El rendimiento físico durante el ejercicio es fundamental para lograr los objetivos que se crean al iniciar la actividad física. No obstante, la alimentación es un elemento esencial para lograr este rendimiento durante el ejercicio y mantener la energía en el día para las actividades laborales o cotidianas. Si bien es cierto que existen muchas bebidas energéticas, barras y suplementos nutricionales que ayudan a tener un buen rendimiento al hacer la actividad, la forma más natural y real es mucho más benéfica y duradera.
Adicionalmente a la aportación de energía, ayuda a evitar enfermedades, por lo que es muy importante consultar a un nutricionista para mejorar su alimentación.
Alimentos que aportan energía corporal
La alimentación influye mucho en el rendimiento físico ya que sustenta el entrenamiento y ayuda a tener una recuperación mucho más rápida que ayude a reducir los riesgos de lesionarse. Una persona que es físicamente activa, deberá aprovechar los nutrientes que se obtienen de los alimentos para proporcionar la energía necesaria a los músculos y lograr la recuperación.
Si bien es cierto que en muchas ocasiones es mucho mejor hacer ejercicio en ayunas, es necesario conocer la salud de cada persona para saber cómo hacer la actividad física. En caso de que se deba comer antes de esta, es recomendable hacerlo 60 minutos previo al ejercicio para evitar náuseas, mareos y vómitos. Ahora, los alimentos que se recomienda se agreguen a su dieta para complementar la actividad física incluyen:
- Arroz y pasta integrales
Estos alimentos son carbohidratos complejos, lo que significa que tardarán en absorberse y nos proporcionarán energía de una forma paulatina, a comparación de los carbohidratos simples, que se absorben muy rápidamente. El arroz integral es un alimento súper denso en calorías, y es muy bueno para comer antes de, por ejemplo, una carrera.
- Huevo, pollo, pescado y carne roja (1 o 2 veces por semana)
Mientras que las proteínas en polvo pueden ser útiles en muchas personas, la realidad es que la proteína que “importa” en la formación de músculo es la que comemos en todo el día y no particularmente justo después de entrenar. Por ello, es muy importante tener una buena ingesta de proteína en nuestras comidas.
- Queso, yogurt y leche
Al igual que el grupo anterior, estos alimentos nos aportan la proteína que necesitamos para la formación del músculo. Además cumplen otra función muy importante que es la de aportar calcio y vitamina D, que son cruciales para la salud de los huesos, especialmente si somos físicamente activos.
- Nueces, granos enteros, frijoles, lentejas y garbanzos
Estos alimentos son buena fuente de zinc, el cual tiene la función, dentro de muchas otras, de recuperar y regenerar las pequeñas lesiones musculares que suceden durante el ejercicio, especialmente el ejercicio de fuerza.
- Aguacate, nueces, vegetales de hojas verdes
Estos alimentos son buena fuente de magnesio, que cumple funciones relacionadas a la contracción muscular (entre muchas otras). Además, tendemos a perder magnesio cuando sudamos, por lo que es muy importante reponerlo.
- Espinacas, brócoli, nueces y frutas cítricas
Estos alimentos son ricos en vitamina E y C, que son antioxidantes, y no sólo ayudan a prevenir lesiones, sino que también a mantener la inmunidad; los atletas son especialmente susceptibles a infecciones después de entrenamientos muy pesados, debido a la inflamación que se genera durante el ejercicio de muy alta intensidad.
- Frutas
Así como necesitamos carbohidratos complejos antes de realizar ejercicio, es una buena idea consumir, por el contrario, carbohidratos simples después del ejercicio para reponer energía (es decir, los carbohidratos que se absorben más rápido). Estos alimentos pueden ser una fruta como un plátano, un jugo de manzana, un puñado de uvas, o una taza de fresas, entre otras.
- Agua y agua de coco
Cuando sudamos principalmente perdemos agua y electrolitos, durante el ejercicio de intensidad baja a moderada es muy importante mantenernos hidratados durante toda la sesión de ejercicio. En actividades más intensas o más duraderas (60 min o más), el agua simple no será suficiente para cubrir con los electrolitos perdidos. Por lo que se puede consumir ya sea una bebida deportiva o agua de coco, que naturalmente contiene electrolitos.
Intente agregar estos alimentos a su dieta y note la diferencia del rendimiento físico durante el ejercicio y las actividades cotidianas. No obstante, no olvide la importancia de consultar a un especialista para mejorar su plan alimenticio.
Agradecemos la colaboración de Stephanie Hernández Garza, nutrióloga, quien compartió y verificó la información para el desarrollo de este artículo. Es egresada de la Universidad TecMilenio en Monterrey Nuevo León como Licenciada en Nutrición. Se destaca en tratamientos como Control de Peso, Educación en Diabetes y Síndrome Metabólico por mencionar algunos. Ha laborado como nutrióloga en Ciudad de los Niños en Monterrey, en el Hospital Central Militar, en el Centro de Tratamiento de Mama Hospital San José, en el Hospital Infantil de México Federico Gómez. Actualmente en Práctica Privada Lincoln Offices.
Autor: Nut. Stephanie Hernández Garza
Referencias:
- Jason S. Ewoldt. (2017). Estar en forma. Jan. 01, 2017 , de Mayo Clinic Sitio web: https://www.mayoclinic.org/es-es/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/the-best-foods-to-fuel-a-workout/art-20269958
