Cómo mantener la energía en deportes outdoor de larga duración.

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¿Qué alimentos y bebidas debes incluir en tu dieta que aporten energía para deportes que se practiquen al aire libre y sean de larga duración?

Los deportes al aire libre y de larga duración como el ciclismo de montaña, el excursionismo, el senderismo y el trail running requieren de un mayor esfuerzo en comparación con otras actividades deportivas. De ahí que la alimentación e hidratación deban proporcionar la energía necesaria para tener un mayor rendimiento y prevenir lesiones o problemas durante el camino ¿Sabes lo que debes incluir en tu dieta para lograr completar las distancias sin problema?

La licenciada Martha Smith, asesora en Nutrición Deportiva en el Instituto Gatorade de Ciencias del Deporte (GSSI)* y especialista en Nutrición Deportiva por el Comité Olímpico Internacional, nos comparte 3 consejos para la próxima vez que realices actividades deportivas sin inconvenientes:

  1. Combina alimentos: Es recomendable que antes de realizar ejercicio de larga duración se combinen alimentos, bebidas y productos deportivos que contengan carbohidratos fáciles de digerir, pues el glucógeno (que es la forma en cómo se almacenan los carbohidratos en los músculos) se agota conforme aumenta la intensidad y duración de la actividad, provocando fatiga.
  2. Evita la fatiga muscular: Para tener un mejor desempeño es necesario prevenir la fatiga muscular manteniendo una dieta correcta y con cantidades suficientes de carbohidratos e hidratación adecuada, ya que esto contribuye en el aporte de energía.
  3. Prevén la sensación de hambre: Para este tipo de deportes que tienen una duración prolongada (> 5 horas) es indispensable mantener a lo largo del recorrido un consumo estratégico de nutrimentos, principalmente de carbohidratos en formatos adecuados; las bebidas deportivas, como Gatorade, así como los geles y gomitas, como Gatorade Chews, son una buena y práctica opción; si el ritmo de competencia es lento es viable incluso consumir alimentos sólidos o porciones pequeñas de alimentos fuente de proteínas que ayudarán a mantener la sensación de saciedad por más tiempo. Es recomendable evitar alimentos ricos en grasas y fibra para evitar molestias gastrointestinales (1).

De manera adicional, el atleta mexicano y experto en carreras de larga distancia, Juan Luis Barrios, nos comenta que “es importante prestar atención a la distancia, la ruta a recorrer, el terreno y las condiciones ambientales, así como a los niveles de hidratación. Para tener un buen desempeño es necesario incluir alimentos fáciles de transportar que no impliquen gran peso en la mochila o en el cinturón, de esta manera, se mantendrá energía por más tiempo”.

Barrios nos comparte algunos alimentos que lleva consigo en una carrera y que le han funcionado para mantener la energía y llegar hasta la meta, ya que se pueden consumir a cada hora durante el ejercicio:

  • Bebidas deportivas como Gatorade® Perform
  • Barras energéticas
  • Plátano
  • Galletas de arroz inflado con crema de cacahuate
  • Barras de cereal
  • Palitos de pan
  • Fruta deshidratada
  • Geles deportivos
  • Sándwich de pechuga de pavo o queso bajo en grasa
  • Rollitos de arroz con atún
  • Cuadritos de pasta con pollo empaquetados en bolsas herméticas
  • Carne seca
  • Galletas saladas con jamón
  • Sándwich de mermelada y pretzels.

“Al realizar la lista de alimentos y bebidas a consumir, se debe considerar que, en este tipo de deportes, sobre todo al entrenar o competir en largas distancias, no sólo los músculos se fatigan, también el paladar se cansa o se satura de un mismo sabor, por lo que se recomienda tener una variedad de alimentos y bebidas que cubran las necesidades de energía”, menciona Martha Smith.

Gatorade® Perform, bebida deportiva disponible en 5 diferentes sabores, diseñada científicamente con los requerimientos ideales para atletas de alto rendimiento, ya que ayuda a reponer los electrolitos perdidos en el sudor y aporta los carbohidratos necesarios para mantener la energía. Por ello, es una buena opción para quienes realizan actividades de esfuerzo al aire libre y de larga duración.

Finalmente, estos deportes generalmente se practican en áreas boscosas y rurales, donde las facilidades para comprar algo durante el ejercicio son mínimas, por esto recomendamos incluir a tu aliado Gatorade® Perform y otros alimentos ricos en carbohidratos para consumir antes, durante y después del ejercicio. Estamos seguros de que serás el número 1 en llegar a la meta y no te olvides, aprovecha el momento y #SigueSudando.

Referencias:

1. Nutrition and Athletic Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2016;48(3):543-568.

Sobre el Instituto Gatorade de Ciencias del Deporte (GSSI)

El Instituto Gatorade de Ciencias del Deporte (GSSI) es una entidad dedicada a ayudar al deportista a llevar al máximo su salud y rendimiento, a través de la investigación y la educación en la ciencia de la nutrición y la hidratación. Tiene su sede en Barrington, Ilinois, EU y desde hace más de 30 años ha desarrollado investigación en ciencias del ejercicio, hidratación y nutrición deportiva.

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