Correr en clima frío, con la llegada del invierno nos conviene cambiar de hábitos que nos permitan seguir corriendo y no parar nuestros entrenamientos
Tomar las precauciones necesarias antes de salir, para checar el estado del tiempo en tu celular y prever cómo estará el clima durante el entrenamiento. El objetivo durante el entrenamiento es permanecer caliente pero sin sudar para no enfriarnos, al correr con en clima frío debemos abrigarnos un poco menos que si saliéramos a pasear.
La percepción será de unos 10 grados arriba que la temperatura real, lo que hará el entrenamiento mucho más agradable pero a su vez requerirá de ciertas precauciones para no resfriarnos.
Es un error abrigarse en exceso, esto puede puede provocar una mayor sudoración y cansarnos de más por el peso extra & deshidratación.
Realizar un buen calentamiento
El calentamiento es una de las partes más importantes del entrenamiento, es necesario que dediquemos parte de nuestro tiempo a desarrollar una buena sesión para activar la circulación sanguínea y preparar nuestros músculos para el esfuerzo que vamos a realizar.
Comenzar a correr sin un calentamiento previo puede ser un problema y un riesgo que no debemos tomar. El calentamiento siempre tiene que ser una aclimatación, en ningún caso el esfuerzo debe ser máximo.
Debemos tener en cuenta que es un paso intermedio entre el reposo total a la actividad que vamos a realizar. Normalmente el calentamiento consiste simplemente en empezar a correr de forma lenta para ir aumentando progresivamente la intensidad.
Pero recordamos que existen otras formas de calentamiento que son más efectivas, menos agresivas y que nos van a preparar mejor. Debemos tener claro que es importante preparar todas las zonas en las piernas, comenzaremos con pequeños movimientos circulares del tobillo, las rodillas y las caderas.
La ejecución debe ser lenta, después realizar levantamientos de piernas, realiza un pequeño trote a ritmo suave para activar la circulación de las piernas.
Mirando al frente realiza algunos desplantes para terminar de activar las piernas.
En la vestimenta es recomendable aislar con varias capas
Abrígate en varias capas con ropa que tenga materiales de secado rápido, la prioridad es aislar nuestro cuerpo, podemos lograrlo utilizando varias capas en el torso, teniendo un mejor resultado que usar una prenda más pesada.
Al utilizar varias capas el aire quedará atrapado entre capas y no llegará a nuestra piel.
Dependerá de cada uno cómo combinar las prendas: camisetas transpirables de manga larga, manga corta, térmicas, una chaqueta técnica, un cortavientos, un impermeable por si llueve o vemos probabilidad de lluvia.
Corre en un lugar donde puedas dejar alguna capa sobrante durante el entrenamientos, en el coche, con los compañeros de entrenamiento o realiza circuitos cerca de casa.
Los entrenamientos en está temporada suelen complicarse, realiza circuitos cercanos a casa o lugar de trabajo.
Mantén los pies calientes
El frío inicia por los pies, por lo que debemos asegurarnos de llevar calzado que pueda evitar el filtrado y si es impermeable mejor. También existen calcetines para el invierno que mantienen el calor en los pies.
Hidrátate bien
El aire frío nos reseca la garganta con facilidad y acelera la deshidratación. Es bueno beber pequeñas cantidades de agua durante y después de la actividad física.
Llévate algo para comer
Si vas a correr un buen rato lleva contigo algo para nutrirte y que aporte energía, una de las opciones más recomendadas son los frutos secos, proteína en tu shaker, barritas energéticas, un batido de chocolate, plátano, etc. Elige la opción que más te guste y sea práctica para llevar a tus entrenamientos.
No corras al límite
Cuando el frío es extremo lo mejor es que no busquemos lograr marcas personales. Es mejor dejarlas para cuando las condiciones meteorológicas sean más favorables. Intenta correr lo justo y sin forzar. Que la meta sea la continuidad y no perder la condición. No te esfuerces de más y evita accidentes con las caídas por las superficies mojadas.
Zonas más sensibles
Hay que proteger especialmente la cabeza y el tronco porque son las partes donde se pierde más calor, y las que conviene cuidar para evitar enfriamientos. Los pies entran rápidamente en calor pero las manos son la única parte que no coge calor al correr si no las cubres, esto se debe a que la circulación sanguínea se centra en los músculos de las piernas.
