21 Consejos para correr medio maratón (Entrenamiento, Durante la Carrera y al Cruzar la Meta)
Con estos consejos para correr medio maratón esperamos que tu experiencia de recorrer los 21 kilómetros de una de las distancias que más disfrutan los corredores sea totalmente placentera y te ayuden a cruzar la meta sin ningún problema y siendo uno de los corredores más felices en la prueba.
consejos para correr medio maratón : Antes de la carrera
- Debes realizar estiramientos en todos tus entrenamientos,estos te ayudarán a aumentar la flexibilidad, ampliar la extensión de los movimientos, reducen el riesgo de lesiones, reducen la tensión muscular y relajan la estructura muscular, mejoran la coordinación de movimientos ya que los músculos responden mejor, mejoran la circulación & oxigenación de los músculos y contribuyen a mejorar la recuperación.
- Encuentra tu ritmo de entrenamiento, si tu objetivo en los 21K es superior a 1:50, no realices más de 3 entrenamientos seguidos, acumula de 40 a 45 Kilómetros semanales y no realices dos entrenamientos de series consecutivos.
- Incluye trabajo de fuerza de 1 a 2 veces por semana, tu capacidad de recuperación muscular se verá beneficiada, ayudará a prevenir lesiones, fortaleciendo los grupos musculares que se utilizan al correr.
- Realiza solo un entrenamiento de distancia a la semana con un máximo de tiempo: 1:30, empieza a un ritmo lento, sube a partir de la mitad del tiempo deseado y termina los últimos kilómetros a un ritmo alto. Te ayudará a preparar tu ritmo de carrera.
- Escoge una actividad para el entrenamiento cruzado o descanso activo, incluye actividades diferentes en el plan de entrenamiento como bicicleta, natación, fútbol, tenis, etc. Estás ayudarán a liberar la tensión acumulada, liberar el ácido láctico y sentirte más relajado.
consejos para correr medio maratón : El día de la carrera
- El primer consejo es divertirse, contagiarse del ambiente de la carrera y relajarse.
- No probar nada nuevo, no estrenar tenis o ropa, si nunca has utilizado geles, barras energéticas o gomitas no comiences el día de la competencia. Utiliza aquello que ya probaste durante los entrenamientos.
- Levántate temprano para desayunar ligero, hacer digestión, poder ir al baño antes de salir de casa y llegar con tiempo a la carrera para realizar correctamente tus estiramientos y un trote ligero para entrar en calor.
- Realiza un buen calentamiento, es importante preparar al cuerpo para evitar lesiones y dar el máximo durante la carrera.
- En la salida ubícate en el bloque que te corresponde, para arrancar con los corredores que tienen un paso similar al tuyo.
- Establece objetivos realistas que ayuden a plantear los tiempos que vas a realizar en los kilómetros 5, 10, 15 y 21. Mantente concentrado y corre conforme a los tiempos que ya has planeado.
- Sigue tu propio ritmo: No improvises durante la carrera, si comienzas demasiado rápido, sentirás pesados los últimos kilómetros.
- No compitas con otro corredor, puedes esforzarte de más y perder tu ritmo durante toda la carrera.
- No esperes a tener sed para hidratarte, bebe un poco de agua en cada puesto de hidratación sin abusar.
- Motívate durante toda la carrera, no se debe permitir que el ánimo decaiga por el cansancio y agotamiento, debes tener presente todo el esfuerzo realizado en tus entrenamientos.
- Al cruzar la meta no te detengas de golpe y sigue trotando poco a poco para bajar las pulsaciones. Realiza una sesión de estiramientos al terminar para apoyar tu recuperación
consejos para correr medio maratón : Después de la carrera
- Recarga tu organismo, hidratate, utiliza el kit de recuperación que te aportará proteínas y carbohidratos.
- Durante el día consume alimentos ricos en hidratos de carbono y proteínas (pastas, barras de cereal y pan integral)
- Realiza estiramientos para que los músculos recuperen su estado anterior, te ayudará a estimular la circulación y disminuir la carga de trabajo recibida durante la carrera.
- Relájate con un baño de agua fría masajeando las piernas y las zonas en donde sientas alguna molestia y toma una siesta para recuperarte. Si el dolor persiste utiliza hielo para aplicar un masaje.
Descansa 24 horas y después realiza un trote suave de 35 a 40 minutos en terreno blando para permitir la recuperación muscular y ablandar los músculos que quedaron contracturados. Tambien incluir una sesión de natación, yoga o bicicleta te ayudará a relajarte & lograr una mejor recuperación.
Realizar estiramientos antes y después de cada actividad.
- Una visita al quiropractico para un masaje de descarga no esta de más y lograr drenar todos los desechos acumulados en el sistema linfatico, toma con calma la semana después de tu medio maratón, es momento de cuidar la maquina como los autos de formula uno después de exigirles se debe realizar un periodo de chequeo y de analizar el desempeño durante la prueba rumbo a tu próximo objetivo. Pero sobre todo disfruta y recibe ese reconocimiento interno por esa meta que has cruzado.
Nuestros mejores deseos para todos aquellos que se atreven a cruzar la meta de una de las pruebas que más difrutan los corredores y que sigas disfrutan de muchos kilometros con salud & en compañia de todos tu seres amados.
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