Entrenamiento para empezar a correr

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Entrenamiento para empezar a correr . Después de un periodo largo de inactividad empezar a correr puede ser una de las mejores actividades físicas que puedas escoger, son muchos los beneficios a tu cuerpo, como el adquirir mayor condición física, bajar esos kilos de más. Correr va a beneficiar tu estado de ánimo, te llenará de endorfinas y combate todas las enfermedades psicológicas que puede provocar el encierro tan prolongado.

Correr reduce la depresión, aumenta la confianza en la imagen corporal, reduce el riesgo cardíaco al disminuir la presión arterial y corregir el colesterol en la sangre, previene problemas respiratorios, reduce el sobrepeso, aumenta la masa muscular, mejora la postura corporal, ayuda a prevenir la diabetes.

Y en nuestra experiencia te rodea de personas positivas y que tienen objetivos similares a los tuyos. Antes de empezar a correr, debes estar consiente que es ir poco a poco y no incrementar de golpe las distancias.

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El entrenamiento consta de 10 semanas entre caminar y trotar, durante este periodo se construirá un hábito para que correr sea parte de tu rutina y tu cuerpo se vaya adaptando.

La primera semana es únicamente caminar, te ayudará a construir un horario, planear tus entrenamientos y hacer un espacio en tus actividades. También nos sirve para ver la respuesta de nuestro cuerpo a únicamente caminar, ser consientes de nuestro estado físico, posibles molestias o lesiones que podamos tener o que no hayan sanado correctamente.

De la semana 1 a la semana 10 es un periodo para irnos llevando poco a poco a l meta de poder trotar 30 minutos continuos, puede ser una meta sencilla o que la logres en la segunda semana o que la logres en 20 semanas, dependiendo del estado físico de cada persona.

Podrás tardarte en cada semana el tiempo necesario hasta lograr avanzar a la siguiente semana, en este tipo de planes no importa quedarte en la rutina de una semana por más tiempo. Lo importante es la constancia e ir avanzando en este plan.

El plan consta de tres días de entrenamiento entre semana y una actividad un poco más intensa el fin de semana que puede ser en sábado o domingo, se sugiere que sea en domingo para dejar un día de descanso.

Si sientes el plan muy fácil, puedes agregar en los días de descanso alguna rutina de fuerza en casa o en el gimnasio para fortalecer todos los músculos involucrados en esta actividad, fortaleces las piernas, glúteos, core, brazos, etc. Al agregar ejercicios de fuerza en este plan ayudas a tu cuerpo a que tus músculos puedan absorber mejor el impacto al momento de trotar o intentar correr.

Antes de cada sesión de entrenamiento debes calentar las articulaciones para empezar tu rutina, realizar movimientos circulares de cuello, brazos, cintura, levantamiento de piernas, mover tus tobillos, todos esos movimientos naturales del cuerpo que te ayudarán a entrar en calor y preparar a tu cuerpo para trotar.

Al finalizar cada entrenamiento realizar una sesión de estiramientos para ayudar a la recuperación de las fibrar musculares y tener una mejor recuperación. Al momento de trotar o correr el cuerpo sufre una serie de micro impactos en los músculos y articulaciones, al realizar los estiramientos al finalizar, ayudas a que tu cuerpo logre una mejor recuperación de la actividad.

¿Qué necesito para correr?

Nuestra recomendación es conseguir un calzado ideal a tu peso, tipo de pisada y que sea para entrenamiento, el calzado para entrenamiento por lo regular esta diseñado para meterle muchos kilómetros y tener la mayor amortiguación posible. Usar el calzado adecuado para ti te ayudara a evitar lesiones o dolores que aparecen por usar un calzado que no está diseñado para ti.

Ropa técnica para correr: la mayoría de las marcas ya ofrecen este tipo de ropa, la ventaja de una playera o short con tecnología es que no se queda el sudor en ella y tiene buena transpiración, evitan las rozaduras.

Un pulsómetro puede ser tu mejor aliado al comenzar a correr: el primer beneficio es ver el tiempo de cada rutina y lleva run registro, pero sobre todo conocer tu ritmo cardíaco, para esta rutina de 10 semanas lo ideal es realizarla en un 60 o 70 % de nuestra capacidad cardíaca para enfocarnos en la construcción de una condición física y al correr en esta zona logramos quemar más calorías para tonificar el cuerpo y perder peso. Y un pulsómetro tiene muchísimas métricas que nos pueden ayudar a estar más activos durante el día, puedes encontrar muchas opciones en Amazon en un rango de precios que van desde los 500 pesos hasta los 2,000 pesos mexicanos.

