Plan de entrenamiento para tu primer 5k, iniciar en el mundo de las carreras es buen hobby para tus fines de semana, entrar al mundo de disfrutar despertar temprano en sábado & domingo es un mundo raro.
Para empezar el camino a las carreras de 5 kilómetros te vamos a platicar algunos aspectos que debes saber para que tu experiencia sea agradable y placentera.
Lo primero es saber tu tipo de pisada y contar con un calzado ideal para ti, esto ayudará a evitar lesiones. Si te es posible entrar a un equipo de corredores te ayudará a motivarte y tener con quien cumplir el plan de entrenamiento.
Es probable que inicies si la ropa adecuada o el calzado, que no es 100% obligatorio, pero contar con una playera y un short que filtre el sudor es muy cómodo después de los 2 kilómetros. Ya que la ropa técnica de cualquier marca nos ayuda a correr más frescos, sueltos y disminuye el cansancio, pero sobre todo las molestias rosaduras.
El calzado ideal te ayudará a lograr una mejor pisada y disminuir el impacto. Si puedes correr en una superficie que sea de terraceria o pasto, ayudarás a bajar un poco el impacto.
Rumbo a tu primer carrera este plan se basa en construir una base aeróbica y sobre todo que vayas tomando el gusto por correr más de 25 minutos sin parar. La primer barrera a derribar es el que no te guste correr e ir adaptando a tu cuerpo. Correr es un deporte donde el cuerpo necesita una adaptación al impacto, tus músculos y tendones van adaptándose conforme vas entrenando.
No solo es una adaptación fisiológica, también tu mente sufre una adaptación a este deporte y al tiempo que estarás a solas.
Durante tu entrenamiento es recomendable al inicio de usar música para que vayas monitoreando como te sientes, como pisas y detectar posibles zonas de dolor. Esto nos ayudará a mejorar nuestra técnica y ser consientes de lo que sucede en nuestro cuerpo.
Pasando la tercera semana puedes usar música para motivarte y hacer más amena las sesiones de entrenamiento.
En este plan va ser una mezcla de caminar y correr, incluso si se te dificulta correr, puedes trotar de inicio. También acompañar este plan de un acondicionamiento físico en gimnasio sería perfecto, fortalecer todos tus músculos mientras generas un gasto calórico extra.
Acompaña de una dieta puede ayudarte a perder peso o mejorar tu recuperación de tus entrenamientos. Invierte en una visita a un nutriólogo que pueda enfocar tu nutrición a la meta especifica, ya sea perder peso, ganar masa muscular o simplemente recuperarte mejor de cada entrenamiento.
Antes de correr mueves tus articulaciones para lubricarlas y que vayan entrando en calor. Al finalizar realiza estiramientos para ayudar a tu cuerpo a tener una mejor recuperación.
Esperamos logres tu meta de los 5 kilómetros y que todos estos consejos sean de ayuda:
Entrenamiento para tu primer 5k
Semana uno
Lun: descanso
Mar: Corre 1 min, camina 1 min. Repite 10 veces.
Mié: descanso
Jue: corre 2 minutos, camina 4 minutos. Repite 5 veces.
Vie: descanso
Sáb: descanso
Dom: corre 2 minutos, camina 4 minutos. Repite 5 veces.
Semana dos
Lun: descanso
Mar: corre 3 minutos, camina 3 minutos. Repite 4 veces.
Mié: descanso
Jue : Corre 3 minutos, camina 3 minutos. Repite 4 veces.
Vie: descanso
Sáb: descanso
Dom: corre 5 minutos, camina 3 minutos. Repite 3 veces.
Semana tres
Lun: descanso
Mar: correr 7 minutos, caminar 2 minutos. Repite 3 veces.
Mié: descanso
Jue: Corre 8 minutos, camina 2 minutos. Repite 3 veces.
Vie: descanso
Sáb: descanso
Dom: corre 8 minutos, camina 2 minutos. Repite 3 veces.
Semana cuatro
Lun: descanso
Mar: corre 8 minutos, camina 2 minutos. Repite 3 veces.
Mié: descanso
Jueves: corre 10 minutos, camina 2 minutos. Repita dos veces, luego corra durante 5 minutos.
Vie: descanso
Sáb: descanso
Dom: corre 8 minutos, camina 2 minutos. Repite 3 veces.
Semana cinco
Lun: descanso
Mar: Corre 9 minutos, camina 1 minuto. Repite 3 veces.
Mié: descanso
Jue: Corre 12 minutos, camina 2 minutos. Repita dos veces, luego corra durante 5 minutos.
ie: descanso
Sáb: descanso
Dom: corre 8 minutos, camina 2 minutos. Repite 3 veces.
Semana seis
Lun: descanso
Mar: corre 15 minutos, camina 1 minuto. Repite dos veces.
Mié: descanso
Jue: Corre 8 minutos, camina 2 minutos. Repite 3 veces.
Vie: descanso
Sáb: descanso
Dom: Día de tu debut en 5k
El día de tu carrera despierta con anticipación para desayunar algo ligero si es que estás acostumbrado, ir al baño y no ir con prisa a tu carrera.
Recuerda que debes calentar un poco antes de correr, debes empezar despacio, no te dejes llevar por la adrenalina o que los demás corredores van más rápido.
Disfruta el trayecto y no te presiones, evita los pensamientos negativos.
Al final no corras a todo en esos últimos metros, mejor disfruta de las porras y evita una lesión en un cierre a toda velocidad.
Al cruzar la meta no dejes de caminar y realiza varios estiramientos para ayudar a tu cuerpo a recuperarse.
Hidrátate, come un plátano o carbohidratos simples de rápida absorción que ayudarán a tu recuperación.
Puedes llevar una playera extra para quitarte la sudada y estar más cómodo.