Consejos para respirar al correr

 No existe una técnica única que se la correcta para respirar, existen muchos estudios que unos dicen por la boca, otros por nariz y boca, otros sugieren respirar cada que el pie se apoya en el piso.

La molestia más común es el dolor de caballo, son varias las causas, iniciar demasiado rápido, el estrés mental, etc. Lo mejor es practicar y conocer nuestras capacidades, conocer la cantidad de oxigeno necesario, el tiempo que nos permita realizar una inhalación y exhalación de forma correcta. Lo mejor es practicarlo durante los entrenamientos para conocer nuestros requerimientos de oxigeno dependiendo la exigencia.

Tener una buena técnica y ritmo de respiración te convertirá en un corredor más eficiente, logrando cubrir distancias más largas y disminuyendo el cansancio.

Estos son algunos tips que pueden ayudarte a practicar tu respiración y evitar el dolor de caballo:

  • Empieza lento, inicia lubricando las articulaciones y trota lento para preparar a tu corazón para la exigencia del entrenamiento.
  • Platica mientras corres, si te es posible corre con un compañero y busca el ritmo adecuado que te permita platicar sin sofocarte, otra opción es utilizar música y poder repetirla sin problema. Los primeros minutos cuida que tu frecuencia cardiaca se mantenga en el 60% de tu capacidad máxima.
  • La velocidad viene después del calentamiento, comienza realizando ejercicios de calentamiento, seguidos de un trote suave para preparar pulmones, corazón y músculos.
  • Cuida tu hidratación durante las carreras, en los puestos de abastecimiento disminuye un poco la velocidad e ingiere el líquido lentamente.
  • Inspira por la nariz y expira por la boca, el aire entrara más depurado al cuerpo y eliminaras más dióxido a través de la boca. Esta técnica ayuda a tener los músculos faciales más relajados, quitando la tensión de la mandíbula que sucede cuando solo respiramos por la nariz.  (Este consejo es ideal para una persona que está empezando y corre a un ritmo bajo)

Te resultara más cómodo y aportaras el suficiente oxígeno a tu cuerpo.

Cuando vayas más rápido el cuerpo incrementara sus necesidades de oxígeno, utilizando la boca y nariz al inhalar, logrando cubrir la demanda causada por la velocidad.

  • Respira desde al abdomen o el diafragma, lograremos maximizar la oxigenación del cuerpo, un ejercicio para practicarlo es acostarse boca arriba colocando una mano en el estómago y otra en el pecho, durante la respiración debes sentir como se hincha el estómago y el pecho debe permanecer casi inmóvil, otra forma de practicar la respiración es inflando globos para aumentar la capacidad pulmonar.
  • Realiza respiraciones profundas y cortas para tomar el aire en pequeñas dosis, cuando sea una ruta plana. En subidas realiza inhalaciones profundas y largas para recuperar el aliento, así podrás recuperarte a la demanda de fuerza.
  • Mantén el ritmo al inhalar y exhalar, en cada corredor el ritmo es distinto, puedes apoyarte contando tus pasos, ejemplo: 2 pasos inhalo, 2 pasos exhalo.
  • Es realmente muy sencillo empieza a un ritmo lento y conforme vayas aprendiendo ve incrementando el ritmo.
  • El dolor abdominal, flato o mejor conocido como el “dolor del caballo”, se origina en la parte baja de nuestros pulmones, en la mayoría de los casos es provocado por una mala respiración. Para aliviarlo se recomiendo bajar el ritmo, realizar inspiraciones más profundas y al momento de exhalar realizar presiones con los dedos en la zona afectada.

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