Entrenamiento Multifuncional correr 21k

Entrenamiento multifuncional Medio Maratón 21k

SemanasTROTE
Fuerza Torax
Abdomen
Distancia EspecificaVelocidad
Fuerza Torax
Abdomen
TROTEDescansoDistancia, puede realizarse en sábado o domingo.
De preferencia un terreno con subidas
 LunesMartesMiercolesJuevesViernesSábadoDomingo
140min Tr  + Fza +Tx + absCorre 60 min4 x 1000 mts + TC50 minD1:00 minD
240min Tr  + Fza +Tx + absCorre 60 min4 x 1000 mts + TC60 minD1:10 minD
340min Tr  + Fza +Tx + absCorre 50 min5 x 1000 mts + TC60 minD1:30 minD
440min Tr  + Fza +Tx + absCorre 50 min5 x 1000 mts + TC60 minD1:30 minD
540min Tr  + Fza +Tx + absCorre 50 min10min Tr + Cuestas:
21K 15 rep.
+ 10 min Trote
10min Tr + Cuestas:
21K 15 rep.
+ 10 min Trote
D1:40 minD
640min Tr  + Fza +Tx + absCorre 50 min5 x 1000 mts + TC60 minD1:30 minD
740min Tr  + Fza +Tx + absCorre 50 min5 x 1000 mts + TC60 minD1:30 minD
840min Tr  + Fza +Tx + absCorre 60 min5 x 1000 mts + TCDESCANSO, HIDRATACIÓN Y CARGA DE CARBOHIDRATOSCOMPETENCIA
Tr =  TroteTx=  ToraxAbs= AbdomenTC= Tecnica de Carrera 
Fza= FuerzaGYMBici FijaZumbaPilates
Cuestas: Realizarlas en subidas de más de 150 mts, subir corriendo y regresar trotando para recuperación
D = Descanso    

Ejercicios de fuerza:

Desplantes

1. Póngase de pie con los pies separados a la anchura de los hombros.

2. Dé un gran paso hacia delante clavando el talón primero y luego el resto del pie.

3. La rodilla debería estar a 90 grados y directamente sobre los dedos de los pies, pero no más allá.

4. La rodilla debería estar a 90 grados y directamente sobre los dedos de los pies, pero no más allá.

5. Vuelva a la posición inicial desplazando hacia arriba la pierna delantera.

Sentadillas

1. Póngase de pie con los pies separados a la anchura de los hombros.

2. Flexione lentamente las rodillas y baje el pecho entre las piernas. Debería inclinar ligeramente el pecho hacia delante para mantener el equilibrio.

3. Vuelva a levantarse lentamente.

Sentadillas con una sola pierna

1. Apóyese sobre una pierna.

2. Flexione lentamente la rodilla sobre la que se apoya.

3. Vuelva a la posición inicial sin apoyar el otro pie en el suelo.

Tips:

·Camina cuando termines para enfriarte y no pares de golpe,  realiza estiramientos, el calentamiento y enfriamiento son muy importantes para evitar lesiones.

·Usa tu respiración para saber el ritmo al que debes correr,  debes poder mantener una conversación mientras corres y tu respiración no debe ser muy agitada.

·Toma  agua o bebidas isotónicas  al final para rehidratarte, si el clima es caluroso, deberás tomar aproximadamente 200 ml  a la mitad de tu entrenamiento.

·Paciencia y constancia, y en unas semanas estarás listo para correr sin detenerte por largos tramos y pronto participar por qué no, en una carrera de 5 kilómetros o hasta en un maratón.

·Para saber si estás estirando bien o forzando el músculo, es respirar profundamente. Si no puedes, relaja un poco la posición

·Llevar una buena  alimentación, la dieta  de una persona que corre debe contener pasta, arroz, papa, pan y cereales integrales para favorecer la recarga de glucógeno muscular.