Entrenamiento de fuerza para mejorar tu carrera

Cuando empecé a correr hace varios años, platicando con corredores  experimentados, me hicieron una observación: “necesitas hacer entrenamiento de  fuerza para un mejor desempeño”. Años después, con conocimiento, experiencia y siendo especialista en medicina del deporte, sé que estaban en lo cierto. Generalmente muchas personas no creen la importancia que tiene un entrenamiento de fuerza en su carrera, por lo que explicaré a continuación las ventajas de esta.

Hay muchos beneficios de tener un programa de fortalecimiento muscular para  corredores que incluyen, entre otros:

  • Mayor velocidad de carrera máxima (sprint).
  • Mayor economía en la carrera.
  • Mejor desempeño en distancias largas.

A través de los años, se ha encontrado que un programa de fortalecimiento de 6 a 20 semanas puede incrementar la economía de carrera, así como un mejor desempeño entre 2% y 8%, carreras de medio fondo y fondo debido a un menor consumo de oxígeno o de costo energético durante el entrenamiento y carrera en amateurs y profesionales. Lo anterior, puede no ser una gran diferencia, pero para un corredor recreativo que tenga un récord de 50 minutos en 10 km, significaría una mejoría entre 1 y 2 minutos 30 segundos.

Cuando se deja de entrenar la fuerza, se pueden perder los beneficios en el desempeño  en aproximadamente 6 semanas. Debido a lo anterior, es necesario mantenerse  constante en un entrenamiento periodizado de fortalecimiento para un mejor  desempeño en las carreras importantes.

Otro de los beneficios que aún no está comprobado en su totalidad es que el fortalecimiento puede  reducir el riesgo de enfermedades por sobreuso.

¿Qué tipo de ejercicios de fortalecimiento se deben realizar para tener estos  beneficios en los corredores?

Se han visto mejores beneficios con cargas elevadas y explosivas en comparación a  muchas repeticiones con poca carga.

Consejos concretos para corredores:

1. Buscar la asesoría de un profesional o entrenador para que le den una rutina  personalizada de fortalecimiento. La selección de ejercicios, la carga, las repeticiones y  la recuperación dependen de las necesidades individuales, historia de lesiones, metas,  habilidades y experiencia. Por ejemplo, para los corredores que no tienen experiencia en el fortalecimiento, es fundamental que se vaya progresando gradualmente para  disminuir la probabilidad de lesiones y de sobre entrenamiento.

2. Cargas entre 60 y 80% de 1RM (one Rep Max) de 3 a 6 series de 5 a 15 repeticiones para un mayor  desempeño.

3. Algunos de los ejercicios incluyen: sentadillas con peso libre, peso muerto, subir al  banco, desplantes y elevaciones de pantorrillas.

4. Se deben espaciar en más de 3 horas las sesiones de fortalecimiento con las de carrera  para favorecer la recuperación.

Así que ya lo sabe, si quiere mejorar su desempeño y aumentar su bienestar como  corredor, le recomiendo hacer ejercicios de fortalecimiento.

Con la colaboración del Dr. Siddhartha E. García Tamez, especialista en medicina del deporte, quien compartió la información para el desarrollo de este artículo. Concluyó sus estudios como médico cirujano y homeópata en IPN – ENMH (Escuela Nacional de Medicina y Homeopatía), cuenta con una especialidad en Medicina de la Actividad Física y Deportiva UNAM – Dirección de Medicina del Deporte y en rehabilitación, por mencionar algunos.

Referencias:

1. Yamanaka R, Ohnuma H, Ando R, et al. Sprinting Ability as an Important Indicator of  Performance. Elite Long-Distance Runners. International journal of sports physiology and  performance. 2019;15(1):1-5. doi:10.1123/ijspp.2019-0118

2. Ramirez-Campillo R, Gentil P, Negra Y, Grgic J, Girard O. Effects of Plyometric Jump Training  on Repeated Sprint Ability in Athletes: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports  medicine (Auckland, NZ). Published online April 28, 2021. doi:10.1007/s40279-021-01479-w

3. Effects of Strength Training on Running Economy in Highly Trained Runners: A Systematic  Review With Meta-Analysis of Controlled Trials – PubMed. Accessed May 5, 2021.  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26694507/

4. Balsalobre-Fernández C, Santos-Concejero J, Grivas G v. Effects of Strength Training on  Running Economy in Highly Trained Runners: A Systematic Review with Meta-Analysis of  Controlled Trials. Journal of Strength and Conditioning Research. 2016;30(8):2361-2368.  doi:10.1519/JSC.0000000000001316

5. Marcello RT, Greer BK, Greer AE. Acute Effects of Plyometric and Resistance Training on  Running Economy in Trained Runners. Journal of Strength and Conditioning Research.  2017;31(9):2432-2437. doi:10.1519/JSC.0000000000001705

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