Ejercicios funcionales para hacer en casa

Una forma sencilla de mejorar nuestra salud, evitar lesiones, aumentar la coordinación, mejorar la agilidad y mantener un estilo de vida sano es el entrenamiento funcional, este nos ayuda a mantenernos sanos mientras le aportamos mayor movilidad a nuestro cuerpo.

Este tipo de entrenamiento se realiza con movimientos que nuestro cuerpo asimila fácilmente, ya que está diseñado para este tipo de situaciones de desempeño y son parte de nuestro día a día.  

Garmin emite declaración sobre interrupción reciente

Los sistemas afectados se están restaurando y se espera un funcionamiento normal pronto El pasado 27 de julio Garmin...

25 libros para correr

Celebrando el #DiaDelLibro te dejamos estos 25 libros para correr. Siempre es bueno tener una lista de libros con el tema...

Summer Challenge corre 5, 10 y 15 kilómetros

Para continuar con la motivación y un estilo de vida sana llega el Summer Challenge donde podrás elegir entre correr las distancias...

Son ejercicios muy completos donde no se entrenan músculos aislados, sino que los movimientos que se realizan en forma cotidiana ejercitan tanto la movilidad estática como la estabilidad dinámica.

El término de “funcional” se refiere a algo que se nos viene a la cabeza es que es muy práctico, útil y adecuado a unos fines o funciones determinadas.

Es importante completar nuestra rutina de ejercicios funcionales con una nutrición adecuada para tener mejores resultados y mantenernos sanos en todo momento.

ASICS PRESENTA UNA INNOVADORA MASCARILLA PROTECTORA PARA DEPORTISTAS: PROTECCIÓN Y RENDIMIENTO Y CONFORT.

La ASICS RUNNERS FACE COVER ha sido diseñada por el Instituto de Ciencias del Deporte de ASICS (ISS) específicamente para deportistas, una...

Se realizará el Maratón de Nueva York Virtual Powered by Strava

¡Dirige la ciudad de Nueva York en tu ciudad natal! Completa tu carrera virtual de 26.2 millas en cualquier momento entre el...

25 libros para correr

Celebrando el #DiaDelLibro te dejamos estos 25 libros para correr. Siempre es bueno tener una lista de libros con el tema...

Incorporar a nuestra vida diaria una rutina en la que trabajemos todos los grupos musculares tiene muchos beneficios, se puede realizar con tu propio peso y ponerla en práctica los días que no se puede desplazar al gimnasio o salir a correr. Designar un espacio en la casa para realizarla y dividir los grupos musculares por días.

Trabajar todo el cuerpo desde el tren inferior, el core, el tren superior y el cuerpo entero son la clave para mejorar el equilibrio, estabilidad, fuerza y propiocepción (características necesarias para sobresalir en cualquier deporte).

Dentro de tu rutina puedes agregar música, tener preparadas toallas para el sudor y todo aquello que te haga sentir más cómodo al momento de realizarla.

MEJORES EJERCICIOS FUNCIONALES EN CASA

Te vamos a recomendar los más sencillos, que se pueden realizar con tu propio peso y contemplan todos los músculos del cuerpo.

EJERCICIOS FUNCIONALES PARA ELEVAR LA FRECUENCIA CARDÍACA Y ENTRAR EN CALOR

Para iniciar con la rutina es importante entrar en calor al elevar la frecuencia cardíaca, un calentamiento adecuado y a una intensidad baja/media nos ayuda a evitar lesiones. Estos ejercicios se pueden incluir entre cada serie para quemar más calorías o al final para cerrar con una frecuencia cardíaca más alta.

