Entrenamiento primer medio maratón este 21k plan está dirigido a corredores que corren de 24 a 40 kilómetros por semana y desean realizar un tiempo de mayor a 1:45 horas.
C = Correr
D = Descanso
F = Fuerza
E = Estiramientos
V = Velocidad
R.A.= Recuperación Activa es correr a un paso muy tranquilo para aflojar los músculos. Puedes combinar el correr y caminar. Este día puedes llevar un amigo que este empezando y correr a su ritmo.
entrenamiento primer medio maraton 21k
*Realizar estiramientos antes y después de correr
| Semana | Lunes | Martes | Miércoles | Jueves | Viernes | Sábado | Domingo |
| 1 | Descanso | Fartlek 6.5 | 6.5k | 6.5k | Descanso | 5k | 9.5k |
| 2 | Descanso | Fartlek 6.5 | 8k | 5k | Descanso | 5k | 11k |
| 3 | Descanso | 4-5 cuestas paso 10k & 5k | 8k | 5k | Descanso | 5k | 9.5k |
| 4 | Descanso | 4-5 cuestas largas paso 10k & 5k | 5k | 6.5k | Descanso | 5k | 13k |
| 5 | Descanso | 5-6 cuestas paso 10k & 5k | 5k | 6.5k | Descanso | 5k | 11k |
| 6 | Descanso | 3 x 1.5k paso 10k & 5k | 6.5k | 9.5k | Descanso | 8k | 14.5k |
| 7 | Descanso | 3 x 1.5k paso 10k & 5k | 5k | 8k | Descanso | 5k | 11k |
| 8 | Descanso | 6 x 800 paso 10k & 5k | 8k | 9.5k | Descanso | 8k | 16k |
| 9 | Descanso | 6 x 800 paso 10k & 5k | 6.5k | 11k | Descanso | 5k | 10 a ritmo 10k |
| 10 | Descanso | 4 x 1.5k paso 10k & 5k | 9.5k | 11k | Descanso | 9.5k | 19k |
| 11 | Descanso | 8k | 8k | 13k | Descanso | 5k | 13k |
| 12 | Descanso | 8k | 8k | 13k | Descanso | 5k | CARRERA |
Jueves: Este día debes complementar con algunos ejercicios de fuerza, es importante fortalecer los músculos que hacen la mayor parte del trabajo cuando corres. Te ayudará a aumentar el rendimiento y a reducir el riesgo de lesiones.
Los músculos importantes a fortalecer son los siguientes:
Nalgas (glúteos), muslos (cuádriceps), tendones de la corva, gemelos, espalda y tronco.
Ejercicios de fuerza:
Desplantes
1. Póngase de pie con los pies separados a la anchura de los hombros.
2. Dé un gran paso hacia delante clavando el talón primero y luego el resto del pie.
3. La rodilla debería estar a 90 grados y directamente sobre los dedos de los pies, pero no más allá.
4. La rodilla debería estar a 90 grados y directamente sobre los dedos de los pies, pero no más allá.
5. Vuelva a la posición inicial desplazando hacia arriba la pierna delantera.
Sentadillas
1. Póngase de pie con los pies separados a la anchura de los hombros.
2. Flexione lentamente las rodillas y baje el pecho entre las piernas. Debería inclinar ligeramente el pecho hacia delante para mantener el equilibrio.
3. Vuelva a levantarse lentamente.
Sentadillas con una sola pierna
1. Apóyese sobre una pierna.
2. Flexione lentamente la rodilla sobre la que se apoya.
3. Vuelva a la posición inicial sin apoyar el otro pie en el suelo.
Tips entrenamiento primer medio maraton 21k :
·Camina cuando termines para enfriarte y no pares de golpe, realiza estiramientos, el calentamiento y enfriamiento son muy importantes para evitar lesiones.
·Usa tu respiración para saber el ritmo al que debes correr, debes poder mantener una conversación mientras corres y tu respiración no debe ser muy agitada.
·Toma agua o bebidas isotónicas al final para rehidratarte, si el clima es caluroso, deberás tomar aproximadamente 200 ml a la mitad de tu entrenamiento.
·Paciencia y constancia, y en unas semanas estarás listo para correr sin detenerte por largos tramos y pronto participar por qué no, en una carrera de 5 kilómetros o hasta en un maratón.
·Para saber si estás estirando bien o forzando el músculo, es respirar profundamente. Si no puedes, relaja un poco la posición
·Llevar una buena alimentación, la dieta de una persona que corre debe contener pasta, arroz, papa, pan y cereales integrales para favorecer la recarga de glucógeno muscular
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