Plan de entrenamiento 5 kilómetros sub 25 minutos este entrenamiento está diseñado para realizar una carrera de 5 kilómetros en un tiempo de 25 minutos, cuenta con 4 sesiones semanales y un descanso activo. Durante el entrenamiento es importante lubricar adecuadamente antes de cada entrenamiento, los ritmos de carrera se realizaran abajo del ritmo de carrera para evitar lesiones.
Terminando cada entrenamiento realizar ejercicios de abdominales: 3 ejercicios con 20 repeticiones, ejercicios de lumbares: Dos ejercicios con 15 repeticiones.
Estiramientos: 7 ejercicios con 12 segundos cada uno
Puedes cambiar los días de entrenamiento de acuerdo a tu agenda, pero no debes juntas 3 días consecutivos, para evitar la fatiga y riesgo a una lesión.
Un punto importante es realizar durante la semana ejercicios de fortalecimiento de tobillos para mejorar la zancada y evitar lesiones. Te dejamos este artículo de ejercicios de fortalecimiento para tobilos.
Cuidar la hidratación y comida antes, durante y después de cada entrenamiento. Consulta este artículo para mayor información: Hidratación y comida antes, durante y después de una carrera
En este plan de entrenamiento debes empezar con ritmos que sean cómodos para ti, ir aumentando conforme vaya avanzando el plan y se acerque la carrera.
Este entrenamiento está diseñado para realizar una carrera de 5 kilómetros en un tiempo de 25 minutos, cuenta con 4 sesiones semanales y un descanso activo. Durante el entrenamiento es importante lubricar adecuadamente antes de cada entrenamiento, los ritmos de carrera se realizaran abajo del ritmo de carrera para evitar lesiones.
Terminando cada entrenamiento realizar ejercicios de abdominales: 3 ejercicios con 20 repeticiones, ejercicios de lumbares: Dos ejercicios con 15 repeticiones.
Estiramientos: 7 ejercicios con 12 segundos cada uno
Puedes cambiar los días de entrenamiento de acuerdo a tu agenda, pero no debes juntas 3 días consecutivos, para evitar la fatiga y riesgo a una lesión.
Un punto importante es realizar durante la semana ejercicios de fortalecimiento de tobillos para mejorar la zancada y evitar lesiones. Te dejamos este artículo de ejercicios de fortalecimiento para tobilos.
Cuidar la hidratación y comida antes, durante y después de cada entrenamiento. Consulta este artículo para mayor información: Hidratación y comida antes, durante y después de una carrera
En este plan de entrenamiento debes empezar con ritmos que sean cómodos para ti, ir aumentando conforme vaya avanzando el plan y se acerque la carrera.
Términos del plan:
• Ritmo Conversacional (RC) 60-70% de tu FCMáxima.
• Ritmo Moderado (RM) un paso entre 5:20 y 5:50
• Ritmo Alto (RA) un ritmo de carrera de 5k, entre los 5:00 y 5:02
• Carrera progresiva (Empezar lento, terminar rápido)
• Cuestas: tramos de subida con inclinación media, la recuperación en este ejercicio se realiza en el trayecto de bajada (trotar muy suave)
Semana 1 – entrenamiento 5 kilómetros sub 25 minutos
Martes
40 minutos de carrera progresiva: Empezando a 60-75 FCMáxima (ritmo 5m50seg por kilómetros) y terminando a 70-85 FC (ritmo 5m20seg por kilómetros)
Ejercicios de Técnica de carrera
Jueves
6 km de calentamiento
12 cuestas de 100 metros con desnivel medio, regresando al punto inicial trotando suave para recuperación.
Corre 10 minutos de recuperación
Viernes
Descanso o crosstraining (bicicleta o natación).
