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Entrenamiento 10K



Programa de Entrenamiento para 10K

Ca   =  Caminata

T      =  Trotar (Caminar Apuradamente)

C      =  Correr

D     =  Descanso

R.A. =  Recuperación Activa es correr a un paso muy tranquilo para aflojar los músculos. Puedes combinar el correr y caminar. Este día puedes llevar  un amigo que este empezando  y  correr  a su ritmo. También puedes andar en bicicleta, patines o nadar.

 *Realizar estiramientos antes y después de correr

Miércoles: Trote o caminata muy tranquila, si existe mucho desgaste descansar ese día.


 

L

Martes

M

Jueves

V

Sábado

D

1

D

C 4 Km

T  o Ca 30 min

C 3 Km y F

D

C 5 Km

R. A. 30 min.

2

D

C 4 Km

T  o Ca 30 min

C 3 Km y F

D

C 5.5 Km

R. A. 30/40 min.

3

D

C 4.5 Km

T  o Ca 35 min

C 3 Km y F

D

C 6 Km

R. A. 30/40 min.

4

D

C 5 Km

T  o Ca 35 min

C 4 Km y F

D

C 6.5 Km

R. A. 30/40 min.

5

D

C 5.5 Km

T  o Ca 40 min

C 4 Km y F

D

C 7.5 Km

R. A. 30 min.

6

D

C 5 Km

T  o Ca 40 min

C 3 Km y F

D

C 8.5 Km

R. A. 40 min.

7

D

C 6 Km

T  o Ca 30 min

C 3 Km y F

D

C 9 Km

R. A. 40 min.

8

D

C 5 Km

T  o Ca 30 min

C 2.5 Km y F

D

D

CARRERA 10K


Jueves: Este día debes complementar con algunos ejercicios de fuerza,  es importante fortalecer los músculos que hacen la mayor parte del trabajo cuando corres. Te ayudará a aumentar el rendimiento y a reducir el riesgo de lesiones.

Los músculos importantes a fortalecer  son los siguientes:

Nalgas (glúteos), muslos (cuádriceps), tendones de la corva, gemelos, espalda y tronco.

Ejercicios de fuerza:


Desplantes

1. Póngase de pie con los pies separados a la anchura de los hombros.

2. Dé un gran paso hacia delante clavando el talón primero y luego el resto del pie.

3. La rodilla debería estar a 90 grados y directamente sobre los dedos de los pies, pero no más allá.

4. La rodilla debería estar a 90 grados y directamente sobre los dedos de los pies, pero no más allá.

5. Vuelva a la posición inicial desplazando hacia arriba la pierna delantera.

 

Sentadillas

1. Póngase de pie con los pies separados a la anchura de los hombros.

2. Flexione lentamente las rodillas y baje el pecho entre las piernas. Debería inclinar ligeramente el pecho hacia delante para mantener el equilibrio.

3. Vuelva a levantarse lentamente.

 

Sentadillas con una sola pierna

1. Apóyese sobre una pierna.

2. Flexione lentamente la rodilla sobre la que se apoya.

3. Vuelva a la posición inicial sin apoyar el otro pie en el suelo.

 

Tips:

·Camina cuando termines para enfriarte y no pares de golpe,  realiza estiramientos, el calentamiento y enfriamiento son muy importantes para evitar lesiones.

·Usa tu respiración para saber el ritmo al que debes correr,  debes poder mantener una conversación mientras corres y tu respiración no debe ser muy agitada.

·Toma  agua o bebidas isotónicas  al final para rehidratarte, si el clima es caluroso, deberás tomar aproximadamente 200 ml  a la mitad de tu entrenamiento.

·Paciencia y constancia, y en unas semanas estarás listo para correr sin detenerte por largos tramos y pronto participar por qué no, en una carrera de 5 kilómetros o hasta en un maratón.

·Para saber si estás estirando bien o forzando el músculo, es respirar profundamente. Si no puedes, relaja un poco la posición

·Llevar una buena  alimentación, la dieta  de una persona que corre debe contener pasta, arroz, papa, pan y cereales integrales para favorecer la recarga de glucógeno muscular

 







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