Perder peso corriendo . Una de las principales ventajas que tiene la pérdida de peso como corredor se ve reflejada en la velocidad, se estima que por cada 1% de grasa que se pierde la velocidad se incrementa en la misma proporción.
La mayoría busca correr sesiones arriba de los 35 minutos para lograr una pérdida de calorías, existen muchos factores para poder conseguir la meta en la lucha contra la pérdida de peso, estos son algunos consejos para lograr la victoria:
Programa tus entrenamientos Busca en tus horarios los tiempos adecuados para entrenar sin preocupaciones por el tiempo o dejar las sesiones a medias. Es más fácil poder seguir una planificación que contemple las horas requeridas de sueño, trabajo y entrenamiento.
Tómalo con calma Al iniciar entrenamiento para la pérdida de peso no debes forzarte en el inicio, puede provocar lesiones y desánimo. Debes ser paciente y saber que los resultados se van ir dando poco a poco, establece metas reales y celebra cada una de ellas.
Dejar de hacer lo mismo Una clave para lograrlo es cambiar nuestro entrenamientos, dejar de hacer tus carreras al mismo ritmo, tiempo y distancias, continuar de esa forma obtendremos los mismos resultados.
Cuando se realiza el mismo entrenamiento, el cuerpo va economizando el consumo energético.
Para lograr perder peso es importante seguir una regla: No dejar que el cuerpo se acostumbre al mismo entrenamiento. Se debe introducir variedad, cambiar la rutina con intervalos, series, fartlek, ejercicios de fuerza y cuestas.
Debes mandar distintos mensajes al cuerpo para que luche por la adaptación constante e incremente el consumo energético (mayor pérdida de peso)
Aliméntate de acuerdo a tu entrenamiento Si es un entrenamiento aeróbico se pierde glucógeno muscular (el combustible de los corredores), cuando el entrenamiento es anaeróbico o de fuerza se consume las sustancias plásticas del organismo.
Come lo más rápido terminando tu entrenamiento para obtener una reposición más efectiva.Para reponerte de un entrenamiento aeróbico debes consumir hidratos de carbono complejos como: arroz, papa, cereales, cereales integrales, legumbres y frutas.
Para un entrenamiento anaeróbico debes consumir alimentos altos en aminoácidos y proteínas para la reparación del tejido muscular, alimentos como: Pescados, carne de cerdo y vacuna, huevos, soya, quesos y leche.
La intensidad del entrenamiento La pérdida de grasa arranca después de un tiempo prolongado de ejercicio, cuando el objetivo es la pérdida de peso podemos reducir tiempo de entrenamiento e incrementar la intensidad, incrementando nuestro metabolismo basal durante las horas posteriores, la mayoría de los estudios dan una perdida superior de grasas con un ejercicio aeróbico (correr por periodos arriba de los 30 minutos).
Tener un entrenamiento con mayor intensidad nos ayudara a perder más peso sumando entrenamiento y horas posteriores, las opciones para este tipo de entrenamiento son los cambios de ritmo, series, intervalos, rectas a un ritmo más intenso, todos estos entrenamientos a ritmos exigentes y a más del 80% de nuestra capacidad.
No a las dietas No busques una dieta estricta, que con el tiempo va ser difícil de mantener. Lo mejor es aprender a comer de forma inteligente para alcanzar tu objetivo, más adelante te decimos que alimentos debes tener en tu refrigerador.
Correr en Ayunas Al despertar nuestro cuerpo tiene las reservas de glucógeno bajas y la energía que utiliza son las grasas, entrenando de esta forma el cuerpo se acostumbrara a utilizar las grasas y aumentando la pérdida de peso.
De inicio entrena 3 veces a la semana No te presiones por correr todos los días, recuerda que una parte fundamental para la pérdida de peso es el descanso, correr todos los días, lo único que te provocará es un cansancio prematuro y lesiones.
Añade una sesión de entrenamiento cruzado o descanso activo. La idea de esta sesión es añadir condición cardio vascular y quemar calorías extras, pero sin sobrecargar tendones y articulaciones, puedes salir a caminar, nadas, andar en bicicleta o patines. Te ayudará a la recuperación de entrenamientos posteriores.
Divide el kilometraje Si vas a realizar arriba de los 8 km puedes dividirlo en dos sesiones, resultara más fácil y elevaras tu metabolismo dos veces al día, incrementado el consumo calórico.
Acepta los días malos. Todo programa de entrenamiento tiene sus días malos, ya sea por stress, falta de tiempo, problemas familiares o laborales. Crea tu estrategia ante estos días y no dejes que nada te desanime en tu objetivo.
La importancia del descanso. Tener el descanso adecuado te permitirá tener mejor desempeño en cada entrenamiento, favorece la pérdida de peso y baja el nivel del stress. Un cuerpo que descansa correctamente favorece la perdida de líquidos y evita los cambios hormonales que provocan el aumento de peso.
Alimentos que ayudan en la pérdida de peso. Como lo explicamos en nuestro artículo anterior (25 alimentos esenciales en una dieta de pérdida de peso) la dieta de un corredor es importante para lograr un máximo rendimiento durante los entrenamientos y en competencias.
