Antiguamente, los corredores evitaban el entrenamiento de fuerza, influenciados por el mito de que aumentar la masa muscular perjudicaría su velocidad y resistencia. Hoy en día, destacados investigadores en biomecánica y expertos en entrenamiento no solo desmienten este mito, sino que abogan fervientemente por la inclusión de rutinas de fuerza en la planificación de los corredores. La clave reside en una planificación adecuada.
Incorporar el entrenamiento de fuerza beneficia directamente la Fuerza-Resistencia y la Fuerza-Velocidad, es decir, correr distancias más largas o por más tiempo, así como mejorar la velocidad. En el gimnasio, un enfoque inicial en pesas, sin llegar a entrenamientos de potencia o volumen excesivos, contribuye a prevenir lesiones y permite una mayor carga de trabajo durante los entrenamientos de intensidad, mejorando la velocidad general.
No obstante, es crucial integrar con cautela el trabajo de gimnasio en la rutina de entrenamiento. Un plan de fuerza adecuado no solo reclutará más fibras musculares, retrasando la fatiga, sino que también fortalecerá ligamentos y tendones, previniendo lesiones y proporcionando beneficios estéticos. Además, la confianza psicológica en alcanzar metas contribuye a un mejor rendimiento en competiciones.
Para iniciar un programa de fuerza, es esencial conocer la meta de competencia. Se recomienda la asesoría de un entrenador especializado para diseñar un programa acorde a tus necesidades y objetivos, evitando rutinas inadecuadas.
El calzado para el entrenamiento de fuerza debe ofrecer estabilidad para ejercicios exigentes y buena amortiguación para prevenir lesiones por impacto.
Entrenamientos de Fuerza para Corredores:
En el Gimnasio:
Utiliza máquinas de movimiento controlado para evitar lesiones por malos movimientos.
Utiliza menos peso y realiza series de 20 repeticiones para desarrollar resistencia.
Trabaja distintos grupos musculares para fortalecer todo el cuerpo.Cuestas:
Cuestas cortas (50 metros) para fuerza explosiva y velocidad.
Cuestas largas (100-300 metros) para fuerza y resistencia.
Mantén el ritmo constante y elige la longitud según la inclinación.
Realiza algunas series de carrera al 80% al finalizar para transferir el trabajo de cuestas a terrenos planos.Puntos a Considerar:
Mantén un ritmo constante en subidas y recupérate en bajadas.
Deja un día de descanso entre sesiones de fuerza y entrenamiento de cuestas.
No utilices cuestas de más de 600 metros, a menos que sea una carrera muy demandante.
Realiza este entrenamiento 1 vez a la semana hasta dos semanas antes de la carrera.Entrenamiento de Cuestas:
Principiante:
Calentamiento: Movimientos articulares y trote suave.
6-7 cuestas de 100 metros a ritmo constante.
7 repeticiones de 100 metros al 70% de capacidad.
Trote de 15-30 minutos para enfriar.
Intermedio:
Calentamiento: Movimientos articulares y trote suave.
8-12 cuestas de 100 metros a ritmo constante.
10 repeticiones de 100 metros al 70% de capacidad.
Trote de 15-30 minutos para enfriar.
Avanzado:
Calentamiento: Movimientos articulares y trote suave.
8-10 cuestas de 200 metros a ritmo constante.
10 repeticiones de 150 metros al 70% de capacidad.
Trote de 15-30 minutos para enfriar.Ejercicios con Peso Corporal:
Desplantes con una sola pierna: 15 repeticiones por pierna.
Burpees, planchas, lagartijas, saltos, etc.
Levantamiento de cadera para fortalecer glúteos y reducir el estrés en tendones y ligamentos.
Sentadillas para generar fuerza y potencia.Integra estos consejos en tus rutinas con la asesoría de un entrenador y experimenta los beneficios en tu rendimiento como corredor. ¡Potencia tu zancada y disfruta de cada kilómetro!