Música: la música podemos recomendarte utilizarla después de la semana 4 o 5, las primeras semanas es mejor estar atento a las señales que tu cuerpo te pueda dar durante los kilómetros, identificar si existen molestias en algunas zonas del cuerpo o si debemos permanecer en una semana por más tiempo hasta construir una mejor condición física. La música actúa como un muy buen estimulante que puede ayudarte a motivarte durante la actividad, así que no esta prohibida, solo las primeras semanas enfócate a las señales que puede darte tu cuerpo.

¡No puedo realizar las actividades del fin de semana!

No hay problema, estas actividades las hemos incluido como una serie de objetivos semanales que te ayudaran a medir como vas avanzando con tus entrenamientos entre semana. Realiza algunas para que te des cuenta como vas avanzando.

Este método va a ir dando resultados conforme vayas pasando cada semana sin sentirte presionado o cansado, si no te es posible realizar la actividad de fin de semana, complementa con algunos ejercicios de fuerza entre semana para ir fortaleciendo y estar mejor preparado para cuando tengas tiempo para realizar estas actividades.

Invertir en un nutriólogo

Al empezar con este tipo de actividad lo ideal es complementar con un plan nutricional que te ayude a llegar a tus metas, ya sea perdida de peso o mantener el peso actual sin perdida de masa muscular. La alimentación es muy importante al empezar a realizar una actividad física, ayuda a tener una mejor recuperación después de cada entrenamiento y poder estar preparado para una semana llena de actividades extras a las que no estabas acostumbrado. Mantenerte con energía aún con el incremento de carga física y que tu estomago este preparado para el tiempo que dura cada actividad.

Lunes
Martes
Miércoles
Jueves
Viernes
Sábado
Domingo (si es posible)
Semana 1
             
Construir condición/hábito
caminar   caminar   caminar   caminar/si es posible
             
Semana 2
             
caminar 3 min.   caminar 3 min.   caminar 3 min.   intentar trote continuo de 10 min
Trotar 2 min   Trotar 2 min   Trotar 2 min   caminar 10 minutos
Total 4 veces   Total 4 veces   Total 4 veces    
Total 20 min   Total 20 min   Total 20 min    
Semana 3
             
caminar 2 min.   caminar 2 min.   caminar 2 min.   intentar trote continuo de 12 min
Trotar 3 min   Trotar 3 min   Trotar 3 min   caminar 8 minutos
Total 4 veces   Total 5 veces   Total 5 veces    
Total 20 min   Total 25 min   Total 25 min    
Semana 4
             
caminar 3 min.   caminar 3 min.   caminar 3 min.   trote continuo de 12 min
Trotar 3 min   Trotar 3 min   Trotar 3 min   caminar 12 minutos
Total 4 veces   Total 5 veces   Total 5 veces    
Total 24 min   Total 30 min   Total 30 min    
Semana 5
             
caminar 2 min.   caminar 2 min.   caminar 2 min.   trote continuo de 15 min
Trotar 4 min   Trotar 4 min   Trotar 4 min   caminar 10 min
Total 4 veces   Total 5 veces   Total 5 veces    
Total 24 min   Total 30 min   Total 30 min    
Semana 6
             
caminar 1 min.   caminar 1 min.   caminar 1 min.   trote continuo de 17 min
Trotar 4 min   Trotar 4 min   Trotar 4 min   caminar 8 min
Total 5 veces   Total 6 veces   Total 6 veces    
Total 25 min   Total 30 min   Total 30 min    
Semana 7
             
caminar 1 min.   caminar 1 min.   caminar 1 min.   trote continuo de 18 min
Trotar 6 min   Trotar 6 min   Trotar 6 min   caminar 5 min
Total 4 veces   Total 4 veces   Total 4 veces    
Total 28 min   Total 28 min   Total 28 min    
Semana 8
             
caminar 1 min.   caminar 1 min.   Trote 15 min   trote continuo de 20 min
Trotar 7 min   Trotar 7 min   Caminar 5   caminar 5 min
Total 4 veces   Total 4 veces   Total 1 veces    
Total 32 min   Total 32 min   Total 20 min    
Semana 9
             
Trote 10 min   Trote 10 min   Trote 20 min   trote continuo de 20 min
caminar 5 min   caminar 5 min   Caminar 5   caminar 5 min
Total 1 veces   Total 1 veces   Total 1 veces    
Total 15 min   Total 15 min   Total 20 min    
Semana 9
             
Trote 20 min   Trote 20 min   Trote 25 min   trote continuo de 25 min
caminar 5 min   caminar 5 min   Caminar 5   caminar 5 min
Total 1 veces   Total 1 veces   Total 1 veces    
Total 20 min   Total 20 min   Total 25 min    
Semana 10
             
Trote 25 min   Trote 25 min   Trote 30 min   Trotar 30 minutos
caminar 5 min   caminar 5 min   Caminar 5    
Total 1 veces   Total 1 veces   Total 1 veces    
Total 30 min   Total 30 min   Total 30 min    
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