Llega la temporada de lluvias y es cada vez más complicado cumplir con tus entrenamientos en el exterior, por eso tenemos para ti estos 10 tips que te ayudarán a no parar y estar lo mejor preparado para correr en temporada de lluvias.
Realizar un buen calentamiento
El calentamiento es una de las partes más importantes del entrenamiento, es necesario que dediquemos parte de nuestro tiempo a desarrollar una buena sesión para activar la circulación sanguínea y preparar nuestros músculos para el esfuerzo que vamos a realizar.
Comenzar a correr sin un calentamiento previo puede ser un problema y un riesgo que no debemos tomar. El calentamiento siempre tiene que ser una aclimatación, en ningún caso el esfuerzo debe ser máximo.
Debemos tener en cuenta que es un paso intermedio entre el reposo total a la actividad que vamos a realizar. Normalmente el calentamiento consiste simplemente en empezar a correr de forma lenta para ir aumentando progresivamente la intensidad.
Existen otras formas de calentamiento que son más efectivas, menos agresivas y que nos van a preparar mejor. Debemos tener claro que es importante preparar todas las zonas en las piernas, comenzaremos con pequeños movimientos circulares del tobillo, las rodillas y las caderas.
La ejecución debe ser lenta, después realizar levantamientos de piernas, realiza un pequeño trote a ritmo suave para activar la circulación de las piernas.
Mirando al frente realiza algunos desplantes para terminar de activar las piernas.
Elegir bien la hora & días de entrenamiento
Es una buena temporada para estar al pendiente de los pronósticos del clima, aprovechar las horas de sol, claro si te es posible realizar tus entrenamientos en el horario que no se pronostica lluvia. Si realizas tus entrenamientos de noche o con poca visibilidad, hay que extremar las precauciones, sobre todo a la hora de hacerse visibles, elegir prendas, cortavientos, calzado o gorra con detalles reflectantes.
Los días que amanezcan lluviosos, con viento y de 0ºC a 5ºC lo ideal serían las mallas largas, camiseta larga térmica que se ajuste a nuestra piel, cortavientos ligero lo más transpirable posible, guantes y visera hidrófuga para protegernos de la lluvia.
Si puedes realizar tus entrenamientos en lugares cerrados como un gimnasio, es lo ideal en esta temporada, donde podrás correr más seguro y ser más constante.
Utiliza ropa en capas
Abrígate en varias capas con ropa que tenga materiales de secado rápido, la prioridad es aislar nuestro cuerpo, podemos lograrlo utilizando varias capas en el torso, teniendo un mejor resultado que usar una prenda más pesada.
Al utilizar varias capas el aire quedará atrapado entre capas y no llegará a nuestra piel.
Dependerá de cada uno cómo combinar las prendas: camisetas transpirables de manga larga, manga corta, térmicas, una chaqueta técnica, un cortavientos, un impermeable por si llueve o vemos probabilidad de lluvia.
Corre en un lugar donde puedas dejar alguna capa sobrante durante el entrenamiento, en el coche, con los compañeros de entrenamiento o realiza circuitos cerca de casa.
Los entrenamientos en esta temporada suelen complicarse, realiza circuitos cercanos a casa o lugar de trabajo.
Mantén los pies calientes
El frío inicia por los pies, por lo que debemos asegurarnos de llevar calzado que pueda evitar el filtrado y si es impermeable mejor. También existen calcetines para el invierno que mantienen el calor en los pies.
Hidrátate bien
El aire frío nos reseca la garganta con facilidad y acelera la deshidratación. Es bueno beber pequeñas cantidades de agua durante y después de la actividad física.
No corras al límite
Cuando el frío es extremo lo mejor es que no busquemos lograr marcas personales. Es mejor dejarlas para cuando las condiciones meteorológicas sean más favorables. Intenta correr lo justo y sin forzar. Que la meta sea la continuidad y no perder la condición. No te esfuerces de más y evita accidentes con las caídas por las superficies mojadas.