Tampoco hay que olvidar que las rodillas y los tobillos sufren más con el frío, se tendrá que tener en mente un calentamiento adecuado y largo antes de iniciar. Una prioridad es invertir el doble de tiempo en tu calentamiento en estas fechas.
Tejidos ideales para los entrenamientos
Es preferible utilizar tejidos transpirables y de fibras técnicas. Hay que evitar el algodón o el nylon directamente sobre la piel, ya que se suda más y no aísla del frío.
Conviene elegir ropas transpirables, tejidos ligeros, que permitan una absorción rápida de la humedad. Existen muchos tejidos eficaces para aislar nuestro cuerpo de las inclemencias del tiempo.
Membranas como el Gore Tex han conseguido que el vapor del sudor se filtre al exterior por capilarización y que la gota de agua de lluvia, no se introduzca.
Otros como el Climalite expulsa el sudor a una lámina externa respecto a la que está en contacto con la piel, y una vez allí se evapora.
Elegir bien la hora de nuestro entrenamiento
Aprovechar las horas de sol, claro si te es posible realizar tus entrenamientos a partir de las 11 de la mañana y hasta las 6 de la tarde. Si realizas tus entrenamientos de noche o con poca visibilidad, hay que extremar las precauciones, sobre todo a la hora de hacerse visibles, elegir prendas, cortavientos, calzado o gorra con detalles reflectantes.
Para un día soleado con unos 15ºC/20ºC una camiseta de manga larga transpirable y un pantalón corto o unas mallas cortas serán suficientes.
Con 10ºC/15ºC sería conveniente un cortavientos ligero encima de la camiseta, sobre todo si hay algo de viento ya que la sensación térmica disminuye. Si llueve, nos pondremos unas mallas largas, camiseta de manga larga y impermeable técnico o cortavientos hidrófugo.
Los días que amanezcan lluviosos, con viento y de 0ºC a 5ºC lo ideal serían las mallas largas, camiseta larga térmica que se ajuste a nuestra piel, cortavientos ligero lo más transpirable posible, guantes y visera hidrófuga para protegernos de la lluvia.
Si puedes realizar tus entrenamientos en lugares cerrados como un gimnasio, es lo ideal en esta temporada, donde podrás correr más seguro y ser más constante.
Otros peligros a parte del frío
En esta época aún hay bastantes hojas de los árboles en el suelo que no te dejarán ver bien los desniveles, a menudo te encontrarás el suelo mojado y podrías resbalar.
Con la lluvia las curvas son más peligrosas, las cuestas, las escaleras o los cruces en la calle. En los días de frío hay que buscar alimentos con más calorías para compensar las que se gastan para mantener el calor. Esto se logra aumentando el consumo de carbohidratos: arroz, pasta, legumbres y proteínas como las carnes & pescado azul. Si corres por la mañana te conviene desayunar algo ligero como galletas o una barrita energética te servirán perfectamente.
Debes hidratarte antes de salir a correr, durante el entrenamiento, no esperar a tener sed, ya que con el descenso de las temperaturas combinado con el viento, se pierde la sensación de deshidratación.
Cómo hacer el entrenamiento
Con frío es muy difícil hacer entrenamientos de calidad-velocidad, así que es mejor centrarnos en mantener la condición física corriendo tranquilamente. Otra opción es subir cuestas para ganar fuerza.
Hacer cuestas o recorridos duros mantendrán los músculos a una temperatura adecuada, en cambio las rutas planas y con viento provocarán mayor sensación de frío. Respirar siempre por la nariz, vía natural del calentamiento del aire y sacar el aire por la boca.
Al terminar
La temperatura corporal comienza disminuir en cuanto paramos, para evitar un resfriado, nos cambiaremos de ropa lo antes posible, darse una ducha y beber algo caliente.
En la temporada invernal son pocas las competencias que se tienen, lo ideal es tomarse con calma esta etapa, enfocarse en que se aun periodo de mantenimiento de la condición física y de control de peso por el aumento de eventos sociales a finales del año.
Si te ha gustado este artículo te invitamos a compartirlo en tus redes sociales y hacernos llegar a más corredores. Te deseamos una excelente época invernal y felices fiestas para toda tu familia.
