Entrenamiento 5k competitivo sub 17 minutos

 Plan de entrenamiento 5K en H menos de  17 min. M menos de 19 min


Nivel: Competitivos                  


Corren por semana: + de 80 km por semana    

                              
Desean un tiempo de: sub 17/19 minutos. Entrenamiento 5K: Este plan está dirigido a corredores que corren de más de 80 kilómetros por semana y desean realizar un tiempo en hombres menos de 17 minutos y mujeres menos de 19 minutos
 
El plan incorpora los siguientes ejercicios:
 
Ejercicios de velocidad: puedes realizarlos en una pista de atletismo de 400 metros o un lugar de superficie estable con marcación cada 100 metros.
 
Fartlek (cambios de ritmos): Estas sesiones pueden ir de sostener una velocidad durante  15 segundos hasta los 3 minutos, el objetivo  es acostumbrar al cuerpo a distintas velocidades y lograr recuperarte al bajar el ritmo. En el entrenamiento cuando no marca un paso al que debes llegar puedes jugar con distintas velocidades.
 
No te exijas al máximo en las primeras sesiones, el objetivo es lograr mantener las distancias y ritmos. Designa puntos en la ruta para terminar una velocidad y empezar la recuperación, puede ser un árbol, poste, etc. Es un ejercicio divertido con grandes beneficios.
 
Por cada tiempo de ritmo rápido ocupa el doble para la recuperación: si corres rápido 1 minuto, baja el ritmo 2 minutos para recuperar.
 
En estas sesiones incluye 1.5k de calentamiento y 1.5k para enfriamiento
 
Si deseas saber más sobre Fartlek consulta este artículo: Tipos de Fartlek
 
Paso de 5k: Es el tiempo que deseas realizar por kilómetro en la carrera, si deseas hacer 25 minutos en terminar el 5 k, debes realizar 5 min por kilómetro.
 
Trabajo de cuestas: El trabajo de cuestas nos ayudara a obtener fuerza, resistencia y obtener mayor confianza ante las subidas en una ruta. Busca un lugar con cuestas media o un terreno que pueda cubrir el trabajo de 4 a 5 cuestas en su transcurso.
Cuestas: Realiza subidas de inclinación media de 150 a 200 metros
Cuestas largas: Realiza subidas de inclinación media de 300 a 400 metros
 
En estas sesiones incluye 1.5k de calentamiento y 1.5k para enfriamiento
 
Repeticiones: Los ejercicios de repetición los vas a encontrar como: 4×800 a pasó de 5K, significa correr 4 veces 800 metros al ritmo de 5k, entre cada 800 descansa 2 minutos.
 
4×400  a paso de 5k, significa correr 4 veces 400 metros a paso de 5k, descansa de 1 a 2 minutos entre cada serie.
 
Distancia*: Las distancias deben realizarse a un ritmo “fácil” bajando tu tiempo por kilómetro de 1:30 a 2 minutos de tu paso regular en una carrera de 10 kilómetros.
 
*Es importante llevar este ritmo en las distancias para evitar lesiones.
 
Pre- Entrenamiento
 
Es importante estar consiente de nuestras capacidades para lograr ciertos tiempos en una carrera y que una exigencia a la que no estamos preparados pueden llevarnos a una lesión y pasar un tiempo parados en recuperación.
 
Para evitar esto, hemos incluido una Pre- entrenamiento que nos ayudara a detectar si estamos preparados para la exigencia que viene más adelante.
 
Consta de 5 semanas, donde vamos a recorrer las mismas distancias y podremos analizar si estamos preparados para llevar acabo el entrenamiento y no estar en riesgo de una lesión.
 
Si en el pre entrenamiento no te sientes cómodo o con la suficiente condición física, debemos tomar un poco más de tiempo para empezar este reto.
 
Recuerda que la salud esta primero que cualquier carrera e invertir en una prueba de esfuerzo no es un gasto, es una inversión a nuestra salud.
 
Pre Entrenamiento para principiantes 5k: 

SemanaLunesMartesMiércolesJuevesViernesSábadoDomingo
19.5k8 x 400
a paso de 5k
11k11k8 – 9 cuestas
a paso 5k
8 k16K
29.5k6 x 800
a paso de 5k
11k11kFartlek 13k8 k19k
313k3 x 1.5k
a paso de 5k
14.5k14.5k8 – 9 cuestas
a paso 5k
8 k16K
413k8 x 800
a paso de 5k
14.5k14.5kFartlek 13k8 k22k
516K10 x 400
a paso de 5k
13k13k7 – 8 cuestas largas
a paso 5k
11k19k
616K6×400
-15seg paso 5k
11k11k9-10 cuestas
a paso 5k
11k10k a paso de carrera
713k4 x 1.5k
a paso de 5k
16K16K8 – 9 cuestas largas
a paso 5k
11k19k
89.5k6×800
-15seg paso 5k
14.5k14.5k10×400
paso 5k
11k16k
99.5k8×400
-15seg paso 5k
11k11k4 x 1.5k
a paso de 5k
11k16k
109.5k8×800
-15seg paso 5k
11k8 – 10 cuestas
a paso 5k
11k11k5k a paso de carrera
119.5k8×220
-15seg paso 5k
11k11k8×800
-15seg paso 5k
11k16k
128 k8×800
-15seg paso 5k
6.5k9.5k6.5k3kCARRERA

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