Zonas más sensibles
Hay que proteger especialmente la cabeza y el tronco porque son las partes donde se pierde más calor, y las que conviene cuidar para evitar enfriamientos. Los pies entran rápidamente en calor pero las manos son la única parte que no coge calor al correr si no las cubres, esto se debe a que la circulación sanguínea se centra en los músculos de las piernas.
Tampoco hay que olvidar que las rodillas y los tobillos sufren más con el frío, se tendrá que tener en mente un calentamiento adecuado y largo antes de iniciar. Una prioridad es invertir el doble de tiempo en tu calentamiento en estas fechas.
Tejidos ideales para los entrenamientos
Es preferible utilizar tejidos transpirables y de fibras técnicas. Hay que evitar el algodón o el nylon directamente sobre la piel, ya que se suda más y no aísla del frío.
Conviene elegir ropas transpirables, tejidos ligeros, que permitan una absorción rápida de la humedad. Existen muchos tejidos eficaces para aislar nuestro cuerpo de las inclemencias del tiempo.
Membranas como el Gore Tex han conseguido que el vapor del sudor se filtre al exterior por capilarización y que la gota de agua de lluvia, no se introduzca.
Otros como el Climalite expulsa el sudor a una lámina externa respecto a la que está en contacto con la piel, y una vez allí se evapora.
Utiliza una gorra con visera
Brinda protección en el rostro y ojos, nos ayuda mantener la cabeza protegida incluso cuando graniza. Nos ayudan a poder ver la ruta & obstáculos que se presenten en una lluvia más fuerte.
Poca Ropa
Utiliza únicamente dos capas, el utilizar más capas te resultara incómodo y cargaras con más agua. Esto provoca también más rozaduras.
Ropa que te haga visible a otros corredores, bicis o automóviles. Utiliza ropa con colores vivos y bandas reflejantes. (Con la lluvia se tiene menor visibilidad)
Recuerda hidratarte
Tu cuerpo requiere la misma a cantidad de agua que un día normal.
Evita rozaduras
Al correr con lluvia la ropa se pega más al cuerpo, puedes utilizar vaselina en áreas como: pezones, muslos, axilas, pies, etc. La vaselina ayuda a evitar que aparezcan esas molestas rozaduras que incrementan al mojar la ropa con la lluvia.
Protección de electrónicos
Si utilizas tu celular asegúrate de que este protegido en una bolsa de plástico o carcaza contra agua.
Ritmo de entrenamiento
No te exijas al máximo la superficie puede provocar una caída, tómalo con calma y se precavido.
Ees muy difícil hacer entrenamientos de calidad-velocidad si está lloviendo o las superficies no son seguras, así que es mejor centrarnos en mantener la condición física corriendo tranquilamente. Otra opción es subir cuestas para ganar fuerza.
Hacer cuestas o recorridos duros mantendrán los músculos a una temperatura adecuada, en cambio las rutas planas y con viento provocarán mayor sensación de frío. Respirar siempre por la nariz, vía natural del calentamiento del aire y sacar el aire por la boca.
Al finalizar el entrenamiento
Si estas cerca de casa trota de regreso para relajar los músculos y realiza tus estiramientos en un lugar cálido. Si estas alejado busca un lugar seco para realizarlos.
Báñate lo antes posible
Programa tu entrenamiento para tomar un baño lo antes posible o lleva un cambio de ropa para no tener mucho tiempo la ropa utilizada para el entrenamiento.
La temperatura corporal comienza a disminuir en cuanto paramos, para evitar un resfriado, nos cambiaremos de ropa lo antes posible, darse una ducha y beber algo caliente.
En la temporada de lluvia lo ideal es tomarse con calma esta etapa y, enfocarse en que sea un periodo de mantenimiento de la condición física.
Si te ha gustado este artículo te invitamos a compartirlo en tus redes sociales y hacernos llegar a más corredores. Te deseamos una excelente temporada de lluvias.
