Entrenamiento competitivo 10k | programa de entrenamiento para terminar un 10 en un timpo de 34 / 38 minutos
Este plan está dirigido a corredores que corren más de 80 kilómetros por semana y desean realizar un tiempo de: Hombre menos de 34 minutos y Mujeres menos de 38 minutos.
El plan incorpora los siguientes ejercicios:
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Ejercicios de velocidad: puedes realizarlos en una pista de atletismo de 400 metros o un lugar de superficie estable con marcación cada 100 metros.
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Fartlek (cambios de ritmos): Estas sesiones pueden ir de sostener una velocidad durante 15 segundos hasta los 3 minutos, el objetivo es acostumbrar al cuerpo a distintas velocidades y lograr recuperarte al bajar el ritmo. En el entrenamiento cuando no marca un paso al que debes llegar puedes jugar con distintas velocidades.
No te exijas al máximo en las primeras sesiones, el objetivo es lograr mantener las distancias y ritmos. Designa puntos en la ruta para terminar una velocidad y empezar la recuperación, puede ser un árbol, poste, etc. Es un ejercicio divertido con grandes beneficios.
Por cada tiempo de ritmo rápido ocupa el doble para la recuperación: si corres rápido 1 minuto, baja el ritmo 2 minutos para recuperar.
En estas sesiones incluye 1.5k de calentamiento y 1.5k para enfriamiento
Si deseas saber más sobre Fartlek consulta este artículo: Tipos de Fartlek
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Paso de 10k: Es el tiempo que deseas realizar por kilómetro en la carrera, si deseas hacer 50 minutos en terminar el 10 k, debes realizar 5 min por kilómetro.
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Trabajo de cuestas: El trabajo de cuestas nos ayudara a obtener fuerza, resistencia y obtener mayor confianza ante las subidas en una ruta. Busca un lugar con cuestas media o un terreno que pueda cubrir el trabajo de 4 a 5 cuestas en su transcurso.
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Cuestas: Realiza subidas de inclinación media de 150 a 200 metros
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Cuestas largas: Realiza subidas de inclinación media de 300 a 400 metros
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En estas sesiones incluye 1.5k de calentamiento y 1.5k para enfriamiento
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Repeticiones: Los ejercicios de repetición los vas a encontrar como: 4×800 a pasó de 10K, significa correr 4 veces 800 metros al ritmo de 10k, entre cada 800 descansa 2 minutos.
4×400 a paso de 10k, significa correr 4 veces 400 metros a paso de 10k, descansa de 1 a 2 minutos entre cada serie.
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Distancia*: Las distancias deben realizarse a un ritmo “fácil” bajando tu tiempo por kilómetro de 1:30 a 2 minutos de tu paso regular en una carrera de 10 kilómetros. *Es importante llevar este ritmo en las distancias para evitar lesiones.
Pre- Entrenamiento
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Lunes
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Martes
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Miércoles
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Jueves
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Viernes
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Sábado
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Domingo
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Descanso
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6.5k
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9.5k
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8k
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9.5k paso 10k & 5k
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8k
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16k
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Es importante estar consiente de nuestras capacidades para lograr ciertos tiempos en una carrera y que una exigencia a la que no estamos preparados pueden llevarnos a una lesión y pasar un tiempo parados en recuperación.
Para evitar esto, hemos incluido una Pre- entrenamiento que nos ayudara a detectar si estamos preparados para la exigencia que viene más adelante.
Consta de 5 semanas, donde vamos a recorrer las mismas distancias y podremos analizar si estamos preparados para llevar acabo el entrenamiento y no estar en riesgo de una lesión.
Si en el pre entrenamiento no te sientes cómodo o con la suficiente condición física, debemos tomar un poco más de tiempo para empezar este reto.
Recuerda que la salud esta primero que cualquier carrera e invertir en una prueba de esfuerzo no es un gasto, es una inversión a nuestra salud.
Pre Entrenamiento para competitivo 10k:
Calendario de entrenamiento:
Se basa en 12 semanas cubriendo la distancia de 96 kilómetros por semana, puedes cambiar los días de entrenamiento de acuerdo a tu agenda.
Un punto importante es realizar durante la semana ejercicios de fortalecimiento de tobillos para mejorar la zancada y evitar lesiones. Te dejamos este artículo de ejercicios de fortalecimiento para tobillos.
Durante el entrenamiento es importante lubricar adecuadamente antes de empezar.
Terminando cada entrenamiento realizar ejercicios de abdominales: 3 ejercicios con 20 repeticiones, ejercicios de lumbares: Dos ejercicios con 15 repeticiones.
Estiramientos: 7 ejercicios con 12 segundos cada uno
Cuida tú hidratación, la comida antes, durante y después de cada entrenamiento. Consulta este artículo para mayor información.
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Semana
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Lunes
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Martes
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Miércoles
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Jueves
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Viernes
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Sábado
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Domingo
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1
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8k
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8 x 400
paso 5k |
9.5k
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13k
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5-6 cuestas
paso 10k&5k |
8k
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19k
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2
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9.5k
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6 x 800
paso 10k & 5k |
9.5k
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13k
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Fartlek 13k
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8k
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22k
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3
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9.5k
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3 x 1.5k
paso 5k |
13k
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16k
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5-6 cuestas
paso 10k&5k |
9.5k
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22k
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4
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9.5k
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8 x 800
paso 10k & 5k |
16k
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16k
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Fartlek 13k
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11k
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25k
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5
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9.5k
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10 x 400
paso 5k |
16k
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16k
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8-9 cuestas largas
paso 10k&5k |
9.5k
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25k
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6
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9.5k
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8 x 800
paso 10k |
13k
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16k
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11k
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8k
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10 a ritmo de 10k
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7
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9.5k
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4 x 1.5k
paso 5k |
16k
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16k
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8-9 cuestas largas
paso 5k |
9.5k
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25k
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8
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9.5k
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6 x 800
paso -15seg de 5k |
16k
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16k
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10 x 400
paso 5k |
9.5k
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22k
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9
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9.5k
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4 x 1.5k
paso 5k |
16k
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13k
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13k
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5k
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10k a paso 10k
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10
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9.5k
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8 x 800
paso 5k |
13k
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16k
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8-9 cuestas largas
paso 10k&5k |
8k
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19k
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11
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9.5k
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8 x 220
paso -15seg de 5k |
13k
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16k
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5 x 1.5k
paso 5k |
8k
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14.5k
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12
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6.5k
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8 x 400
paso 5k |
5k
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9.5k
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8k
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5k
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CARRERA
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