Domingo
10 minutos de calentamiento
8 km minutos de carrera progresiva: Empezando a 60-75 FCMáxima (ritmo 5m50seg por kilómetros) y terminando a 70-85 FC (ritmo 5m20seg por kilómetros)
Ejercicios de Técnica de carrera
Semana 2 – entrenamiento 5 kilómetros sub 25 minutos
Martes
40 minutos de carrera a 60-75 FCMáxima (ritmo 5m50seg)
Pesas: Fortalecimiento de cuádriceps, isquiotibiales, gemelos, aductores y abductores
Jueves
6 km de carrera progresiva: Empezando a 60-75 FCMáxima (ritmo 5m50seg por kilometros) y terminando a 70-85 FC (ritmo 5m20seg por kilómetros)
2 km a Ritmo Alto a 60-75 FCMáxima (entre los 5:00 y 5:02 por kilómetros)
Sábado
2 km de carrera a 60-75 FCMáxima (ritmo 5m50seg)
Series: 1000 metros (4min 30 seg) /recuperar 3 minutos , 2000 metros (9 min) /recuperar 3 minutos , 1000 metros (4min 30 seg) / recuperar 4 minutos , 2000 metros (9 min) / recuperar 4min
1km de carrera a 60-75 FCMáxima (ritmo 5m50seg) para enfriamiento
Domingo
45 minutos empezando a 60-75 FCMáxima (ritmo 5m50seg por kilometros) y terminando a 70-85 FC (ritmo 5m20seg por kilómetros)
Estiramientos
Fortalecimiento CORE
Semana 3 – Entrenamiento 5 kilómetros sub 25 minutos
Martes
8 km de carrera progresiva: Empezando a 60-75 FCMáxima (ritmo 5m50seg por kilometros) y terminando a 70-85 FC (ritmo 5m20seg por kilómetros)
5 cuestas de 100 metros con desnivel medio, regresando al punto inicial trotando suave para recuperación.
Descanso de 5 minutos
5 cuestas de 100 metros con desnivel medio, regresando al punto inicial trotando suave para recuperación.
Jueves
40 minutos de carrera progresiva: Empezando a 60-75 FCMáxima (ritmo 5m50seg por kilómetros) y terminando a 70-85 FC (ritmo 5m20seg por kilómetros)
Ejercicios de Técnica de carrera
Sábado
2 km de carrera a 60-75 FCMáxima (ritmo 5m50seg) de calentamiento
Series:
7 de 300 metros (1min 13 seg) /recuperación de 1 min 20 seg. entre cada 300
2 min de descanso
7 de 300 metros (1min 13 seg) /recuperación de 1 min 20 seg. entre cada 300
1km de carrera a 60-75 FCMáxima (ritmo 5m50seg) para enfriamiento
Domingo
12 kilómetros de carrera progresiva: Empezando a 60-75 FCMáxima (ritmo 5m50seg por kilómetros) y terminando a 70-85 FC (ritmo 5m20seg por kilómetros)
Fortalecimiento CORE
Semana 4
Martes
10 km de carrera progresiva: Empezando a 60-75 FCMáxima (ritmo 5m50seg por kilometros) y terminando a 70-85 FC (ritmo 5m20seg por kilómetros)
Pesas: Fortalecimiento de cuádriceps, isquiotibiales, gemelos, aductores y abductores
Miércoles
2 km de carrera a 60-75 FCMáxima (ritmo 5m50seg)
Series: 2000 metros (9 min) /recuperar 3 minutos , 1000 metros (4min 30 seg) / recuperar 4 minutos , 500 metros (2 min 10 seg. ) / recuperar 3 minutos , 1000 metros (4min 30 seg) / recuperar 4 minutos
1km de carrera a 60-75 FCMáxima (ritmo 5m50seg) para enfriamiento
Viernes
55 minutos de carrera progresiva: Empezando a 60-75 FCMáxima (ritmo 5m50seg por kilómetros) y terminando a 70-85 FC (ritmo 5m20seg por kilómetros)
Ejercicios de Técnica de carrera
Sábado
2 km de carrera a 60-75 FCMáxima (ritmo 5m50seg) de calentamiento
Series:
7 de 200 metros (50 seg) /recuperación de 1 min 15 seg. entre cada 200
2 min de descanso
7 de 200 metros (50 seg) /recuperación de 1 min 15 seg. entre cada 200
1km de carrera a 60-75 FCMáxima (ritmo 5m50seg) para enfriamiento
Semana 5
Lunes
10 km de carrera progresiva: Empezando a 60-75 FCMáxima (ritmo 5m50seg por kilometros) y terminando a 70-85 FC (ritmo 5m20seg por kilómetros)
5 cuestas de 80 metros con desnivel medio, regresando al punto inicial trotando suave para recuperación.
3 minutos de recuperación
5 cuestas de 80 metros con desnivel medio, regresando al punto inicial trotando suave para recuperación.
