Antes de hablar de prevención de lesiones frente una carrera tenemos que saber cuáles son el tipo de lesiones que podemos tener durante la misma. Generalmente, durante la carrera podemos vernos afectados en diferentes partes del cuerpo con lesiones de rodilla, cadera, tobillo o lesiones que pueden ser asociadas al calor como golpe de calor, cefalea por calor, dermatosis por calor y calambres musculares. Para evitar este tipo de lesiones, el doctor Héctor L. Cristóbal nos da algunos consejos que podemos seguir.
Preparación física previa la carrera
En nuestro programa de preparación además de correr debemos integrar un programa de prevención de lesiones que debe constar de una rutina de fuerza, una rutina sistemática de flexibilidad y también incluir al menos 2 veces a la semana entrenamiento neuromotor. Todas estas intervenciones van a ir dirigidas a preparar nuestro cuerpo antes de someterse al estrés de la carrera.
La noche previa la competencia
Para la noche previa a la competencia debemos tomar en cuenta 3 factores:
- Haber dormido por lo menos 8 horas del día previo a la competencia.
- No entrenar el día antes de la competencia y posteriormente tener una sesión de entrenamiento regenerativo.
- Como tercer aspecto y no menos importante, está la parte nutricional donde debemos mantener una carga de carbohidratos el día y noche previa a la competencia.
Durante la competencia
En este momento es crucial tener un plan de rehidratación específico y también haber realizado una pequeña sesión de calentamiento. Es importante mencionar que una práctica común que realizan las personas es correr lesionados en lugar de tomar antinflamatorios antes de la carrera, por lo que es necesario recalcar que esta práctica solo incrementa el riesgo de lesionarse. Para este punto también es recomendable escoger el calzado adecuado para la superficie donde se desarrollará la carrera.
Posterior a la competencia
Este es un punto crucial ya que se debe tener una recuperación exitosa para no lesionarse. Dependiendo del número de kilómetros recorridos durante la competencia, será la estrategia que se deberá implementar. Por ejemplo, si fue una sesión corta de 5 – 10 km, será suficiente con estirar. Pero si por otro lado la carrera fue de 20 km o más, se deberá enfocar en una estrategia que incluya, claro, una sesión de estiramiento, además de agregar un baño de crioterapia o una sesión de masaje descarga.
Todas estas recomendaciones tienen sustento científico en el cual se tiene como premisa la recuperación del daño muscular que se produce por el ejercicio intenso o de larga duración. Además de que estas recomendaciones le ayudarán a alejarse de las lesiones, también permitirán que su rendimiento deportivo se mantenga o incluso mejore.
No olvide que también se recomienda tener un programa de evaluación de su estado físico previo a cualquier competencia, esto para tener un programa de prevención bien estructurado a sus características, además permite identificar anomalías del corazón o trastornos metabólicos que hoy día resultan en un problema frecuente en atletas, sobre todo mayores a 45 años.
Agradecemos la colaboración del Dr. Héctor L. Cristobal Morales, especialista en medicina del deporte, por verificar y compartir información para el desarrollo de este artículo. Obtuvo su Especialidad Médica en Medicina de la Actividad Física y Deportiva y la Licenciatura como Médico Cirujano en la Universidad Veracruzana. Se ha enfocado en lesiones deportivas, rehabilitación deportiva, sarcopenia, prescripción de ejercicio, ejercicio para pacientes con cáncer, entre otros.
Autor: Doctoranytime
