Recomendaciones para tu primer carrera

Si te has animado a participar en tu primera carrera de atletismo, ¡enhorabuena! Estás a punto de vivir una experiencia única y gratificante, que seguro que te motivará a seguir corriendo y superándote. Sin embargo, antes de lanzarte a la pista, hay algunas cosas que debes tener en cuenta para que tu debut sea un éxito y no un fracaso. En este artículo, te damos algunos consejos prácticos para que prepares tu primera carrera de atletismo de la mejor manera posible, y que disfrutes al máximo de este reto.

Antes de la carrera

  • Elige una distancia adecuada a tu nivel: No te dejes llevar por el entusiasmo y elige una distancia que se adapte a tu capacidad y experiencia. Lo ideal es empezar por carreras cortas, como 5K o 10K, que te permitan ir ganando confianza y resistencia. Si te apuntas a una distancia demasiado larga, puedes sufrir lesiones, agotamiento o frustración.
  • Sigue un plan de entrenamiento: No basta con salir a correr de vez en cuando, necesitas seguir un plan de entrenamiento que te prepare para la carrera. Busca un plan que se ajuste a tu distancia, tiempo y frecuencia, y que incluya ejercicios de calentamiento, enfriamiento, estiramientos, fuerza y velocidad. 
  • No pruebes nada nuevo el día de la carrera: Esto se aplica tanto a la ropa, como al calzado, la alimentación y la hidratación. Quédate con lo que ya conoces y te funciona, y evita experimentar con cosas nuevas que puedan causarte molestias, rozaduras, alergias o malestar. Usa las zapatillas y la ropa que hayas usado durante el entrenamiento, come algo ligero y saludable unas 2 o 3 horas antes de la carrera, y bebe agua con moderación.
  • Organiza tu logística: Infórmate bien de los detalles de la carrera, como la hora, el lugar, el recorrido, el clima, el transporte, el estacionamiento, la recogida del dorsal, etc. Planifica con antelación cómo vas a llegar, qué vas a llevar, dónde vas a dejar tus cosas, etc. Así evitarás imprevistos y estrés innecesario el día de la carrera.
  • Descansa lo suficiente: La noche anterior a la carrera, procura dormir al menos 8 horas, y no te acuestes demasiado tarde. El sueño es fundamental para recuperar tu energía y tu estado de ánimo. También es importante que descanses de entrenar al menos uno o dos días antes de la carrera, para que tus músculos estén frescos y listos.

Durante la carrera

  • Calienta bien: Antes de empezar la carrera, dedica unos 15 o 20 minutos a calentar tu cuerpo y tu mente. Haz algunos ejercicios de movilidad articular, estiramientos dinámicos, trote suave y algunos sprints cortos. Así activarás tu circulación, tu respiración y tu concentración, y evitarás lesiones y calambres.
  • Sal con calma: No te dejes llevar por la emoción y la adrenalina del momento, y sal a un ritmo moderado y cómodo. Si sales demasiado rápido, puedes quedarte sin fuerzas y sin aire antes de tiempo. Recuerda que lo importante es terminar la carrera, no ganarla. Además, al principio suele haber mucha gente y es difícil adelantar, así que ten paciencia y respeta el espacio de los demás.
  • Mantén un ritmo constante: Una vez que hayas superado los primeros kilómetros, trata de mantener un ritmo constante y uniforme, que te permita respirar bien y disfrutar de la carrera. No te obsesiones con el tiempo o la distancia, y escucha a tu cuerpo. Si te sientes bien, puedes aumentar un poco el ritmo, pero sin forzar. Si te sientes mal, puedes reducirlo o incluso caminar un poco, pero sin parar.
  • Hidrátate y aliméntate adecuadamente: Dependiendo de la distancia y el clima de la carrera, es importante que te hidrates y aliméntes correctamente durante la misma. Bebe agua o bebidas isotónicas en los puntos de avituallamiento, pero sin excederte ni beber de golpe. Si la carrera es larga, puedes tomar algún alimento energético, como geles, barritas o frutos secos, pero solo si lo has probado antes en el entrenamiento.
  • Disfruta y diviértete: No te olvides de que correr es una actividad placentera y divertida, y que tu primera carrera es una oportunidad para disfrutar y aprender. No te presiones ni te compares con los demás, y valora tu esfuerzo y tu progreso. Sonríe, saluda, agradece, anima y déjate animar. Y sobre todo, celebra tu logro cuando cruces la meta.

Después de la carrera

  • Enfría y estira: Al terminar la carrera, no te pares en seco ni te tumbes, sino que sigue caminando unos minutos para recuperar el aliento y bajar el ritmo cardíaco. Luego, haz algunos ejercicios de estiramiento suave y progresivo, para relajar los músculos y evitar las agujetas. También puedes darte un masaje o una ducha de agua fría para aliviar la inflamación.
  • Recupera líquidos y nutrientes: Después de la carrera, es importante que repongas los líquidos y los nutrientes que has perdido. Bebe agua o bebidas isotónicas hasta saciar tu sed, y come algo rico en carbohidratos y proteínas, como fruta, yogur, pan, queso, jamón, etc. Esto te ayudará a rehidratarte, a recargar las reservas de glucógeno y a reparar las fibras musculares.
  • Descansa y recupérate: El día después de la carrera, es recomendable que descanses y no hagas ejercicio intenso, para que tu cuerpo se recupere del esfuerzo. Puedes hacer alguna actividad suave, como caminar, nadar o montar en bicicleta, para activar la circulación y eliminar las toxinas. También puedes aplicarte hielo o calor en las zonas doloridas, o tomar algún antiinflamatorio si es necesario.
  • Evalúa y aprende: Una vez que hayas terminado tu primera carrera de atletismo, es bueno que hagas una evaluación de cómo te ha ido, qué has hecho bien, qué has hecho mal, qué puedes mejorar, qué has aprendido, etc. Así podrás sacar conclusiones y lecciones para tu próxima carrera, y seguir progresando como corredor. También puedes compartir tu experiencia con otros corredores, y pedirles consejos o sugerencias.
  • Felicítate y prémiate: Por último, pero no menos importante, felicítate y prémiate por haber completado tu primera carrera de atletismo. Has logrado un gran objetivo, que requiere de voluntad, disciplina, esfuerzo y superación. Estás orgulloso de ti mismo, y mereces celebrarlo. Date un capricho, como un regalo, una comida, una salida, etc. Y sobre todo, disfruta de la sensación de haber corrido tu primera carrera.

Espero que este artículo te haya sido útil y que te sirva para preparar tu primera carrera de atletismo de la mejor manera posible. Recuerda que lo más importante es que te diviertas y que disfrutes de esta experiencia. ¡Mucha suerte y a correr! 🏃‍♂️

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