Consejos para comenzar a correr con sobrepeso

Consejos para comenzar a correr con sobrepeso. Si estas pensando comenzar a correr para combatir el sobre peso, estas en el camino correcto, ya que correr te ayudará a quemar un alto porcentaje de grasa, mejora tu estado de ánimo y tiene múltiples beneficios para tu salud.

Antes de empezar te aconsejamos realizarte un examen médico para descartar factores de riesgo en la práctica de este deporte y comprobar que todo está bien. Un análisis de sangre y un reconocimiento médico básico. 

Utilizar un calzado deportivo adecuado a tu peso y tipo de pisada, te ayudará en tus entrenamientos a reducir el impacto y evitar lesiones. Olvídate de buscar los más ligeros y llamativos, busca un modelo con mucha amortiguación y un drop de 8 o 10 milímetros (el drop es la diferencia que se tiene de la punta del zapato al talón, entre mayor sea el drop, mayor amortiguación nos brinda).

Con el calzado adecuado se reduce el impacto de talones, rodillas, cadera y espalda. Acude a una tienda especializada a realizarte un análisis de pisada.

Utiliza ropa deportiva adecuada para esta actividad, una playera que tenga buena transpiración y un short o pantalón deportivo cómodo. ropa con buena transpiración hará más agradable tus entrenamientos, evitará que te lenes de sudor y menos rozaduras.

Olvida el mito de usar 10 playeras, fajas y sudaderas para quemar más grasa, solo te cansarás más rápido y solo perderás agua, que vas a recuperar con los líquidos que ingieres después del entrenamiento.

Adopta una mente positiva, los resultados comenzaran a reflejarse notablemente en dos meses, en las primeras dos semanas la carga psicológica es muy grande, debes mantener el paso y no parar tus entrenamientos. Fija al inicio metas alcanzables y llénate de motivación con música y audiolibros.

En la primera etapa no corras, comienza fortaleciendo tus extremidades para soportar el impacto, ya que al correr se multiplica por 1.5 a 3 veces.

En la etapa inicial tus pulmones y corazón deben acostumbrarse gradualmente a la exigencia que provoca correr continuamente sin parar, tómalo con calma y ve poco a poco. Debes empezar caminando a un ritmo acelerado durante la primera semana con 3 o 4 sesiones de 20 a 30 minutos sin detenerte.

Lleva contigo una botella de agua para hidratarte cada kilómetro y puedes motivarte con un reproductor de música.

En la segunda semana incrementa de 20-30 min  a 30 – 40 min. Si logras aguantar 50 minutos  mejor.

Cambia de lugares para correr para motivarte o corres en un gimnasio, visualízate cruzando la meta de una carrera.

Acompaña los entrenamientos con trabajo de gimnasio, pide a tu instructor una rutina de fortalecimiento generalizado, concentrándote en tus extremidades inferiores, son las que tienen que estar fuertes  para resistir el impacto y evitar lesiones.

En la tercera semana estás listo para correr-caminar, alterna tu caminata con un trote suave y ve incrementando el trote gradualmente durante esta semana.

Inicia caminando 10 minutos y 2 minutos de trote, en la segunda serie 8 minutos de caminata y 4 minutos de trote.

Incrementa el tiempo del trote suave conforme vaya mejorando tu condición. Si al inicio de estos entrenamientos presentas molestias en tobillos, rodillas o cadera, revisa que tu calzado sea el adecuado para tu peso.

Si las molestias persisten utilizar una elíptica para reducir el impacto y molestias. En la cuarta semana puedes comenzar a trotar 500 metros y caminar otros 500 para recuperarte, ve alternando las distancias de acuerdo a tu capacidad.

Recuerda que lo importante es acompañar todos tus entrenamientos con una buena alimentación y cambiar los hábitos alimenticios.

Invierte en un nutriólogo para obtener una dieta personalizada.  

Comienza realizando un calentamiento, movimientos de las articulaciones que más se implican en la actividad: hombros, caderas, rodillas, círculos de cuello y tobillos.

Camina 4 minutos en un círculo de 10 metros alternando: puntas de los pies, parte externa, interna y talones.  

Entrenamiento empezar a correr Entrenamiento 5K Entrenamiento 10K  

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