Ejercicios de estiramiento como parte de la rutina para evitar lesiones

Los estiramientos son movimientos extremadamente importantes para nuestros músculos que nos han enseñado desde pequeños, sin embargo, no todos sabemos la razón por la que estos son tan importantes. Los estiramientos pueden realizarse no solo después de hacer ejercicio, sino también durante el día y al despertarse, ya que estos ayudan a que los músculos no se acorten, además de estar más activos y que así logren evitar una lesión. A continuación, le contaremos más sobre los estiramientos y algunos ejercicios mencionados por un especialista.

El estiramiento

Durante el ejercicio, ya sea un entrenamiento de fuerza o cardio, los músculos son sometidos a un nivel de estrés por el trabajo, lo que hace que las fibras musculares se acorten para poder realizar la actividad a la que se está sometiendo hasta que la tensión se acumula lo suficiente para que el músculo comience a regresar a su longitud normal, relajada. Debido a lo mencionado, es que se necesita realizar ejercicios de estiramiento antes y después de hacer actividad física.

Gracias a una rutina de estiramiento, se pueden reducir los riesgos de sufrir de una lesión, disminuir la rigidez muscular, mejorar la circulación, mejorar el rendimiento corporal, mejorar la flexibilidad, entre otros beneficios.

Para poder realizar un estiramiento antes de hacer ejercicio, también se debe calentar antes por lo menos durante 5 o 10 minutos.

Ejercicios de estiramiento

Para evitar lesiones es importante calentar antes de correr o de hacer cualquier tipo de ejercicio y posteriormente al finalizar la actividad física, estirar los músculos. Algunos ejercicios para estirar los músculos incluyen:

  • Estirar la espalda (gato-vaca)

Para comenzar a calentar y mejorar la flexibilidad de la espalda, los hombros y el cuello, este ejercicio es excelente. Para realizar este ejercicio, se recomienda hacer lo siguiente:

  • Apoyarse en manos y piernas (posición en 4 puntos).
  • Arquear la espalda de forma lenta, acercando el vientre al suelo y levantando la cabeza, viendo al cielo y esperar unos segundos.
  • Cambiar de posición lentamente arqueando la espalda como un gato.
  • Repetir durante 1 minuto.
  • Estiramiento de abdomen y espalda

Para seguir estirando la espalda y agregar al abdomen, este estiramiento es un excelente ejercicio.

  • Acostarse bocabajo
  • Apoyar los codos y levantar el torso manteniendo el vientre y los huesos de la cadera en el piso
  • Estirar los brazos sin despegar la cadera del suelo
  • Permanecer así durante unos 30 segundos y repetir 3 veces.
  • Alcanzar los dedos de los pies

El estiramiento más conocido de todos ya que es el más común en las actividades de deportes.

  • De pie tocar los dedos de los pies con los dedos de las manos.
  • Sin doblar las rodillas
  • Permanecer en esa posición durante unos 30 segundos, repetir 3 veces.
  • Estirar sentado con las piernas abiertas

Estirar mientras se sienta con las piernas abiertas aumenta la flexibilidad en los laterales internos y externos de las piernas.

  • Sentarse y estirar las piernas a los lados lo más que se pueda
  • Extender los brazos hacia delante lo más que se pueda
  • Permanecer así durante 30 segundos, repetir 3 veces.
  • Torsión de la columna vertebral

Para aumentar la flexibilidad de los hombros, columna vertebral y pectorales, este estiramiento es perfecto.

  • Sentarse en el suelo y colocar las piernas rectas
  • Doblar la rodilla y colocarla encima de la pierna contraria y estirada
  • Permanecer así durante 30 segundos y regresar a la posición inicial
  • Repetir de lado contrario, y realizar todo el proceso 3 veces en cada pierna.

Realizando una rutina de estiramiento de forma continua nos traerá beneficios para poder cumplir nuestros propósitos deportivos. Es importante también consultar a un especialista en caso de ya haber padecido alguna lesión anteriormente.

Autor: Dr. Cesar Morales

Con la colaboración del Dr. Cesar C. Morales García, médico especialista en medicina del deporte, quien verificó y compartió información para el desarrollo de este artículo. Estudió la licenciatura como Médico en la Universidad Popular Autónoma de Puebla, cuenta con una especialidad en Medicina de la Actividad Física y Deportiva de la Universidad Nacional Autónoma de México. Tiene 8 años de experiencia médica y su especialidad es el diagnóstico de lesiones deportivas, tratamiento de lesiones deportivas, rehabilitación de lesiones deportivas y prescripción de ejercicio.

Referencias:

  1. Genial
anuncio pagado

PREMIUM

DESTACADOS