Consejos para comenzar a correr con sobrepeso

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Consejos para comenzar a correr con sobrepeso. Si estás pensando en comenzar a correr este 2021 para combatir el sobre peso ganado durante la pandemia, estas en el camino correcto, ya que correr te ayudará a quemar un alto porcentaje de grasa, ayudará a mejorar tu estado de ánimo y serás beneficiado por los múltiples beneficios para tu salud.

Antes de empezar te aconsejamos realizarte un examen médico para descartar factores de riesgo en la práctica de este deporte y comprobar que todo está bien en tu cuerpo. Un análisis de sangre y un reconocimiento médico básico. 

Utilizar un calzado deportivo adecuado a tu peso y tipo de pisada, te ayudará en tus entrenamientos a reducir el impacto y evitar lesiones. Olvídate de buscar los más ligeros y llamativos, busca un modelo con mucha amortiguación y un drop de 8 o 10 milímetros (el drop es la diferencia que se tiene de la punta del zapato al talón, entre mayor sea el drop, mayor amortiguación nos brinda). Con el calzado adecuado se reduce el impacto de talones, rodillas, cadera y espalda. Acude a una tienda especializada a realizarte un análisis de pisada.

Utiliza ropa deportiva adecuada para esta actividad, una playera que tenga buena transpiración y un short o pantalón deportivo cómodo. La ropa con buena transpiración hará más agradable tus entrenamientos, evitará que te llenes de sudor y que evites las molestas rozaduras.

Olvida el mito de usar 10 playeras, fajas y sudaderas para quemar más grasa, solo te cansarás más rápido y solo perderás agua, que vas a recuperar con los líquidos que ingieres después del entrenamiento. Y lo que haces con esta práctica es desgastarte antes y durar menos tiempo corriendo.

Adopta una mente positiva, los resultados comenzarán a reflejarse notablemente en dos meses, en las primeras dos semanas la carga psicológica es muy grande, debes mantener el paso y no parar tus entrenamientos. Fija al inicio metas alcanzables y llénate de motivación con música y audiolibros. Actualmente existen muchos podcast muy interesantes en Spotify que harán que tus kilómetros tengan un aporte de conocimiento interesante.

En la primera etapa no corras, comienza fortaleciendo tus extremidades para soportar el impacto, ya que al correr se multiplica por 1.5 a 3 veces. Lo ideal es correr dentro de tu frecuencia cardíaca de quema de calorías, cuando corres dentro de esta frecuencia el requerimiento de lípidos es mayor y puedes hacerlo trotando y caminando. De nada sirve correr el máximo si nuestro objetivo está enfocado en la pérdida de peso. Existen varios pulsómetros en el mercado abajo costo que nos ayudarán a medir nuestra frecuencia cardíaca y mantenernos en la frecuencia objetivo mientras nos ejercitamos.

En la etapa inicial tus pulmones y corazón deben acostumbrarse gradualmente a la exigencia que provoca correr continuamente sin parar, tómalo con calma y ve poco a poco. Debes empezar caminando a un ritmo acelerado durante la primera semana con 3 o 4 sesiones de 20 a 30 minutos sin detenerte. Al realizar esta semana será más fácil para ti la adaptación y sobre todo hacer de esta actividad un hábito dentro de tus nuevas rutinas.

Lleva contigo una botella de agua para hidratarte y puedes motivarte con un reproductor de música. La hidratación depende de la cantidad de kilómetros y la intensidad que realices para esta actividad.

En la segunda semana incrementa de 20-30 min  a 30 – 40 min. Si logras aguantar 50 minutos mejor.

Cambia de lugares para correr para motivarte o corres en un gimnasio, visualízate cruzando la meta de una carrera.

Acompaña los entrenamientos con trabajo de gimnasio, pide a tu instructor una rutina de fortalecimiento generalizado, concentrándose en tus extremidades inferiores, son las que tienen que estar fuertes  para resistir el impacto y evitar lesiones.

Incrementa el tiempo del trote suave conforme vaya mejorando tu condición. Si al inicio de estos entrenamientos presentas molestias en tobillos, rodillas o cadera, revisa que tu calzado sea el adecuado para tu peso. Si estás en una obesidad mórbida puede ser que lo más ideal sea caminar, trabajo de fuerza en gimnasio & al terminar un poco de cardio en eliptica, todo esto acompañado de un régimen alimenticio que vaya creando un déficit calórico para ir perdiendo más peso.

Recuerda que lo importante es acompañar todos tus entrenamientos con una buena alimentación y cambiar los hábitos alimenticios. Invierte en un nutriólogo para obtener una dieta personalizada.  

Comienza realizando un calentamiento, movimientos de las articulaciones que más se implican en la actividad: hombros, caderas, rodillas, círculos de cuello y tobillos. Camina 4 minutos en un círculo de 10 metros alternando: puntas de los pies, parte externa, interna y talones.  

Recuerda que para que logres una pérdida de peso notable es importante trabajar en nuestro hábitos, el intentar cambiarlos rápidamente no lograremos nuestros objetivos, debemos trabajar en una sustitución de hábitos gradual para que vayamos logrando nuestro objetivo. Presionarnos demás puede causar síntomas elevados de ansiedad o romper el régimen alimenticio.

Ve poco a poco implementando estos consejos para ir logrando tus objetivos, pero sobre todo vivir con tus nuevos hábitos y mantenerte en tu objetivo.

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