El maratón es claramente una de las carreras más complejas para preparar, sobre todo por todas las cosas que hay que tener en cuenta para ese evento. La mayoría de los corredores se pueden preparar para un 5K o 10K sin mayor dificultad, pero al preparar el maratón comienzan otros trastornos que no aparecen en las carreras menores.
Pocos competidores participan en un maratón en condiciones físicas óptimas, y muchos nunca llegan a la línea de salida debido al cansancio por sobreentrenamiento, enfermedad o descomposición física.
Aquellos que logran escuchar el disparo de salida con frecuencia no cumplen al pié de la letra los requisitos previos para estar allí, lo que termina reflejándose en una experiencia no muy satisfactoria.
Compilamos los errores más comunes que cometemos rumbo a un maratón. Pero afortunadamente puedes evitar estos errores de una manera bastante fácil y al hacerlo mejorará tu rendimiento:
1- No tener tiempo objetivo realista de carrera. Si entrenamos correctamente, el ritmo en el maratón deberá ser alrededor de un 16% mayor que el ritmo por kilómetro, en un 5K (10% más que el ritmo de 10K y 5% más que el ritmo de 21K).
Estas carreras más cortas son usadas para fijar una meta de velocidad adecuada y realista para el maratón. (ejemplo: si tu ritmo de 5K es de 5’/km, 16% mayor sería 5:48’/km, para el 10K sería 5:16’/km y para el 21K 5:31’/km)
2- Realizar las carreras largas de entrenamiento a un ritmo más lento que la meta de carrera (y después esperar terminar el maratón en un tiempo “mágico”). La resistencia y la habilidad son específicas en cuanto a velocidad: por lo menos el 50% de la carrera larga hay que hacerla al ritmo previsto de maratón.
3- Realizar una carrera larga cada fin de semana: los músculos de las piernas siempre están tratando de recuperarse de los impactos y los abusos del esfuerzo de la larga del fin de semana, al mismo tiempo que se les está pidiendo realizar una rutina de alta velocidad y otra de escalada durante la semana.
Lo mejor es realizar una larga alternada: un fin de semana sí, otro no.
4- Comenzar a hidratarse con bebidas deportivas durante la carrera, recién en los últimos kilómetros después de aproximadamente el kilómetros 30 el consumo de bebidas deportivas realmente tiene un efecto pequeño en el rendimiento, ya que el carbohidrato de la bebida debe hacer un camino muy largo en el cuerpo para llegar a los músculos.
5- Mezclar bebidas deportivas con otras cosas como geles o agua durante la carrera: si consumes una bebida deportiva (que te aporta carbos y sales) y agua. Diluye la solución y retardará la absorción de carbohidratos, dejándote corto de energía en las últimas etapas de la carrera; mezclar bebida deportiva & gel ambos proveedores de carbos, tendrás sobresaturación de melazas, que retardarán la absorción de carbohidratos (el cuerpo reacciona para evitarlo como cuando tiene exceso de azucar en la sangre).
Lo mejor: tomar la bebida deportiva sola o los geles diluido con agua.
6- Comida previo a la carrera: tu estómago no debería recibir nada exótico. Para tu desayuno pre-maratón, deberías escoger sólo alimentos cómodos, los comestibles con los cuales tu aparato digestivo se lleva más fácilmente.
7- Experimentar cosas nuevas (no probadas en los entrenamientos largos) el día de la carrera. Las comidas e hidratación deben ser las mismas que probaste en tus entrenamientos de fondo. El mismo calzado y todo lo que ya has probada en tus entrenamientos.
8- No disminuir el volumen de entrenamiento antes de la carrera. Recuperarse de una carrera larga de más de 30K lleva aproximadamente 4 semanas. Esto significa que no debes realizar entrenamientos de fondo muy cerca del maratón.
9- Poner énfasis en el volumen del entrenamiento más que en la calidad. Para muchos corredores, una semana de pocos kilómetros a muy alta velocidad intercalada entre semanas de muchos kilómetros puede ser una preparación mucho mejor para el maratón.
Fortalece la parte anímica: Pon en práctica tu afirmación experimentando el final de la carrera. Piensa como te verás al correr los últimos 800 metros hasta la línea final, tus piernas dando zancadas con mucha fuerza, tus brazos moviéndose rítmicamente y en sincronización con tus piernas, tus hombros hacia atrás, tu cabeza hacia arriba, y con una gran sonrisa en tu rostro.
Visualiza como se verá dar esa zancada final hacia la línea final, escucha las porras en la meta, los aplausos de los espectadores y las palabras fuertes de apoyo de la multitud, imagina lo emocionante que será ver la línea de meta frente a ti. Y que tan emocionado estarás cuando hagas tu esfuerzo final para cruzar por debajo del reloj.
10.-No olvidar la vaselina en las zonas que sabes que sufres rozaduras en las distancias largas, es molesto llegar al kilómetro 30 con una rozadura que va molestando en los últimos kilómetros.
11.-Si es tu primer maratón y sientes muchos nervios a la parte final puedes invitar a un corredor a correr esos últimos kilómetros, buscar una pareja que corre a tu ritmo que sirva como distractor mental para la parte final que es la más dificil suele ser de gran ayuda. Una platica que te desconecte un poco, un poco de humor o motivación extra siempre se agradece.
12.- Deja todo preparado la noche previa para que no te gane el estrés por el tiempo que realizarás para llegar a la meta.
Estos son algunos consejos sencillos para ayudarte a lograr cruzar la meta de un maratón, esperamos sean de ayuda y que logres todos los objetivos que te has planteado como corredor. ¡Animo futuro maratonista!
