Después del ejercicio, los objetivos principales de la dieta son consumir carbohidratos para maximizar la síntesis de glucógeno, proteína para promover la reparación muscular, así como fluidos y electrolitos para la rehidratación.
¡Es por eso que la leche se ha convertido en una bebida de recuperación muy popular!
Porque contiene los ingredientes perfectos para una buena restauración después del ejercicio: proteínas de suero de leche y caseína, carbohidratos, grasas, vitaminas y minerales.
● Carbohidratos: su contenido (en forma de un azúcar que se llama lactosa) es similar en cantidad al de las bebidas deportivas y es beneficioso en la síntesis de glucógeno muscular.
● Proteína: su contenido de proteínas, caseína y suero de leche aumenta la síntesis de proteínas y recuperación muscular.
● Electrolitos: su alta concentración de electrolitos facilita la recuperación de líquidos.
Mientras que las bebidas deportivas con alto contenido de carbohidratos son ideales para la rehidratación después del ejercicio, pueden ser menos ideales para la recuperación muscular. Investigaciones sugieren que consumir proteínas junto con carbohidratos puede estimular la resíntesis de glucógeno y la recuperación muscular más que los carbohidratos solos.
La composición de la leche, con ~ 80% de caseína y ~ 20% de proteína de suero de leche, proporciona un aporte de aminoácidos rápido y lento para el recambio de proteína muscular. El suero de leche es de rápida digestión, lo que ayudará para la recuperación muscular; y la caseína es de digestión lenta, por lo cual te mantendrá saciado por más tiempo y también ayudará con la reparación muscular a más largo plazo.
Sabías qué
La leche contiene BCAAs
La leche es rica en aminoácidos de cadena ramificada (BCAA): leucina, isoleucina y valina. Una dieta rica en proteínas, especialmente proteínas lácteas como la leche, te proporcionará los aminoácidos que necesitas.
Tips
Razones para usar la leche como recuperador
• Hidratación: Leche baja en grasa o sin grasa después del entrenamiento puede restaurar la hidratación mejor que las bebidas populares después del ejercicio.
• Alta en proteína: Una taza de leche tiene de 8-10 g de proteína.
• Carbohidratos: Puede proporcionar una recuperación muscular igual o mejor que las bebidas deportivas con alto contenido de carbohidratos.
• Calcio: proporciona cantidades significativas de calcio que se pueden perder con ejercicio vigoroso.
• Es más barata que un suplemento en el mercado
• ¡No necesita preparación!
LALA tiene para ti una nueva opción para tu recuperación con LaLa 100 que concentra 70% más proteína y 30% más calcio que en la leche regular. Cuenta con presentaciones para toda la familia, reducida en grasa o parcialmente descremada, ya sea fresca o sin refrigeración.
Llévala a tus entrenamientos en su versión de 330 mililitros
Te dejamos 4 opciones para preparar tu LaLa 100 y tener una mejor recuperación, los ingredientes que utilizaremos tienen todo lo que necesitas para complementar las proteínas y calcio de LaLa 100.
Los ingredientes que necesitamos para estos licuados de recuperación son: fresas, blueberries y plátano, la ventaja de usar estos 3 ingredientes es que puedes tenerlos congelados y mezclarlos entre ellos.
Para complementar la recuperación tenemos: Avena, granola y canela.
La avena es uno de los cereales más completos y equilibrados, aporta carbohidratos simples y fibra. La granola es una mezcla de cereales que da buen sabor a nuestro licuado y con gran aporte de vitaminas & antioxidantes. La canela ayuda a controlar los niveles de glucosa y favorece la buena digestión.
Licuado de fresas con canela:
Las fresas es una fuente de vitamina C, lo que las convierte en un poderoso antioxidante que potencia el sistema inmunitario, nos ayudan a perder peso, por su bajo contenido calórico y su alto contenido de nitrato. La canela nos ayuda a regular los niveles de colesterol, mejora la digestión al contener cantidades importantes de fibra dietética, hierro y calcio. La canela resulta un excelente apoyo para bajar de peso.
Licuado de blueberries (arándanos azules ) y granola
Las blueberries son ricas en vitamina C, tienen un alto contenido de antioxidantes que ayudan a revertir el envejecimiento neuronal. La granola es una excelente fuente de vitaminas tiamina, vitamina E y ácido fólico entre otros, son las vitaminas y minerales de la granola. Como todo alimento integral, la granola contiene antioxidantes que ayudarán a nuestro cuerpo a estar protegido de los radicales libres que son dañinos para nuestro organismo.
Licuado de plátano con avena
El plátano contiene azúcares simples –glucosa, dextrosa y sacarosa– que se transforman en energía inmediata. Por eso es muy recomendable en todas las edades para recuperar energía entre comidas o mientras se está realizando un gran esfuerzo físico. La avena es un cereal muy completo y equilibrado. Junto a los carbohidratos y la fibra, aporta más proteína, grasa y minerales que otros cereales. Te aporta, por ejemplo, muy buenas cantidades de magnesio, cobre, hierro, cinc y vitamina B1, así como pequeñas dosis de calcio, ácido fólico y otras vitaminas del grupo B.
Cereal con frutas
Como cuarta opción tenemos un cereal de hojuelas de maíz, estás se digieren fácilmente y se pueden comer a cualquier hora del día, tienen un alto nivel de carbohidratos, propiedades diuréticas, ricos en magnesio, fibra, antioxidantes y vitaminas B1, B3 y B9.
Puedes mezclar el cereal con las frutas de tu agrado e incluso agregar granola, pasas, arandanos o mermelada.