PASO JOGGY o ELEVACIÓN DE RODILLAS

Es el ejercicio perfecto para iniciar nuestra rutina y entrar en calor, se realiza elevando las rodillas en el mismo lugar, simulando correr, pero sin movernos del mismo punto. En este video de estilo fit nos explican la técnica para realizarlo:

BURPEES

Es uno de los ejercicios más completos para elevar la frecuencia cardíaca, trabajar la coordinación y empezar nuestro entrenamiento ( si ya cuentas con algo de condición física). En este video de Foro atletismo nos explica la técnica correcta para realizarlos:

ESCALADORA O MOUNTAIN CLIMBERS

Este ejercicio se realiza empezando en posición de plancha, llevando alternadamente las rodillas hacia la altura del pecho e intercalando el movimiento con las piernas. En este video de P4P Español puedes ver la técnica correcta para realizarlo:

SALTO DE ESTRELLA O JUMPING JACKS

Es un ejercicio muy sencillo, se debe saltar abriendo brazos y piernas, regresando de un salto a la posición inicial. En este video de P4P Español puedes ver la técnica correcta para realizarlo:

EJERCICIOS FUNCIONALES PARA LAS PIERNAS

SENTADILLAS O SQUATS

De los ejercicios más conocidos y de mayor resultado por su reclutamiento de los músculos más grandes de nuestro cuerpo. Te dejamos este video de Deportes Un como donde se nos explica la técnica para realizar este ejercicio:

ZANCADAS O DESPLANTES

Este ejercicio inicia de estando parados en posición recta, desplazando un pie hacia adelante y bajar hasta lograr una posición en “L” de nuestro pie, manteniendo la espalda recta, regresando a posición inicial y cambiar de pierna. En este video de P4P Español puedes ver la técnica correcta para realizarlo:

EJERCICIOS FUNCIONALES PARA CORE

PLANCHA ABDOMINAL

Este ejercicio es muy completo para fortalecer la parte media de nuestro cuerpo y lograr trabajar el abdomen. En este video puedes ver la técnica adecuada para realizar este ejercicio:

ABDOMINALES

Ejercicio conocido por todo y muy sencillos de realizar, pero con muchas variantes. En este video de Fausto murillo te explica como realizarlas y muchas variantes para hacer en casa:

EJERCICIOS FUNCIONALES TRONCO SUPERIOR

FONDOS DE TRÍCEPS

Para este ejercicio puedes apoyarte de una silla, colocándola detrás de ti para apoyarte con tus palmas y bajar tu cuerpo para trabajar los triceps. En este video de P4P español puedes ver la técnica correcta para realizarlo:

LAGARTIJAS O FLEXIONES

Este ejercicio recluta toda la musculatura del tronco superior y son muy sencillas de realizar. En este video de Fitness Vitae puedes ver la técnica correcta para realizar este ejercicio:

PARA FINALIZAR REALIZAR PESO MUERTO

Este ejercicio involucra un mayor número de músculos y tiene un porcentaje alto de quema de calorías. Se puede realizar con tambos de agua o de detergente en caso o invirtiendo en una barra con peso que puedes adquirir en amazon o en las tiendas deportivas o supermercados.

Rutina para iniciar:

Para calentar puedes realizar 5 minutos de paso joggy

  • 10 lagartijas para trabajar el tronco superior
  • 2 minutos de planchas
  • 10 fondos de tricep
  • 10 sentadillas para trabajar piernas
  • Ahora para cerrar 10 burpees

Esta serie puedes repetirla si tu condición física lo permite o realizar la mitad de esta serie si la sientes pesada. Puedes repetirla unas 5 veces para trabajar un promedio de 20 a 30 minutos. Lo ideal es que tu vayas armando tu rutina de ejercicios funcionales según tu capacidad. Recuerda que debes empezar poco a poco para que tu cuerpo se vaya adaptando a los ejercicios y vayas fortaleciendo poco a poco. Conforme vayas avanzando puedes agregar más ejercicios y los más demandantes.

Recuerda complementar con una nutrición adecuada y añadir días de descanso para lograr una mejor recuperación y asimilación de los ejercicios. Si puedes complementar estas rutinas con la guía de un entrenador será la mejor forma de evaluar tu condición física y no crear una rutina demasiado demandante para tí.

Si te gusto este artículo te invitamos a dejar tu like al final de la página y compartirla en tus redes sociales.