La dieta de un corredor debe incluir alimentos con nutrientes que aporten energía como los carbohidratos, proteínas y grasas. Incluirlos los días previos a una carrera nos ayuda a mejorar la resistencia durante nuestros entrenamientos y mantener nuestras reservas energéticas al 100%.
Los carbohidratos son una gran fuente de energía, consume carbohidratos complejos que liberan la glucosa en la sangre lentamente y de forma sostenida. Nos ayudan a tener energía por periodos más largos, contribuyen a la buena salud y el control del apetito.
¿Por qué comer Carbohidratos?
La metabolización de los hidratos de carbono es 3 veces más rápida a comparación de las grasas, se almacena en forma de glucógeno y el cuerpo las puede utilizar rápidamente para obtener más energía.
El glucógeno almacenado representa la primer fuente de energía para un corredor, con una duración que va desde los 30 a 45 minutos. Después de ese tiempo comienza el consumo de grasas y seguido por los músculos.
Ejemplos de alimentos con carbohidratos: Pastas, arroz integral, garbanzos, cerezas, cereales integrales, legumbres, frutas (naranjas, frutos rojos y plátanos), verduras (zanahorias y papas), jugos, bebidas deportivas y algunos productos lácteos.
Las proteínas nos ayudan a regenerar las fibras musculares dañadas o desgastadas
Ejemplos de alimentos con proteínas: Carnes rojas, pollo, pescados, atún, huevos y lácteos (leche y queso).
De origen vegetal: pueden ser cereales, legumbres (lentejas) y frutos secos.
Hidratación:
Debes procurar hidratarte antes, durante y después de una carrera (no consumir refrescos y café)
Antes de la carrera:
Semanas previas a una carrera consumir una ración de carbohidratos de 2 a 3 horas antes de entrenar, servirán de reserva energética durante los entrenamientos. Correr en ayunas provoca que nuestro cuerpo busque fuentes inadecuadas de energía como la grasa de los muslos.
De proteínas puedes comer crema de cacahuate o almendras, estas últimas servirán como anti-inflamatorias. Tomar 500cc de agua 2 horas antes del ejercicio y otros 500cc veinte minutos antes de comenzar el entrenamiento. Evita consumir alimentos altos en grasas y fibra para evitar problemas estomacales durante la carrera.
¿Cuánto tiempo antes de entrenar debo consumir alimentos?
Si es colación, 30 min.
Desayuno ligero, 1hr
Desayuno regular, 2 hrs.
Desayuno pesado, 3 hrs.
Durante la carrera:
Utiliza carbohidratos de rápida absorción como geles de carbohidratos, gomitas energéticas, barritas de cereales, bebidas deportivas, plátanos o naranjas, todos estos son buenos en aporte energético y te ayudaran a evitar la fatiga.
Hidratación: No esperes a tener sed para hidratarte, bebe un poco de agua en cada puesto de hidratación sin abusar.
Después de la carrera
Las dos horas posteriores recarga tus reservas energéticas con carbohidratos y proteínas de rápida absorción, bebida energética, plátanos y barras de cereal.
A lo largo del día puedes consumir carbohidratos de lenta absorción como pastas, arroz integral, garbanzos, cerezas y cereales integrales para recargar tus reservas energéticas.
Consume proteínas para agilizar la recuperación de tus músculos. Consumir proteínas antes de la carrera no aporta nada a nuestro rendimiento.
Hidrátate consumiendo mínimo 2 litros de agua
Tips
Prueba los alimentos para saber cuáles son los que organismo tolera ( meses antes de la competencia)
Cumple con los horarios de descanso e ingesta
Nunca experimentes antes o durante una carrera
No olvides la hidratación antes, durante y después de la carrera
Identifica que alimentos te funcionan antes, durante y después de entrenar
No entrenes en ayunas, el cansancio es producto de una baja de glucosa en la sangre
