15 Ejercicios de fuerza en casa

EJERCICIOS DE FUERZA EN CASA

Ejercicios de fuerza en casa, son una buena opción para activarte y ponerte en forma dentro del hogar. En esta serie de ejercicios para realizarse en casa se trabaja todo el cuerpo.

Este combo de ejercicios son un entrenamiento completo que podemos realizar en casa, iniciando con un calentamiento con Jumping Jack, ejercicios de fuerza para piernas, fortalecer la zona media del cuerpo (core), reclutar todas las fibras de los músculos involucrados en el tren superior y terminando con ejercicios cardiovasculares para quemar más calorías.

Calentamiento

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Jumping Jacks: Es un buen ejercicio para calentar todo el cuerpo, elevar el ritmo cardiaco y preparar el cuerpo para una rutina de acondicionamiento. En este video de Doctor Deporte puedes ver la técnica correcta para no lesionarte:

Piernas

Sentadillas: este ejercicio recluta los grupos musculares más grandes y nos ayuda a fortalecer la parte baja de la espalda. Tiene un alto consumo calórico y es un ejercicio muy completo. Debes cuidar la Técnica de este ejercicio, en el video de  FisioOnline se explica a la perfección la técnica que debes usar.

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Desplantes: En este ejercicio se va a trabajar cada pierna con una mayor carga de peso, reclutando distintos grupos musculares. Trabajando pierna y glúteos, cuida la técnica explicada en este video de Salud 180

Desplantes laterales: Los desplantes laterales son muy funcionales, siendo un ejercicio muy eficaz para trabajar y fortalecer cuádriceps, glúteos y músculos isquiotibiales. Acelerar nuestro sistema respiratorio y cardíaco consiguiendo de esta manera quemar más grasas y calorías.

Sentadillas isométricas. Si las sentadillas y desplantes te resultan complicadas, puedes hacer este tipo de sentadilla que no compromete las articulaciones, ejerciendo tensión en los músculos sin necesidad de realizar algún movimiento. Evitando lesiones en articulaciones y músculos. Apoya la espalda en una pared y las rodillas forman un angulo de 90 grados:

 

Escalones: Este ejercicio puede realizarse en el primer peldaño de una escalera o utilizar un cajón resistente, con estos desplazamientos lograremos elevar la frecuencia cardíaca, activar los músculos de las piernas y mejorar la coordinación.

Trabajo de pantorrilla con elevación de talones: Con este sencillo ejercicio vamos a trabajar con nuestro propio peso, elevandonos con las puntas de los pies y realizando una pequeña pausa.

Trabajando el core:

Planchas: con este completo ejercicio estático puedes fortalecer todo tu cuerpo y activar todo tu cuerpo, mantener una línea recta en forma horizontal contra el piso ayudará a fortalecer el área del core y espalda.  Puedes realizar variantes para trabajar distintas zonas de tu cuerpo, te dejamos este video de GENIAL donde podrás ver varias opciones de planchas:

Abdominales: Es un ejercicio conocido por todos, pero debes cuidar la técnica: evitar que el mentón se pegue al pecho, al utilizar los brazos en el cuello, flexionar los codos hacia adentro y subir más de los 30 grados. Este ejercicio nos ayuda a fortalecer los músculos abdominales, se pueden trabajar variantes de este ejercicio para realizar distintas activaciones de los músculos de la zona del core

Elevaciones de piernas acostado: este ejercicio activa los abdominales inferiores, son muy sencillos de realizar y solo necesitamos una colchoneta o toalla para estar cómodos. Se debe recostar en el suelo, colocar las manos debajo de los glúteos con las palmas hacia el suelo, levantar las piernas lo más rectas posible y sin flexionar las rodillas. Ejercicios de fuerza en casa

 

Parte superior

Flexiones o lagartijas: Este es un ejercicio muy completo para trabajar todo el tren superior, se debe cuidar la técnica para activar todas las fibras implicadas y lograr mejores resultados. También conocidos como fondos de brazos y con muchas variantes para reclutar distintas fibras musculares. Se debe cuidar la posición del cuello, mantener la espalda recta y realizar el rango de movimiento completo.

Fondos de tricep: Este ejercicio se puede realizar con una silla, se realizan con nuestro propio peso corporal o adicionando peso sobre nuestras piernas, en este movimiento se reclutan las fibras musculares posteriores de los brazos y logramos fortalecerlas.

Cardio

Burpees: Es un ejercicio muy completo que ayuda a incrementar la fuerza, la resistencia muscular y cardiovascular. Podemos implementarlo al final de nuestra rutina para quemar más calorías y terminar de fortalecer todo el cuerpo.

Saltar la cuerda: Es un ejercicio muy práctico que se puede realizar en casa, lo podemos integrar como parte de nuestro entrenamiento al finalizar la rutina. Mejora la coordinación, disminuyendo las lesiones, incrementando la quema de calorías, mejora la densidad ósea, nuestro sistema respiratorio y la salud cardiovascular.

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