Entrenamiento 10K

Primer 10k | plan de entrenamiento para tu primer carrera de 10 kilómetros

Entrenamiento 10K

Entrenamiento 10K: Programa de Entrenamiento para 10K

Ca   =  Caminata

T      = Trotar (Caminar Apuradamente)

C      = Correr

D    =  Descanso

R.A.=  Recuperación Activa es correr a un paso muy tranquilo para aflojar los músculos. Puedes combinar el correr y caminar. Este día puedes llevar  un amigo que este empezando  y  correr  a su ritmo. También puedes andar en bicicleta, patines o nadar.

 *Realizar estiramientos antes y después de correr

Miércoles: Trote o caminata muy tranquila, si existe mucho desgaste descansar ese día.

Pre entrenamiento:

LunesMartesMiércolesJuevesViernesSábadoDomingo
Descanso6.5k5k6.5kDescanso6.5k6.5k
Sígue este plan por 5 semanas para saber si puedes llevar acabo el programa completo

Entrenamiento:

SemanaLunesMartesMiércolesJuevesViernesSábadoDomingo
1Descanso6.5k5k6.5kDescanso6.5k6.5k
2DescansoFartlek 6.56.5k5kDescanso5k8k
3DescansoFartlek 6.56.5k5kDescanso5k9.5k
4Descanso4-5 cuestas
a paso 10k
5k6.5kDescanso6.5k11k
5Descanso5 x 400
paso 10k & 5k
6.5k8kDescanso6.5k9.5k
6Descanso3-4 cuestas largas
a paso 10k
6.5k8kDescanso5k5K a ritmo 10K
7Descanso8k5k8kDescanso5k13k
8Descanso4 – 5 cuestas largas
a paso 10k
5k6.5kDescanso5k10K a ritmo 10K
9Descanso6.5k5k5 x 800
paso 10k & 5k
Descanso6.5k9.5k
10Descanso5 x 400
paso 10k & 5k
5k8kDescanso6.5k8k
11Descanso5 x 800
paso 10k & 5k
5k6.5kDescanso5k8k
12DescansoFartlek 6.55k5kDescanso3kCARRERA

Ejercicios de fuerza:

Desplantes

1. Póngase de pie con los pies separados a la anchura de los hombros.

2. Dé un gran paso hacia delante clavando el talón primero y luego el resto del pie.

3. La rodilla debería estar a 90 grados y directamente sobre los dedos de los pies, pero no más allá.

4. La rodilla debería estar a 90 grados y directamente sobre los dedos de los pies, pero no más allá.

5. Vuelva a la posición inicial desplazando hacia arriba la pierna delantera.

  

Sentadillas

1. Póngase de pie con los pies separados a la anchura de los hombros.

2. Flexione lentamente las rodillas y baje el pecho entre las piernas. Debería inclinar ligeramente el pecho hacia delante para mantener el equilibrio.

3. Vuelva a levantarse lentamente.

Sentadillas con una sola pierna

1. Apóyese sobre una pierna.

2. Flexione lentamente la rodilla sobre la que se apoya.

3. Vuelva a la posición inicial sin apoyar el otro pie en el suelo.

Tips:

·Camina cuando termines para enfriarte y no pares de golpe,  realiza estiramientos, el calentamiento y enfriamiento son muy importantes para evitar lesiones.

·Usa tu respiración para saber el ritmo al que debes correr,  debes poder mantener una conversación mientras corres y tu respiración no debe ser muy agitada.

·Toma  agua o bebidas isotónicas  al final para rehidratarte, si el clima es caluroso, deberás tomar aproximadamente 200 ml  a la mitad de tu entrenamiento.

·Paciencia y constancia, y en unas semanas estarás listo para correr sin detenerte por largos tramos y pronto participar por qué no, en una carrera de 5 kilómetros o hasta en un maratón.

·Para saber si estás estirando bien o forzando el músculo, es respirar profundamente. Si no puedes, relaja un poco la posición

·Llevar una buena  alimentación, la dieta  de una persona que corre debe contener pasta, arroz, papa, pan y cereales integrales para favorecer la recarga de glucógeno muscular 

Jueves: Este día debes complementar con algunos ejercicios de fuerza,  es importante fortalecer los músculos que hacen la mayor parte del trabajo cuando corres. Te ayudará a aumentar el rendimiento y a reducir el riesgo de lesiones.

Los músculos importantes a fortalecer  son los siguientes:

Nalgas (glúteos), muslos (cuádriceps), tendones de la corva, gemelos, espalda y tronco.