- El desgaste durante los entrenamientos o carreras es elevado, correr tiene muchos beneficios, pero el consumo de energía es alto y el desgaste muscular es considerable. Por ello es importante realizar una buena planeación nutricional para obtener la dosis necesaria de proteínas post entrenamiento.
Los corredores cuidan su nutrición antes de una carrera o entrenamiento, todos saben de los beneficios de una correcta carga de carbohidratos, necesaria para tener glucógeno almacenado en los músculos, este se convierte en la energía necesaria para completar una carrera o entrenamiento.
La gran mayoría descuida la importancia de planificar la recuperación, que generalmente requiere una cantidad mayor de proteínas, la dosis recomendada es utilizar de 20 a 30 gramos al término de la actividad.
La mayor parte de los corredores no cuenta con un plan nutricional que vaya de la mano con su plan de entrenamiento, dejando de lado las ventajas de incluir proteína al finalizar la carga de trabajo, ayudando a reparar los músculos y mejorando la recuperación.
Incluir proteína no debe ser una opción, se debe asegurar la obtención de las cantidades necesarias para una buena recuperación. El requerimiento de proteína es equivalente al tipo de carrera y distancia que se recorre, no es la misma cantidad para los dias de trote tranquilo, usualmente utilizados para eliminar el ácido láctico, se requiere mayor cantidad para los entrenamientos de distancia o velocidad. Lo ideal es ser asesorado por un especialista deportivo que realice un plan de nutrición de acuerdo con tus necesidades y objetivos.
¿Qué tipo de proteína puedo utilizar?
Las más utilizadas son las proteínas derivadas de la leche. Ya sea por lo fácil de su preparación, la comodidad de llevar a cada entrenamiento. El suero de leche o presentaciones de leche con alto contenido de proteínas tienen una rápida absorción y es la más recomendada para tomar post entrenamiento y llegue rápidamente a los músculos dañados.
La leche de origen animal es el alimento que todos conocemos de nuestra infancia ya que gracias a las proteínas y el calcio que contiene que nos ayuda a desarrollar huesos, músculos y todo nuestro organismo.
La proteína de suero de leche natural es fácilmente digerible y de absorción rápida, permitiendo una recuperación más rápida. En varias competiciones puedes observar a deportistas de alto nivel tomando leche con cacao, combinación que aumenta la síntesis de proteínas.
Es una gran fuente de minerales y vitaminas, que también puede formar parte de nuestra rehidratación post entreno.
En el mercado podemos encontrar lala 100 sabores, que contiene 70% más de proteína y 30% más de calcio, es una leche sin lactosa y su presentación de 330 mililitros la hace muy práctica.
Con 3 sabores intensamente ricos como cacao, fresa y vainilla.
Proteínas vegetales. Existe una gran variedad como las provenientes de soya, quinoa, cacahuate, chía, lentejas, nuez, avena, almendra, etc. Estás tardan un poco más en ser absorbidas y son recomendadas para unas horas después de entrenar. Son practicas para ingerir durante el descanso en casa.
Proteína de huevo. También son de alta disponibilidad biológica (absorción) y son una buena alternativa para las personas que sufren de intolerancia a la lactosa.
Los primeros 10 minutos al terminar un entrenamiento son importantes para tener una mejor recuperación y lograr un mejor rendimiento en las próximas sesiones.
No olvides considerar en tus próximos entrenamientos incluir proteína y rehidratarte.
