La ciencia detrás de los maratones: ¿Qué opinan los científicos del consumo de carbohidratos?

Gracias a la ciencia del deporte se sabe que la ingesta de carbohidratos puede ayudar a mejorar el rendimiento en carreras que duran más de 2 horas, como el maratón, lo que permite a los corredores reducir la fatiga y mantener su ritmo de carrera durante las últimas etapas de la competencia. Por ello, expertos del Instituto Gatorade de Ciencias del Deporte (GSSI)* nos comparten la evolución en las investigaciones detrás de esta ingesta para maratonistas y un ejemplo de menú referencia para consumo antes del maratón.

Empecemos con un poco de historia. Los primeros estudios del consumo de carbohidratos empleaban protocolos muy estrictos de ejercicio y dieta, que fueron ajustándose a través del tiempo.

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En la década de los 70, el protocolo de “supercompensación” dentro del entrenamiento involucraba 7 días de ejercicio extremadamente intenso antes de la carrera, junto con una restricción de carbohidratos 3 días antes, lo que conducía a una dieta alta en grasas, ocasionando problemas gastrointestinales en muchos corredores.

Después, en los años 80 se eliminó la parte del ejercicio extremo y, conforme se reducía el tiempo de entrenamiento hacia la carrera, el consumo de carbohidratos se iba aumentando gradualmente.

Posteriormente, en los 90, se demostró que los corredores podían lograr almacenar buenas concentraciones de glucógeno (como se le llama al almacén de carbohidratos) en los músculos, solo con 1 o 2 días de carga de carbohidratos y reducir el volumen de entrenamiento esos días. En personas que entrenaban poco, esto podría tomar un poco más de tiempo.

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A lo largo del tiempo, se han realizado diversas investigaciones para llevar al máximo el rendimiento de los atletas durante sus carreras y que han llevado a diseñar distintas estrategias que van de acuerdo con las recomendaciones actuales basadas en la ciencia, por ejemplo:

  • Los corredores deben reducir el volumen de entrenamiento los últimos días previos del maratón.
  • Deben seguir una dieta que aporte 10-12 g de carbohidratos/kg/día, de 2 a 3 días antes del maratón.

A continuación, compartimos una sugerencia de menú que podrá servir de guía de consumo 2 días antes de la carrera. Sin embargo, será muy importante que se consulte a un nutriólogo o médico del deporte de cabecera para que se determinen las cantidades recomendadas acorde a las necesidades puntuales de cada deportista.

En el caso de un corredor de 60 kg de peso aproximado, se recomienda incluir 10 g de carbohidratos por kilogramo de peso, esto equivale a 600 g de carbohidratos al día.

DesayunoColaciónComidaColaciónCena
2 T de jugo de fruta fresco 1 T frutos rojos 3 pza de hotcakes 250 ml de leche descremada 2 cditas de miel de abeja1 manzana + ½ tza de arándano seco 10 galletas maría 150 ml de yogurt griego2 T de arroz cocido 90 g de salmón 1 T de puré de papa 1 T de ensalada mixta (espinaca, lechuga y jitomate cherry) 2 tortillas de maíz 1 T de gelatina de agua1 pza de plátano ½ T de amaranto tostado 250 ml de leche descremada2 T de pasta cocida con pollo a la plancha
Incluir 1 L de bebida deportiva a lo largo del día
  • Los corredores que tienen mayor riesgo de presentar problemas gastrointestinales, o son más sensibles, deben procurar comer alimentos compactos, bajos en fibra, grasa, proteína y ricos en energía (carbohidratos = pan blanco con mermelada, pastas, arroz blanco, frutas sin cáscara, barritas, etc.) desde 3 días antes de la carrera.
  • Un factor clave para el desempeño en el maratón es el desayuno previo, en el que deben consumirse alimentos ligeros, ricos en carbohidratos (barras deportivas, pan con mermelada, fruta sin cáscara, algún suplemento líquidos o gomitas). La tolerancia de cada persona es distinta y esto dependerá del tiempo disponible antes de la carrera. Es importante recordar que la tolerancia a los alimentos y líquidos debe ser entrenada previamente.
  • Durante la carrera, la hidratación adecuada apoya el rendimiento de los atletas. Las bebidas deportivas contienen carbohidratos y electrolitos como sodio y potasio que ayudan a la rehidratación y a recuperar las reservas de energía que se van agotando durante el ejercicio.

Recuerda que la alimentación e hidratación son el combustible ideal para nuestro organismo y de gran importancia para poder llegar muy lejos. Así que sigue preparándote y esperemos estos consejos te funcionen para ser el número uno en la siguiente carrera, #SigueSudando y no te rindas, ¡nos vemos en la meta!

* Sobre el Instituto Gatorade de Ciencias del Deporte (GSSI)

El Instituto Gatorade de Ciencias del Deporte (GSSI) es una entidad dedicada a ayudar al deportista a llevar al máximo su salud y rendimiento, a través de la investigación y la educación en la ciencia de la nutrición y la hidratación. Tiene su sede en Barrington, Ilinois, EU y desde hace más de 30 años ha desarrollado investigación en ciencias del ejercicio, hidratación y nutrición deportiva.