Ejercicios funcionales para hacer en casa . Una forma sencilla de mejorar nuestra salud, evitar lesiones, aumentar la coordinación, mejorar la agilidad y mantener un estilo de vida sano es el entrenamiento funcional. Este tipo de entrenamiento nos ayuda a mantenernos sanos mientras le aportamos mayor movilidad a todo nuestro cuerpo.
Con movimientos que nuestro cuerpo asimila fácilmente, ya que está diseñado para este tipo de situaciones de desempeño y son parte de nuestro día a día. Son ejercicios muy completos donde no se entrenan músculos aislados, sino que los movimientos que se realizan en forma cotidiana ejercitan tanto la movilidad estática como la estabilidad dinámica.
El término de “funcional” se refiere a algo que se nos viene a la cabeza es que es muy práctico, útil y adecuado a unos fines o funciones determinadas.
Es importante completar nuestra rutina de ejercicios funcionales con una nutrición adecuada para tener mejores resultados y mantenernos sanos en todo momento.
Incorporar a nuestra vida diaria una rutina en la que trabajemos todos los grupos musculares tiene muchos beneficios, se puede realizar con tu propio peso y ponerla en práctica los días que no se puede desplazar al gimnasio o salir a correr. Designar un espacio en la casa para realizarla y dividir los grupos musculares por días.
Trabajar todo el cuerpo desde el tren inferior, el core, el tren superior y el cuerpo entero son la clave para mejorar el equilibrio, estabilidad, fuerza y propiocepción (características necesarias para sobresalir en cualquier deporte).
Dentro de tu rutina puedes agregar música, tener preparadas toallas para el sudor y todo aquello que te haga sentir más cómodo al momento de realizarla.
MEJORES EJERCICIOS FUNCIONALES PARA HACER EN CASA
Te vamos a recomendar los más sencillos, que se pueden realizar con tu propio peso y contemplan todos los músculos del cuerpo.
EJERCICIOS FUNCIONALES PARA ELEVAR LA FRECUENCIA CARDÍACA Y ENTRAR EN CALOR
Para iniciar con la rutina es importante entrar en calor al elevar la frecuencia cardíaca, un calentamiento adecuado y a una intensidad baja/media nos ayuda a evitar lesiones. Estos ejercicios se pueden incluir entre cada serie para quemar más calorías o al final para cerrar con una frecuencia cardíaca más alta.
PASO JOGGY o ELEVACIÓN DE RODILLAS – Ejercicios funcionales para hacer en casa
Es el ejercicio perfecto para iniciar nuestra rutina y entrar en calor, se realiza elevando las rodillas en el mismo lugar, simulando correr, pero sin movernos del mismo punto. En este video de estilo fit nos explican la técnica para realizarlo:
BURPEES
Es uno de los ejercicios más completos para elevar la frecuencia cardíaca, trabajar la coordinación y empezar nuestro entrenamiento ( si ya cuentas con algo de condición física). En este video de Foro atletismo nos explica la técnica correcta para realizarlos:
ESCALADORA O MOUNTAIN CLIMBERS
Este ejercicio se realiza empezando en posición de plancha, llevando alternadamente las rodillas hacia la altura del pecho e intercalando el movimiento con las piernas. En este video de P4P Español puedes ver la técnica correcta para realizarlo:
SALTO DE ESTRELLA O JUMPING JACKS
Es un ejercicio muy sencillo, se debe saltar abriendo brazos y piernas, regresando de un salto a la posición inicial. En este video de P4P Español puedes ver la técnica correcta para realizarlo:
EJERCICIOS FUNCIONALES PARA LAS PIERNAS
SENTADILLAS O SQUATS
De los ejercicios más conocidos y de mayor resultado por su reclutamiento de los músculos más grandes de nuestro cuerpo. Te dejamos este video de Deportes Un como donde se nos explica la técnica para realizar este ejercicio:
ZANCADAS O DESPLANTES
Este ejercicio inicia de estando parados en posición recta, desplazando un pie hacia adelante y bajar hasta lograr una posición en “L” de nuestro pie, manteniendo la espalda recta, regresando a posición inicial y cambiar de pierna. En este video de P4P Español puedes ver la técnica correcta para realizarlo:
EJERCICIOS FUNCIONALES PARA CORE
PLANCHA ABDOMINAL
Este ejercicio es muy completo para fortalecer la parte media de nuestro cuerpo y lograr trabajar el abdomen. En este video puedes ver la técnica adecuada para realizar este ejercicio:
ABDOMINALES
Ejercicio conocido por todo y muy sencillos de realizar, pero con muchas variantes. En este video de Fausto murillo te explica como realizarlas y muchas variantes para hacer en casa:
EJERCICIOS FUNCIONALES TRONCO SUPERIOR
FONDOS DE TRÍCEPS – Ejercicios funcionales para hacer en casa
Para este ejercicio puedes apoyarte de una silla, colocándola detrás de ti para apoyarte con tus palmas y bajar tu cuerpo para trabajar los triceps. En este video de P4P español puedes ver la técnica correcta para realizarlo:
LAGARTIJAS O FLEXIONES
Este ejercicio recluta toda la musculatura del tronco superior y son muy sencillas de realizar. En este video de Fitness Vitae puedes ver la técnica correcta para realizar este ejercicio:
PARA FINALIZAR REALIZAR PESO MUERTO
Este ejercicio involucra un mayor número de músculos y tiene un porcentaje alto de quema de calorías. Se puede realizar con tambos de agua o de detergente en caso o invirtiendo en una barra con peso que puedes adquirir en amazon o en las tiendas deportivas o supermercados.
Rutina para iniciar:
Para calentar puedes realizar 5 minutos de paso joggy
- 10 lagartijas para trabajar el tronco superior
- 2 minutos de planchas
- 10 fondos de tricep
- 10 sentadillas para trabajar piernas
- Ahora para cerrar 10 burpees
Esta serie puedes repetirla si tu condición física lo permite o realizar la mitad de esta serie si la sientes pesada. Puedes repetirla unas 5 veces para trabajar un promedio de 20 a 30 minutos. Lo ideal es que tu vayas armando tu rutina de ejercicios funcionales según tu capacidad. Recuerda que debes empezar poco a poco para que tu cuerpo se vaya adaptando a los ejercicios y vayas fortaleciendo poco a poco. Conforme vayas avanzando puedes agregar más ejercicios y los más demandantes.
Recuerda complementar con una nutrición adecuada y añadir días de descanso para lograr una mejor recuperación y asimilación de los ejercicios. Si puedes complementar estas rutinas con la guía de un entrenador será la mejor forma de evaluar tu condición física y no crear una rutina demasiado demandante para tí.
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