Si estás en una forma física aceptable, en 8 semanas puedes estar list@. Si tu objetivo está en hacerlo por debajo de 50’, es suficiente con que entrenes 4 días a la semana (si pretendes hacerlos en más de 50’, basta con 3 días). Dentro de los 4 días, dedica 1 día a series y 3 a rodajes (si estás en los de más de 50’, dedicaría los 3 días a rodajes). Recuerda no entrenar más de 3 días seguidos: lo ideal es hacer un día de carrera y otro de descanso, a lo sumo juntar dos días de rodajes pero nunca dos de calidad (series o rodaje progresivo largo). Para mejorar el ritmo, haz 10’ de calentamiento trotando suave y luego corre 25´a un ritmo entre 8 y 10” por km más lento que tu ritmo de competición en 5K (deberías acabar cansado pero con la sensación de poder correr sin problemas otro par de kilómetros más). Vuelve a trotar 10’ más suave. No hagas más de una salida larga a la semana: lo ideal, hacerla el fin de semana, no más de 85’ y descansar completamente de correr el lunes. Si pretendes trabajar la velocidad, hazte 3 o 4 series de 1.000 mts: para los de menos de 50’ entre 4’35” y 4’15”, con recuperación de solo 1’ (en caso de hacer series más largas, la recuperación puede llegar hasta 90”). Y llegada la hora de competir, no abuses de hacer carreras de 10K: no deberías competir en dos semanas seguidas. En cambio sí es muy aconsejable que hagas 2 carreras de 5 km como preparación al “diez mil”.