1 km de recuperación, 60-75 FCMáxima (ritmo 5m50seg)
Martes
2 km de carrera a 60-75 FCMáxima (ritmo 5m50seg) de calentamiento
Series:
5 de 400 metros (1 min 41 seg) /recuperación de 1 min 15 seg. entre cada 400
3 min de descanso
5 de 400 metros (1 min 41 seg) /recuperación de 1 min 15 seg. entre cada 400
1km de carrera a 60-75 FCMáxima (ritmo 5m50seg) para enfriamiento
Jueves
70 minutos de carrera progresiva: Empezando a 60-75 FCMáxima (ritmo 5m50seg por kilómetros) y terminando a 70-85 FC (ritmo 5m20seg por kilómetros)
Ejercicios de Técnica de carrera
Sábado
2 km de carrera a 60-75 FCMáxima (ritmo 5m50seg) de calentamiento
Series:
4 de 1000 metros (4 min 31 seg) /recuperación de 2 min 30 seg. entre cada 1000
1km de carrera a 60-75 FCMáxima (ritmo 5m50seg) para enfriamiento
Domingo
2 km de carrera a 60-75 FCMáxima (ritmo 5m50seg) de calentamiento
4 km a RA (entre los 5:00 y 5:02)
Ejercicios de Técnica de carrera
Semana 6
Martes
2 km de carrera a 60-75 FCMáxima (ritmo 5m50seg) de calentamiento
Series:
6 de 800 metros (3 min 40 seg) / recuperación de 2 min 30 seg. entre cada 800
1km de carrera a 60-75 FCMáxima (ritmo 5m50seg) para enfriamiento
Jueves
50 minutos de carrera a 60-75 FCMáxima (ritmo 5m50seg)
Pesas: Fortalecimiento de cuádriceps, isquiotibiales, gemelos, aductores y abductores
Viernes
1 km de carrera a 60-75 FCMáxima (ritmo 5m50seg) de calentamiento
Series:
1 de 2000 metros (10 min 40 seg) / recuperación de 2 min 30 seg.
1 de 1000 metros Ritmo Moderado (RM) un paso entre 5:10 y 5:20
1 de 2000 metros (10 min 40 seg) / recuperación de 2 min 30 seg.
1 de 1000 metros Ritmo Moderado (RM) un paso entre 5:10 y 5:20
1km de carrera a 60-75 FCMáxima (ritmo 5m50seg) para enfriamiento
Sábado
70 minutos de carrera progresiva: Empezando a 60-75 FCMáxima (ritmo 5m50seg por kilómetros) y terminando a 70-85 FC (ritmo 5m20seg por kilómetros)
Ejercicios de Técnica de carrera
Semana 7
Lunes
2 km de carrera a 60-75 FCMáxima (ritmo 5m50seg) de calentamiento
Series:
5 de 300 metros (1 min 14 seg) /recuperación de 1 min 25 seg. entre cada 300
4 min de descanso
5 de 300 metros (1 min 14 seg) /recuperación de 1 min 25 seg. entre cada 300
1km de carrera a 60-75 FCMáxima (ritmo 5m50seg) para enfriamiento
Martes
10 kilómetros de carrera progresiva: Empezando a 60-75 FCMáxima (ritmo 5m50seg por kilómetros) y terminando a 70-85 FC (ritmo 5m20seg por kilómetro)
Fortalecimiento CORE
Jueves
8 km de carrera progresiva: Empezando a 60-75 FCMáxima (ritmo 5m50seg por kilometros) y terminando a 70-85 FC (ritmo 5m20seg por kilómetros)
5 cuestas de 50 metros con desnivel medio, regresando al punto inicial trotando suave para recuperación.
5 minutos de recuperación
5 cuestas de 50 metros con desnivel medio, regresando al punto inicial trotando suave para recuperación.
1 km de recuperación, 60-75 FCMáxima (ritmo 5m50seg)
Viernes
2 km de carrera a 60-75 FCMáxima (ritmo 5m50seg) de calentamiento
4 km a RA (entre los 5:00 y 5:02)
Ejercicios de Técnica de carrera
Domingo
45 minutos de carrera progresiva: Empezando a 70-85 FC (ritmo 5m20seg por kilómetros) y Terminando a RA (entre los 5:00 y 5:02)
Ejercicios de Técnica de carrera
Semana 8
Martes
5 km de carrera a 60-75 FCMáxima (ritmo 5m50seg) de calentamiento
Series:
5 de 200 metros (50 seg) /recuperación de 1 min 05 seg. entre cada 200
4 min de descanso
1km de carrera a 60-75 FCMáxima (ritmo 5m50seg) para enfriamiento
Jueves
7 kilómetros de carrera progresiva: Empezando a 60-75 FCMáxima (ritmo 5m50seg por kilómetros) y terminando a 70-85 FC (ritmo 5m20seg por kilómetro)
Ejercicios de Técnica de carrera
Sábado
Trote suave de 25 minutos
Domingo
Día de romper los 25 minutos en 5 kilómetros
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