Lesiones habituales del running y cómo prevenirlas

El running es uno de los deportes más practicados hoy en día, especialmente en deportistas amateurs o aficionados. Esto supone un aumento de las lesiones deportivas asociadas al running, especialmente en las extremidades inferiores, pelvis y zona lumbar.

En el caso del running lo más habitual es que la lesión se produzca por sobrecarga o por repetición continuada de un movimiento incorrecto, que no por un traumatismo grave.

Los esfuerzos continuados y repetidos sin la adecuada preparación y/o equipo deportivo provocan pequeñas inflamaciones o microroturas que se van acumulando. Aunque son fácilmente detectables, tenemos que estar atentos a cualquier molestia o alteración del movimiento, ya que si no se tratan pueden agravarse e incluso volverse crónicas.

¿Cuáles son las lesiones más habituales en el running?

Inflamación de la planta del pie

Su nombre técnico es fascitis plantar, y consiste en la inflamación del tejido que recubre los músculos de la planta del pie. Este tejido tiene como función estabilizar el talón y amortiguar los impactos durante la práctica del running, por lo que es una zona muy propensa a lesionarse.

Lo más indicado para prevenirla es elegir el calzado más adecuado para el running, realizar estiramientos de descarga de la zona plantar y fortalecer la musculatura que rodea al tobillo para evitar movimientos incorrectos al correr.

Inflamación de la rodilla

Existen distintos procesos que pueden afectar a la rodilla provocando dolor y/o inflamación. Uno de los más frecuentes es el síndrome de la cintilla iliotibial (también llamado síndrome de la rodilla del corredor), que es la inflamación de una formación fibrosa-tendinosa que pasa por la zona externa de la rodilla.

Este dolor puede ser tan fuerte que nos llegue a impedir correr. También podemos provocar sobrecargas a nivel de la articulación de la rótula con el fémur (cuadros catalogados como condropatías femoropatelares), entre otros procesos.

Podemos prevenirlo realizando estiramientos específicos, y estando atentos a cualquier dolor o molestia en la parte externa de la rodilla.

Rotura muscular

En realidad se trata de una distensión o rotura de las fibras musculares. En función de la gravedad, puede presentar tres niveles. En el caso del running, lo más habitual es la rotura de fibras isquiotibiales.

Cuando realizamos un alargamiento brusco del músculo, forzando sus posibilidades fisiológicas, se produce un tirón muscular; en el caso de que sigamos corriendo, el tirón se agrava y da paso a la rotura fibrilar.

Esta lesión es fácilmente detectable, ya que va acompañada de un dolor fuerte y repentino. Podemos evitarla con un calentamiento adecuado, intentando no realizar movimientos bruscos e hidratándonos bien.

Tendinitis

La inflamación de los tendones es también muy habitual en los corredores. Concretamente, las más habituales son la tendinitis del tendón de Aquiles y la tendinitis rotuliana. El tendón rotuliano es una zona muy expuesta en la práctica del running, soporta mucho impacto por el movimiento tipo bisagra que realizamos con las rodillas.

El calentamiento adecuado la mejor forma de evitar la tendinitis, aunque también es recomendable evitar correr en superficies demasiado duras y el calzado en mal estado. Ante una molestia en la zona, es recomendable aplicar frío al acabar el ejercicio.

Bursitis

Se trata de una lesión muy parecida a la tendinitis, en este caso es una inflamación de las bolsas sinoviales situadas entre el tendón y el hueso. Si realizamos un esfuerzo continuado e intenso, la fricción entre el tendón y los huesos puede derivar en una inflamación de estas bolsas, que provoca dolor, hinchazón y calor localizado. Podemos prevenirlo evitando sobrecargar los tendones.

Dolor de cadera

Se manifiesta como un dolor en la cara lateral del muslo (región inguinal) y ocasionalmente en la zona lumbar, provocado por la movilidad de la articulación coxofemoral. Pueden existir distintas causas, por ejemplo el acortamiento del psoas ilíaco, un músculo que se encuentra en la cavidad abdominal y alcanza la parte anterior del muslo (es un flexor de la cadera), el exceso de tracción del músculo glúteo medio sobre una parte del fémur condicionando una trocanteritis, etc.

Podemos evitar esta lesión reeducando la postura de la cadera al correr, ya que es consecuencia de una mala postura continuada al elevar las rodillas cuando corremos. Las técnicas de carrera nos serán muy útiles en este caso, así como el uso de calzado adecuado.

Síndrome piramidal

El síndrome piramidal consiste en la sobrecarga del músculo piramidal, y sus síntomas se confunden a veces con la ciática.

