La respiración es un elemento fundamental durante el entrenamiento debido a que no solo las pantorrillas y los muslos son los que nos impulsan al momento de realizar la actividad, sino que también el diafragma nos ayuda a rendir mejor en la carrera. Debido a esto, los especialistas mencionan que es muy importante controlar nuestra forma de respirar mientras corremos o cuando realizamos alguna actividad física. Además de realizar ejercicios durante el día para acostumbrarnos y poder hacerlo bien durante el ejercicio.
Se recomienda consultar a un especialista, principalmente en caso de haber sufrido esguinces, lesiones o contar con enfermedades subyacentes antes de comenzar a correr.
La respiración para rendir mejor
Respirar es la función principal que a todos los seres vivos nos permite absorber oxígeno y expulsar dióxido de carbono para así mantener las funciones vitales. Es por ello que respirar de forma correcta, no solo cuando hacemos ejercicio sino en nuestro día a día general, es muy importante.
Ahora, regresando a; ¿por qué la respiración es muy importante al correr? Es importante ya que esto permite que la persona que está realizando la actividad física al respirar de forma correcta se permita oxigenar adecuadamente los tejidos y lograr un rendimiento óptimo para hacer ejercicio.
Generalmente, cuando un corredor o una persona que hace ejercicio se queda sin aliento, se debe a que no ha regulado aún la respuesta del cuerpo al elevado estado de respiración al cual se está sometiendo o enfrentando. De esta forma tanto los pulmones como el corazón se ven afectados y generan que la persona no pueda correr sin sentir que le falta el aire.
Es por ello que se debe crear conciencia al momento de respirar de forma sólida para lograr aumentar la eficiencia del cuerpo, una mente serena y un ritmo estable. Esto es parte de lo que ayuda a aumentar el rendimiento físico y a disminuir la fatiga o cansancio. Pero es esencial saber cómo realizar las respiraciones para ello.
Consejos para respirar al correr
Una de las preguntas más frecuentes que nos hacemos al ser personas físicamente activas es; ¿es bueno respirar por la boca? De acuerdo con los especialistas, respirar con la boca y nariz puede aumentar el rendimiento durante la carrera. Pero, ¿respirar por la nariz o por la boca al correr?
Lo ideal es que respire como usted se sienta más cómodo. Sin olvidar que es importante y conveniente tener en cuenta ciertos aspectos.
En el caso en el que vaya a realizar un gran esfuerzo a un ritmo rápido, lo más eficiente es que respire por la boca. Va a entender el porqué de forma muy sencilla: respirando por la boca es capaz de inhalar más cantidad de aire. Al correr, sus músculos y su organismo requieren una mayor cantidad de oxígeno, por lo que respirar por la boca es más eficaz y rápido.
Si va a realizar esfuerzos moderados o altos, el aporte de oxígeno que le puede proporcionar la respiración nasal no va a ser suficiente y es posible que en poco tiempo se sienta mareado o con dolor de cabeza. Por lo tanto, trate de inhalar la mayor cantidad de aire posible por nariz y boca y lo mismo para exhalar, según como usted se sienta más cómodo.
¿No sufre la garganta si al correr respiro por la boca? Si corre en invierno en condiciones de alta humedad y bajas temperaturas, es posible que se haya planteado esta pregunta.
Es cierto que al respirar por la nariz se calienta y filtra más el aire que llega a sus pulmones, y si el aire es seco, cuando respira por la boca puede hacer que su garganta se seque con mayor rapidez. Por el contrario, es necesario señalar que al respirar por la nariz se van a tensar más sus músculos de la cara y le va a resultar más incómodo. Por lo tanto, dependiendo de cada caso, tendrá que ver qué es lo que más le compensa, pero si va a ir a un ritmo alto siempre será mejor que abra la boca para inhalar la mayor cantidad de aire posible, ir bien abrigado y con la ropa adecuada, protegiendo su garganta del frío.
Adicionalmente, recordemos que al respirar por la nariz el aire se filtra por lo que no entra en nuestro cuerpo la mayor parte de las bacterias a diferencia de la boca, que entran directo y pueden generar más enfermedades.
Otros consejos para aprender a respirar correctamente
El Dr. César C. Morales nos da algunos consejos que podemos seguir para respirar correctamente al momento de hacer ejercicio.
1. Fortalezca los músculos respiratorios y del ‘core’
Nuestro ‘core’ es nuestro centro de gravedad, compuesto por la musculatura abdominal en la parte delantera, los glúteos y la musculatura paraespinal detrás, el diafragma en la parte superior y el suelo pélvico y los músculos que rodean la cadera (principalmente el psoas) en la parte inferior. En total, unos 29 músculos que estabilizan nuestra espalda y pelvis durante la carrera.
Trabajar y fortalecer los músculos respiratorios y el core es ideal para una mejor respiración. El mejor momento para realizar este trabajo suele ser después de cada entrenamiento. La natación es también un entrenamiento cruzado ideal para trabajar la respiración, así como el pilates o yoga.
2. Coordina la respiración con las zancadas
Si consigue correr de una forma coordinada y elegante, además de correr más rápido y evitar la aparición de lesiones, conseguirá respirar de forma más eficiente. El secreto está en tratar de coordinar la respiración con cada zancada que de, y así el ritmo lo impondrá su cadencia de oxígeno. Si va a un ritmo moderado podrá respirar cada tres o cuatro pasos y si trabaja a una velocidad más rápida respira cada uno o dos.
3. Mantenga una correcta postura al correr
Tenga en cuenta que al correr su torso debe estar completamente erguido y ligeramente inclinado hacia adelante, el pecho debe estar recto y la mirada no debe dirigirse hacia los pies sino hacia el horizonte.
Además, para realizar un correcto braceo, tiene que mantener los codos doblados a 90 grados y mover los brazos desde los hombros. Recuerde echar los codos hacia atrás al correr para impulsarse hacia adelante y respirar mejor. Si mantiene una postura erguida y correcta, conseguirá liberar el diafragma y aumentar el volumen de oxígeno que inhala.
Autor: Dr. César C. Morales García
Con la colaboración del Dr. Cesar C. Morales García, especialista en medicina del deporte, quien compartió y verificó la información para el desarrollo de este artículo. Estudió como médico en la Universidad Popular Autónoma de Puebla, tiene una especialidad en medicina de la actividad física y el deporte por la Universidad Nacional Autónoma de México. Cuenta con 8 años de experiencia médica y su especialidad es el diagnóstico de lesiones deportivas, tratamiento de lesiones deportivas, rehabilitación de lesiones deportivas y prescripción de ejercicios.
Referencias:
- Carmen Benítez. (2020). Aprende a respirar para convertirte en un corredor más eficaz. Abr. 13, 2021, de LBDC Sitio web: https://www.sport.es/labolsadelcorredor/respirar-correr/#:~:text=En%20primer%20lugar%2C%20veamos%20los,relajaci%C3%B3n%20tanto%20f%C3%ADsica%20como%20mentalmente.
- Runner’s world. (2020). Cómo respirar al correr: consejos y técnicas para hacerlo de forma correcta. Abr. 13, 2021, de Runner´s world Sitio web: https://www.runnersworld.com/es/training/a33271240/como-respirar-correr-consejos-tecnicas/