Para un corredor lesionarse es una pesadilla, el tener que bajar la intensidad de los entrenamientos por una lesión es algo muy común últimamente en el mundo del running, teniendo como resultado una perdida de condición física y en el peor de los casos tener que parar por un tiempo prolongado.
Por eso es muy importante tener cuidado en realizar una buena programación de nuestros entrenamientos, se debe contemplar los días de descanso en todas las semanas, conocer el calzado ideal para nosotros y para el tipo de entrenamiento del programa, cuidar la alimentación adecuada para la recuperación y tener la energía para las distancias largas. Son muchos los factores que contribuyen a las lesiones, pero hay muchas formar de prevenirlas.
Para evitar estar lesionado te aconsejamos:
Calentar antes y después de entrenar.
Es una regla básica para un corredor, el cuerpo se prepara para la intensidad, las articulaciones se lubrican y se reduce la probabilidad de lesionarte. Antes de entrenar, suelta las piernas, camina por unos minutos y realiza tus estiramientos.
Al terminar un entrenamiento es importante el enfriamiento para reducir el dolor muscular. No pares de golpe ve bajando la intensidad de la carrera, realiza una caminata rápida o marcha lenta.
Al terminar no olvides hacer tus estiramientos, de esta forma ayudas a devolver a tus grupos musculares el mismo tono que tenían al comienzo de la actividad, aumentas el rango de movilidad articular, reduces posibles contracturas y aumenta tu rendimiento deportivo.
Nunca entrenar de más.
El exceso de trabajo en tu cuerpo puede provocarte lesiones. Nunca intentes aumentar distancia y la intensidad demasiado pronto, esto solo presiona a tu cuerpo más allá de su capacidad provocando lesiones. Una regla básica es no aumentar el kilometraje de una semana a otra en más de un 10%.
No realices entrenamientos pesados dos días consecutivos
Alternar los entrenamientos pesados con entrenamientos que demanden menos desgaste te ayudara a evitar lesiones y no te resultara pesado
Descanso
Debes tomar descanso si sientes dolor en los músculos o estas demasiado cansado. Debes dejar de correr ya que al correr con tu cuerpo cansado incrementa la posibilidad de lesionarte. Escucha a tu cuerpo y toma nota del dolor.
Realiza ejercicios de Técnica de Carrera
Con una buena técnica de carrera podrás mantenerte alejado de lesiones y tu desempeño será más eficiente. Si estas empezando a correr es necesario realizar este tipo de ejercicios para aprender a correr adecuadamente y evitar lesiones.
Utiliza el calzado adecuado para correr.
Que sea apropiado para tu tipo de pisada, peso y velocidad. Debes reemplazar los zapatos cuando han alcanzado alrededor de 700 kilómetros. Ya que la absorción de impactos ha disminuido y las suelas se han desgastado, El calzado ya no es seguro para correr y el cuerpo recibe un mayor impacto.
Cambia las superficies de concreto.
Son duras con poca amortiguación. En su lugar, corre en pasto o en superficie blanda. Con esto lograr poner menos presión en tus piernas.
Realiza distintos tipo de entrenamientos.
De esta forma ayudas a desarrollar y fortalecer los músculos, mejora tu resistencia al practicar ejercicios como: la natación, ciclismo y senderismo. Lo recomendable es incorporar una de estas actividades por lo menos una vez a la semana.
Realizar rehabilitación si se sospecha de una lesión.
Puedes dar masaje y terapia con frío para aliviar una lesión menor que se detecte con tiempo. Al prevenir las complicaciones de lesiones que están empezando evitas que sea más grave.
Si la lesión es grave, acude a un médico inmediatamente y evita correr hasta estar completamente recuperado.
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