Primer 5K: Plan de entrenamiento para correr 5 kilómetros

 Programas de entrenamiento para 5 kilómetros:Plan de entrenamiento 5K en 30 minutos

Nivel: Tu primer 5k

Correr por semana: 20 a 30 kilómetros

Desean un tiempo de: 30 minutos.  

SemanaLunesMartesMiércolesJuevesViernesSábadoDomingo
1Descanso5 k5k5 kDescanso3k6.5k
2Descanso5 kFartlek 6.5k3kDescanso3k8k
3Descanso5 kFartlek 6.5k5 kDescanso5k6.5k
4Descanso5 k4-5 cuestas
a paso 5k
6.5kDescanso5k9.5k
5Descanso6.5 k4 x 400
a paso 5k
5 kDescanso5k8k
6Descanso6.5 k3-4 cuestas largas
a paso 5k
5 kDescanso6.5k9.5k
7Descanso6.5 k4 x 800
a paso de 5k
5 kDescanso6.5k8k
8Descanso6.5 k3-4 cuestas largas
a paso 5k
5 kDescanso6.5k9.5k
9Descanso6.5 k5 x 800
a paso de 5k
6.5kDescanso6.5k8k
10Descanso6.5 k5 x 400
a paso 5k
5 kDescanso6.5k9.5k
11Descanso6.5 k5 x 800
a paso de 5k
5 kDescanso5k8k
12DescansoFartlek 6.5k5kDescansoDescanso3kCARRERA

*Realizar estiramientos antes y después de correr Jueves: Este día debes complementar con algunos ejercicios de fuerza,  es importante fortalecer los músculos que hacen la mayor parte del trabajo cuando corres. Te ayudará a aumentar el rendimiento y a reducir el riesgo de lesiones.

Los músculos importantes a fortalecer  son los siguientes:


 
Glúteos, muslos (cuádriceps), tendones de la corva, gemelos, espalda y tronco.
Ejercicios de fuerza:


 
Desplantes
1. Póngase de pie con los pies separados a la anchura de los hombros.
2. Dé un gran paso hacia delante clavando el talón primero y luego el resto del pie.
3. La rodilla debería estar a 90 grados y directamente sobre los dedos de los pies, pero no más allá.
4. La rodilla debería estar a 90 grados y directamente sobre los dedos de los pies, pero no más allá.
5. Vuelva a la posición inicial desplazando hacia arriba la pierna delantera.


  
Sentadillas
1. Póngase de pie con los pies separados a la anchura de los hombros.
2. Flexione lentamente las rodillas y baje el pecho entre las piernas. Debería inclinar ligeramente el pecho hacia delante para mantener el equilibrio.
3. Vuelva a levantarse lentamente.
 
Sentadillas con una sola pierna
1. Apóyese sobre una pierna.
2. Flexione lentamente la rodilla sobre la que se apoya.
3. Vuelva a la posición inicial sin apoyar el otro pie en el suelo.
 
Tips:
 
·Camina cuando termines para enfriarte y no pares de golpe,  realiza estiramientos, el calentamiento y enfriamiento son muy importantes para evitar lesiones.
 
·Usa tu respiración para saber el ritmo al que debes correr,  debes poder mantener una conversación mientras corres y tu respiración no debe ser muy agitada.
 
·Toma  agua o bebidas isotónicas  al final para rehidratarte, si el clima es caluroso, deberás tomar aproximadamente 200 ml  a la mitad de tu entrenamiento.
 
·Paciencia y constancia, y en unas semanas estarás listo para correr sin detenerte por largos tramos y pronto participar por qué no, en una carrera de 5 kilómetros o hasta en un maratón.
 
·Para saber si estás estirando bien o forzando el músculo, es respirar profundamente. Si no puedes, relaja un poco la posición
 
·Llevar una buena  alimentación, la dieta  de una persona que corre debe contener pasta, arroz, papa, pan y cereales integrales para favorecer la recarga de glucógeno muscular  


Un punto importante es realizar durante la semana ejercicios de fortalecimiento de tobillos para mejorar la zancada y evitar lesiones. Te dejamos este artículo de ejercicios de fortalecimiento para tobillos.

Durante el entrenamiento es importante lubricar adecuadamente antes de empezar.
Terminando cada entrenamiento realizar ejercicios de abdominales: 3 ejercicios con 20 repeticiones, ejercicios de lumbares: Dos ejercicios con 15 repeticiones.

Estiramientos: 7 ejercicios con 12 segundos cada uno

Puedes cambiar los días de entrenamiento de acuerdo a tu agenda, pero no debes juntas 3 días consecutivos, para evitar la fatiga y riesgo a una lesión.

Cuida tu hidratación, la comida antes, durante y después de cada entrenamiento. Consulta este artículo para mayor información.

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