Cuidar que los alimentos sean lo mínimamente procesador ayuda a proveer la energía necesaria, regular el apetito y bajar los niveles de hambre, todos estó controlando el peso del corredor. Subir de peso se da cuando comemos más de lo que quemamos en calorías, si deseamos adelgazar debemos priorizar la ingesta de alimentos que ayuden a nuestro objetivo.
Los corredores pueden quemar más calorías si comen calorías de mejor calidad en sus alimentos.Los alimentos naturales como los vegetales, frutas, frijoles y granos enteros son altos en fibra.
Esto hará que te sientas satisfecho más tiempo, estabilizando tus niveles de azúcar y sin hambre. Come al menos tres tazas de vegetales y tres piezas de fruta al día, junto con buenas porciones de camote, frijoles y granos enteros que son ricos en fibra. Consulta nuestro artículo para conocer que alimentos debes consumir: 25 alimentos esenciales en una dieta de pérdida de peso
Sudar no es pérdida de peso. Olvídate de las fajas, ropa plastificada y usar tres sudaderas. No busques sudar más con la idea que incrementa la pérdida de peso, únicamente estarás perdiendo líquido y engañándote al pesarte al final del entrenamiento. Lo único que se logra al entrenar de esta forma es bajar tu desempeño durante el entrenamiento y acabar antes.
Trabaja en la cabeza, cambiar de hábitos en ocasiones es la parte más difícil de lograr una perdida de peso, las recompensas después de entrenamientos, carreras o días de mucho estrés en el trabajo. La mejor forma es pensar en ir sustituyendo los habitos y no eliminarlos, si estabas acostumbrado a desayunar después de correr algo rico en carbohidratos o después de la carrera tomar una cerveza, sustituye este habito por un desayuno nutritivo y bajo en calorías y cambia la cerveza por un jugo verde.
Este libro puede enseñarte a como ir sustituyendo malos habitos y lograr una nueva versión de ti: «El poder de los hábitos: Por que hacemos lo que hacemos en la vida y en la empresa»
Rodeate de gente con el mismo objetivo o con tu nueva versión. La forma más fácil de seguir estos objetivos es estar con gente con el mismo fin, se que al principio será dificil decir que no a una reunion o una salida de fiesta, pero una buena opción es un club de corredores o amigos que corran constantemente.
En un grupo tendrás de inicio la obligación hasta tomar el gusto y la determinación, pero conforme pasa el tiempo tendrás nuevas amistades, viajes a carreras y planes runners todos los fines de semana.
INVIERTE en un nutriólogo, conocer tu estado actual es importante y fijar un plan para lograr tus objetivos es importante, un nutriólogo te dará una dieta diseñada a tu manera y podrá ayudarte a sustituir antojos y esos premios altos en calorías.
Recuerda que lo que no se mide no avanza, las visitas periódicas al nutriólogo te ayudarán a ir midiendo los resultados y hacerte consciente de los errores y aciertos.
No piensas en una dieta, piensa en tu nueva forma de comer y experimenta con vegetales, frutas y productos de tu agrado. Asesórate con tu
Despierta temprano, iniciar tu día muy temprano tiene muchos beneficios, puedes desayunar tranquilo y sin prisa, realizar una sesión de entrenamiento en casa o en el gimnasio, te rendirá mejor el día, el nivel de estrés de desplazarte en la ciudad reducirá y podrás dormir mejor.
Es importante reducir la ansiedad y el estres, todo aquello que pueda provocar el romper tu nuevo régimen alimenticio. añade la practica de yoga o una simple meditación para calmar tu mente. Agrega lecturas que te ayuden a resolver eso que has dado vuelta en tu cabeza, la lectura por las noches ayuda a desconectarte y comprender mejor esos temas que tanto puedes estar dando vueltas.
Cambia toda tu despensa, ve sustituyendo todo por verduras, frutas, alimentos bajos en grasa y omite en el supermercado comprar esos premios altos en calorías. Di no a los productos ligth y opta por una dieta más natural y sencilla.
Fortalece tu cuerpo, una rutina que trabaje todos tus músculos es importante para evitar lesiones, como corredor no se busca el objetivo de un incremento muscular considerable, la prioridad es fortalecer todos los músculos involucrados en la carrera. Pero si ya estás en el plan de mejorar y perder peso, puedes integrar una rutina que contemple todos los músculos del cuerpo, para esto debes ser asesorado por un instructor calificado y que pueda monitorear tu capacidad y desempeño. Inicia con una rutina de acondicionamiento físico, para después iniciar con una de fuerza, no solo perderás peso con el tiempo, sino que te sentirás mejor en tu día a día.
¿No tienes dinero o no tienes tiempo?
Hazlo a tu modo, pero poco a poco, puedes ver rutinas básicas de fortalecimiento y ejercicios para acelerar el metabolismo en nuestra sección de artículos o recurrir a Youtube y ver rutinas sencillas en casa de bajo impacto. Evita todas aquellas muy especializadas ( estas te recomiendo acudir con un entrenador) rutinas en casa que incluyan sentadillas, lagartijas abdominales y todo ejercicio con tu propio peso.
Te invitamos a compartir este artículo en tus redes sociales para todos tus amigos y juntos lograr los objetivos este año.
Nuestro mejores deseos y éxito
