Correr nos beneficia en muchos aspectos; salud física y mental y estéticamente, ya que el ejercicio es excelente para ayudarnos a eliminar las preocupaciones o exceso de estrés. Sin embargo, en muchas ocasiones sucede que a pesar de correr a diario, queremos aumentar nuestro rendimiento, lo que nos lleva a querer intentar nuevas rutinas cómo correr más kilómetros, más tiempo o más rápido, pero no siempre lo logramos, y es ahí cuando nos preguntamos; ¿qué estamos haciendo mal?
Las causas de que esto suceda pueden ser muchas, sin embargo lo más común es que tenga relación con la forma en que lo hacemos y que en ocasiones no tenemos un entrenamiento estructurado, lo cual hace que nuestra condición física se mantenga o incluso en ocasiones disminuye. Además de que esto puede conducirnos a presentar lesiones. Por lo que se recomienda consultar a un especialista para ayudarnos a estructurar una rutina específica.
Consejos para tener un mejor rendimiento
Es importante reconocer que cada cuerpo es diferente, para comenzar con una rutina, esta debe ser específica de acuerdo a las características individuales de cada persona, además de agregar una dieta balanceada y adaptada al ejercicio que se realiza. También debemos recordar lo esencial del calentamiento y el estiramiento al final de cada sesión de ejercicio. Presentamos una lista de consejos que pueden ayudar a mejorar su rendimiento físico y alejarse de las lesiones.
- Intervalos
Los intervalos se basan en hacer cambios de velocidad: acelerar y desacelerar. Lo cual ayuda a mejorar el rendimiento. Para realizar este tipo de ejercicio se debe tomar en cuenta lo siguiente:
- La aceleración se deberá realizar progresivamente, es decir, después de calentar los músculos al trotar, podrá ir de menos a más.
- La desaceleración también debe ser progresiva. A diferencia de la aceleración, para desacelerar deberá ir de más a menos, de forma lenta.
- Puede realizar los intervalos en distancias de 80 a 100 metros o por tiempo.
- Los intervalos pueden ser combinando intensidades de trabajo altas y moderadas.
- Saltar para ganar velocidad y fuerza
El entrenamiento acompañado de saltos genera que los músculos trabajen con su fuerza máxima en poco tiempo, a esto se le llama pliometría. La pliometría es un estilo de ejercicio que los velocistas profesionales conocen y realizan para sus entrenamientos, por ello, es muy efectivo para mejorar el rendimiento físico.
Se recomienda realizar 15 series de 10 saltos de alta intensidad cada tercer día. De esta forma los músculos trabajarán y podrán aumentar su nivel al correr y ser más potentes para cuando sean requeridos.
3. Tener una rutina de ejercicios de fuerza y estiramientos.
Es necesario que al menos 3 días a la semana tenga una rutina de fortalecimiento muscular para todo el cuerpo, esta debe estar enfocada en hacer el músculo más fuerte y más resistente. Es recomendable que la realice cada tercer día, puede ser al terminar de correr para que no afecte su rendimiento durante la carrera. Es ideal que el grado de esfuerzo para esta rutina sea de moderado a ligero, es decir, realizar entre 12-20 repeticiones de cada ejercicio que seleccione en su rutina de fuerza. Recuerde darle un enfoque especial al core o centro del cuerpo, tener un core fuerte ayudará a tener una mejor postura al correr y sin duda a hacerlo más rápido o por más tiempo.
En lo que respecta a los estiramientos, estos se deben incluir siempre al finalizar los ejercicios, cada uno debe durar al menos 10 segundos y ser realizados en 2 ocasiones, este se recomienda que se realice siempre que se haga ejercicio. En definitiva, tener estas dos rutinas le permitirán incrementar su rendimiento y alejarse de las lesiones.
4. Los descansos son importantes
Todos sabemos la importancia de darle un descanso al cuerpo para que este se recupere del ejercicio que se realiza, por ello, se recomienda que una vez que se incrementa la distancia o se hacen intervalos, al día siguiente tenga una sesión ligera de ejercicio o una sesión regenerativa. Esto permitirá que su cuerpo se recupere y que se adapte para las próximas sesiones. Dentro del descanso, debemos tomar en cuenta las horas de sueño, ya que son cruciales para la recuperación y si no tenemos las adecuadas podemos incluso lesionarnos.
La siguiente lista, incluye consejos para tener periodos de recuperación adecuados.
- Dormir al menos 6 horas al día, pero es ideal que sean 8 después de una carga intensa de ejercicio.
- Descansar de 24-48 horas después de una sesión de ejercicio donde incrementamos la distancia o si fueron intervalos de alta de intensidad.
5. Seleccionar una meta
No es una noticia nueva que para lograr una meta se debe mantener la concentración en la misma. Si nos olvidamos de la importancia de fijar un objetivo y seguirlo, nunca llegaremos a él. La mente es sumamente importante para que el cuerpo dé más de sí mismo.
¿Cómo escoger el objetivo? Busque un árbol, una señal, un poste, etc., posteriormente, recuerde que no parará de correr hasta llegar a ese objetivo, sin disminuir la velocidad.
Centrar la mente ayudará a llegar a la meta seleccionada, además de motivarse a sí mismo para cambiar de rutina cada cierto tiempo y no llegar a la monotonía. Siga estos consejos para aumentar su rendimiento, y no olvide consultar a un especialista para un mejor entrenamiento.
Agradecemos la colaboración del Dr. Héctor L. Cristobal Morales, especialista en medicina del deporte, por verificar y compartir información para el desarrollo de este artículo. Obtuvo su Especialidad Médica en Medicina de la Actividad Física y Deportiva y la Licenciatura como Médico Cirujano en la Universidad Veracruzana. Se ha enfocado en lesiones deportivas, rehabilitación deportiva, sarcopenia, prescripción de ejercicio, ejercicio para pacientes con cáncer, entre otros.
Autor: Doctoranytime Referencias: Wikihow