Suele ser más habitual en los corredores de fondo.Se previene mejorando la técnica de carrera para evitar malas posturas, evitando el entrenamiento y el esfuerzo excesivos.

Inflamación de la tibia

En realidad no se trata de una inflamación de la tibia, sino del periostio o membrana que la recubre. Sucede cuando sometemos esta membrana a una excesiva tensión, y si no se trata con rapidez puede agravarse en una fractura de estrés.

Podemos prevenirla con un calzado adecuado, planificando bien nuestro ritmo de entrenamiento y evitando las superficies demasiado duras.

Fractura de estrés

Puede producirse, como hemos visto, en la tibia, aunque son más frecuentes a nivel del pie (metatarsianos). Se origina por impactos repetidos durante la carrera. Podemos detectarla por un dolor durante el ejercicio, que aumenta progresivamente si no paramos.

Como en el caso de la inflamación de la tibia, podemos prevenirla con un calzado adecuado, planificando bien nuestro ritmo de entrenamiento y evitando las superficies demasiado duras.

Esguince de tobillo

Si eres runner, es muy probable que en un momento u otro hayas tenido un esguince de tobillo. En función de la gravedad, se trata de una distensión, de una rotura parcial o de una total de los ligamentos laterales externos del tobillo.

Se origina por un mal movimiento o una torcedura, y provoca un dolor repentino e intenso. Lo más recomendable para evitar los esguinces es correr por superficies sin demasiados desniveles o irregularidades, un calzado adecuado a tu apoyo (pronador o supinador) y ejercicios que mejoren el apoyo del pie.

Calambres

Muy habitual en corredores, consiste en una contracción repentina de un músculo, que nos impide relajarlo. Presenta un dolor muy intenso y localizado, y aunque es de poca duración nos impide seguir corriendo hasta que el músculo se relaje.

Es difícil prevenirlos, lo más recomendable es realizar un buen calentamiento, evitar los cambios bruscos de temperatura e hidratarnos adecuadamente.

Contractura muscular

Las contracturas musculares son muy similares a los calambres, pero son más duraderas, ya que el músculo se contrae completamente. Las contracturas más frecuentes en corredores se localizan en los gemelos, los cuádriceps y los isquiosurales.

Las podemos reconocer por un dolor constante y localizado en la zona muscular afectada, ya que el músculo no se llega a relajar completamente. Podemos evitarlas evitando sobreesfuerzos y movimientos bruscos, realizando un calentamiento adecuado e hidratándonos bien.

Agujetas

Bien conocidas por todos los runners que se inician en este deporte, no son estrictamente hablando una lesión deportiva, pero si nos avisan de que estamos haciendo algo mal que puede derivar en una lesión.

Las agujetas son microtraumatismos musculares provocados habitualmente por una sobrecarga. Se trata simplemente de un dolor muscular.

Las podemos evitar realizando el entrenamiento de forma progresiva, sin sobreesfuerzos. Si sobrecargamos alguna zona, podemos provocar alguna de las lesiones vistas anteriormente.

Así que, ¡escuchemos a nuestras agujetas!

¿Qué influye en las lesiones?

Aunque hemos indicado en cada lesión las causas más específicas de cada una, os resumimos los factores transversales que debemos tener en cuenta a la hora de practicar el running.

  • Técnica de carrera: si no corremos “bien”, nos arriesgamos a malos gestos o malas posturas que nos lesionen.
  • Peso: es muy habitual correr como parte de un proceso de pérdida de peso; aun así, debemos tener en cuenta que a mayor peso, más impacto sufre nuestro cuerpo, por lo que debemos aumentar las precauciones.
  • Planificación: aunque parezca de sentido común, lo más habitual en el running es lesionarse por no haber calentado, haber realizado un esfuerzo excesivo o no tener el equipo y la técnica adecuados. Planificar nuestras sesiones de running en duración y esfuerzo nos ayudará a evitarlo.
  • Entorno: en general, lo más recomendable es evitar las superficies demasiado duras (pistas urbanas) y con demasiados desniveles o irregularidades (como el campo o bosque).
  • Equipo: por último, aunque no menos importante, el calzado es básico para evitar lesiones.
  • Alteraciones de la marcha. Es importante que los apoyos que se realizan al correr sean lo más correctos posible. En caso de alteraciones hay que realizar un estudio de la marcha para corregirlo mediante el uso de plantillas específicas.

 Y sobre todo, ante cualquier dolor o molestia lo mejor es consultar a un especialista para evitar que la lesión se agrave o se convierta en crónica.

PREMIUM

DESTACADOS