Si estás leyendo esto en enero de 2026, probablemente sea porque has decidido que este año sí: vas a empezar a correr. Felicidades, porque dar el primer paso (literalmente) es lo más difícil. Este plan de 8 semanas para principiantes está diseñado precisamente para personas como tú: sin experiencia previa o con muy poca, que quieren pasar de cero a correr 5 kilómetros seguidos sin parar, de forma segura y sostenible.
Basado en métodos probados como el clásico Couch to 5K (adaptado y actualizado con las recomendaciones de expertos en 2026), el enfoque es run-walk-run (correr-caminar-correr), progresión gradual y escucha al cuerpo. En solo 8 semanas, 3 días de entrenamiento por semana, llegarás a correr 30 minutos continuos (lo que suele equivaler a 4,5-5,5 km según tu ritmo natural).
Importante antes de empezar:
- Consulta a tu médico si tienes más de 35 años, sobrepeso significativo, problemas articulares o cualquier condición de salud.
- El objetivo no es velocidad: es constancia y cero lesiones.
- Usa un reloj o app (Strava, Nike Run Club, 5K Runner o Garmin Connect) para medir tiempos.
- Corre a un ritmo conversacional: debes poder hablar sin jadear.
¿Por qué 8 semanas y no más o menos?
En 2026, los planes más efectivos para principiantes siguen rondando las 8-9 semanas y apps como Couch to 5K. Menos tiempo genera frustración o lesiones por ir demasiado rápido; más tiempo puede hacer que pierdas motivación. Aquí logras:
- Semana 1-4: Construir base aeróbica con mucho caminar.
- Semana 5-7: Reducir caminatas y aumentar tramos de carrera.
- Semana 8: Consolidar 5K continuo + prueba final.
Entrenarás 3 días/semana (ej. lunes-miércoles-viernes o martes-jueves-sábado). Los otros días: descanso activo (paseo, yoga, bici) o completo.
Material esencial para empezar a correr en 2026 (sin gastar una fortuna)
No necesitas invertir miles de euros al principio. Prioriza:
- Zapatillas de running: Las mejores para principiantes en 2026 son:
- Brooks Ghost 16 o Glycerin (amortiguación DNA LOFT v3, versátiles y cómodas).
- Hoka Clifton 10 (máxima suavidad, ideales si pesas más de 75 kg).
- New Balance Fresh Foam X 1080 v13 o v14 (si buscas algo actualizado).
- Asics Gel-Nimbus o Gel-Cumulus (estabilidad para pronadores leves). Ve a una tienda especializada a hacerte un análisis de pisada (muchas lo hacen gratis). Compra media talla más porque el pie se expande al correr.
- Ropa: Camiseta transpirable, shorts o mallas, calcetines antiampollas (Balega o Feetures).
- Accesorios básicos: Reloj deportivo (Garmin Forerunner 55 o Amazfit barato), auriculares y una riñonera pequeña.
El plan detallado: 8 semanas para correr 5K desde cero
Cada sesión incluye:
- Calentamiento: 5 min caminata rápida.
- Parte principal: Alternancia correr/caminar (tiempos en minutos).
- Enfriamiento: 5 min caminata suave + estiramientos (gemelos, cuádriceps, isquios, cadera).
Semana 1 – Adaptación suave
- Día 1: 1 min correr + 1,5 min caminar × 8 (total ~20 min)
- Día 2: Igual que Día 1
- Día 3: Igual que Día 1
Semana 2 – Aumentamos un poco el correr
- Día 1: 1,5 min correr + 2 min caminar × 7 (total ~24 min)
- Día 2: Igual
- Día 3: 2 min correr + 2 min caminar × 6
Semana 3 – Ya notas progreso
- Día 1: 3 min correr + 1,5 min caminar × 5
- Día 2: 4 min correr + 2 min caminar × 4
- Día 3: 5 min correr + 3 min caminar × 3
Semana 4 – Mitad del camino
- Día 1: 6 min correr + 3 min caminar × 3
- Día 2: 8 min correr + 4 min caminar × 2 + 5 min correr
- Día 3: 10 min correr + 3 min caminar + 10 min correr
Semana 5 – Reducimos caminatas
- Día 1: 12 min correr + 3 min caminar + 10 min correr
- Día 2: 15 min correr + 3 min caminar + 10 min correr
- Día 3: 20 min correr continuo (¡primer gran hito!)
Semana 6 – Construyendo confianza
- Día 1: 22 min correr continuo
- Día 2: 25 min correr continuo
- Día 3: 20 min correr + 3 min caminar + 10 min correr (o todo continuo si te sientes bien)
Semana 7 – Casi allí
- Día 1: 28 min correr continuo
- Día 2: 30 min correr continuo
- Día 3: 25 min correr + prueba de 5K a ritmo cómodo (mide distancia)
Semana 8 – ¡Objetivo conseguido!
- Día 1: 30 min continuo
- Día 2: 30-35 min continuo (o 5K completo)
- Día 3: Prueba final: Corre 5 km sin parar. Celebra con una foto o Strava badge.
Progresión semanal recomendada: Aumenta no más del 10-15% en tiempo o distancia por semana. Si un día te sientes mal, repite la semana anterior o descansa extra.
Errores más comunes de principiantes en 2026 (y cómo evitarlos)
Muchos abandonan en las primeras 4 semanas por estos fallos clásicos:
- Salir demasiado rápido: El peor error. Corre despacio, incluso si caminas más. El ritmo no importa; la constancia sí.
- No respetar descansos: Entrenar 5-6 días seguidos genera lesiones (periostitis, fascitis, dolor de rodilla). Máximo 3 días running.
- Ignorar señales del cuerpo: Dolor agudo ≠ agujetas. Si duele al caminar o al día siguiente, para 2-3 días.
- Olvidar calentamiento y fuerza: Sin calentar, riesgo ×3 de lesión. Añade 2×/semana 10-15 min de fuerza: sentadillas, planchas, zancadas, elevaciones de talones.
- Compararte con otros: En Strava o Instagram todos van rápido. Tú vas a tu ritmo.
Consejos extra para que no abandones en 2026
- Motivación: Únete a grupos de Facebook o WhatsApp de principiantes, o haz parkrun (gratuito, 5K cada sábado).
- Nutrición e hidratación: Come algo ligero 1-2 h antes (plátano + yogur). Bebe agua antes y después.
- Recuperación: Duerme 7-9 h, usa foam roller en gemelos e isquios.
- Progresión posterior: Una vez los 5K, apunta a 10K o media maratón. Pero disfruta primero.
Conclusión: Tu 2026 empieza con estos 8 pasos
Empezar a correr desde cero no es cuestión de talento, sino de progresión inteligente y paciencia. En 8 semanas puedes transformar tu salud, tu energía y tu confianza. Miles de personas lo han conseguido con planes similares en 2025-2026, y tú puedes ser el siguiente.
¿Listo para la Semana 1? Ponte las zapatillas, sal 20 minutos y cuéntame en los comentarios: ¿qué día empiezas? ¿Cuál es tu mayor miedo al empezar? ¿Ya tienes zapatillas o buscas recomendación?
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